skuteczne plany diety i treningu
już od 29,99 zł/mies.
Najlepsze plany dietetyczne i treningowe
Od ponad 10 lat tworzymy indywidualne strategie żywieniowe i rozpiski treningowe dla naszych klientów. Dołącz do grona naszych klientów i popraw swoje zdrowie i wygląd sylwetki pod opieką dietetyka i trenera.
Przez 10 lat pomogliśmy
ponad 100 000 podopiecznym
ponad 100 000 osobom
Od ponad 10 lat tworzymy skuteczne diety dla kobiet,
mężczyzn, nastolatków oraz osób starszych.
Opinie klientów PoTreningu.pl
Dziękuję że jesteście. Najlepsza dieta jaką można sobie wymarzyć. Posiłki szybkie, tanie, waga cudownie leci, samopoczucie , energia - wszystko naj . W ciągu 4 miesięcy 12 kg w dół....
Witam serdecznie wszystkich!!!
Chciałbym bardzo serdecznie podziękować Pani Annie i Panu Adrianowi za wszystko co dla mnie uczynili!!! Parę dni temu minęło 14 miesięcy odkąd podjąłem...
Mam wykupioną dietę od lutego i teraz uwagaOd 30 lat choruję na ciśnienie i od marca nie biorę leków.Moje ciśnienie utrzymuje się w granicach130/80nie wiem jak długo ale to...
To pierwsza dieta,która u mnie działa. Szybkość przygotowania posiłków,smaczne i świetnie dobrane. Jestem zadowolona, że w końcu zaczęłam przybierać na wadze. Na początku było mi trudno...
Nie można wymarzyć sobie lepszej dietetyczki jak Pani Ania,dopiero zaczynam przygodę z dietą i jest bardzo zadowolona ze współpracy z panią Anią,zawsze na czas odpisuję,doradzi ,pomoże....
Ci ludzie starają się nam pomóc jak umieją , problem w tym że to od nas zależy czy ta wiedza przełoży się na efekty jestem zadowolony i z diety i z treningu na 5!!
Polecam każdemu po treningu pl naprawdę dobre posiłki i efekty mega Ja ważyłem 112kg schudłem do 79kg w 13miesiecy .Tylko jedząc żadnych ćwiczeń czasami dwa trzy razy tygodniowo jakiś...
Jestem bardzo zadowolona z współpracy. Plan dietetyczny jest super elastyczny, można bardzo łatwo dopasować go sobie do swoich potrzeb i preferencji, do tego automatyczne tworzenie...
Bardzo pomocna aplikacja szczególnie osobom które nie mają czasu , wszystko podane jak na tacy otwierasz ,czytasz, przygotowujesz i jesz , bogata ilość przepisów zamiennych w razie...
Niesamowita dietetyczka w pełni zaangażowana w pomoc.Kopalnia wiedzy.Zawsze wszystko szczegółowo wyjaśnia,jest bardzo wspierająca i niezwykle empatyczna.Na diecie czuję się wspaniale,moje...
Jesteś zadowolony z planu dietetycznego i treningowego? Jest smaczny, łatwy w przygotowaniu, szybka konsultacja w razie potrzeby, to się bardzo ceni. Ogólnie bardzo polecam.
Najlepsza dotychczas oferta dietetyczna i treningowa jaką miałem okazję wypróbować i to z efektami, które były widoczne w krótkim czasie. Polecam.
Kiedy będę już stary, zasiądę w fotelu i opowiem moim wnukom o tutejszej opiece dietetycznej i treningowej. Wszystko w jak najlepszym porządku, wzorowo
Jestem bardzo zadowolony. Przepisy są proste, i naprawdę smaczne. Waga też idzie w dół, więc nie ma na co narzekać :).
Kontakt z dietetykiem jest bardzo prosty, i przyjemny. Jak na...
Kalkulatory
Wypróbuj nasze kalkulatory, które pozwolą Ci określić stan Twojego organizmu oraz utrzymać zdrową i piękną sylwetkę.
KALKULATOR KALORII (BMR)
Oblicz swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator BMR określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu.
