Odnowa po wysiłku siłowym: insulina i węglowodany

Wokół kwestii odnowy po wysiłku siłowym krąży wiele mitów. Dosyć często do formułowania zaleceń w tym zakresie wykorzystywane są wyrwane z kontekstu wyniki badań przeprowadzone na osobach uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Rola hormonu anabolicznego insuliny w okresie bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń również zdaje się być przeceniana. Przyjrzyjmy się bliżej tym zagadnieniom.