KALKULATOR KALORII (KCAL)
Oblicz kaloryczność zjedzonego jedzenia
Kalkulator kalorii ma za zadanie policzyć, ile energii z jedzenia przyjęliśmy w ciągu dnia.
KALKULATOR BFI
Oblicz zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele
Wskaźnik określający, który ma za zadanie ukazać, ile procent w całej masie ciała stanowi tłuszcz.
KALKULATOR BMI
Oblicz swój indywidualny wskaźnik masy ciała
Wskaźnik, którego celem jest ukazanie stopnia odżywienia organizmu ludzkiego.
Atlas ćwiczeń
Skorzystaj z naszego atlasu, by poznać prawidłową technikę wykonania ćwiczeń, które wykonasz w domu i na siłowni.
Dieta:
Trening:
Suplementacja:
Sklep z suplementami
Zapoznaj się z ofertą naszego sklepu i skorzystaj ze świetnych promocji.
Fakty i mity
Smalec jest niezdrowy i należy go unikać.
Smalec zawiera w swoim składzie nasycone kwasy tłuszczowe. Z tego też względu uważany jest cały czas, przez niektóre osoby za niezdrowy. Ciągle panujący mit wynika z tego, że badania przeprowadzone około 30 lat temu były błędnie zinterpretowane. Podwyższony lipidogram wynikał z ogólnych błędów żywieniowych, bez których sam smalec nie powoduje problemów.
Jajka powodują bezpłodność.
Jeden z bardziej znanych mitów, o którym słyszał chyba każdy. Już nasze babcie wspominały o tym, żeby nie jeść dużo jajek, ponieważ nie będziemy mogli mieć dzieci. Ciężko stwierdzić jaka jest jego geneza. Jednak bez wątpienia wiadomo, że nie ma on nic wspólnego z rzeczywistością. Wręcz odwrotnie. Jajka zawierają sporo cynku, który odpowiada w dużej mierze za spermatogenezę, czyli produkcję nasienia i plemników. Jedzmy więc jaja i cieszmy się zdrowiem oraz potomstwem.
Dobre rady
Jaką dietę stosować, aby schudnąć 5 kg?
Jeśli zależy nam na utracie 5 kg, należy zastosować dietę odchudzającą opartą o deficyt energetyczny, który sięga zazwyczaj 300-500 kcal w przypadku osób z nadwagą, lub chcących poprawić estetykę sylwetki. Przyjmuje się, że w celu zgubienia 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić około 7000 kcal. Najważniejszym elementem diety redukcyjnej jest białko, które pełni funkcje budulcowe, regeneracyjne i wykazuje działanie antykataboliczne. Poziom węglowodanów i tłuszczów może być różny w zależności od stosowanej diety - stosuje się diety jednakowo niskowęglowodanowych, jak i niskotłuszczowe.
Jaką dietę stosować na wątrobę?
Jeśli zależy Ci na zdrowej wątrobie, zadbaj o zbilansowaną dietę, bogatą w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnowartościowe białko. Dieta powinna być bogata w witaminy z grupy B, które wspomagają regeneracje tego ważnego narządu. Warto spożywać 4-5 posiłków o mniejszej objętości co 3-4 godziny. Należy unikać alkoholu, cukrów rafinowanych, fast foodów oraz tłuszczów nasyconych i trans. Optymalną metodą kulinarną obróbki termicznej żywności jest gotowanie, pieczenie bez tłuszczu i gotowanie na parze.
Pytania i odpowiedzi
Zadaj pytanieJakie białko wybrać na początek?
Chce zamówić białko sfd na początek jaką odżywkę białkową wybrać?
suplementacja
Witam jak najlepiej używać suplementów, rozłożyć w ciągu dnia. Kreatyne monohydrant, gainer i BCA z firmy OLIMP. czy ma jakieś znaczenie przyjmowanie strikte tych trzech środków, czy można mieszać kreatyne z gainer w tym samym momencie.
Dieta na masę
Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.
Jak powinna wyglądać dieta na masę?
Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.
Trening na masę
Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.
Jakie pułapki czyhają na początkujących?
Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.
Trening na rzeźbę
Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.
Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.
Trening na siłę
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.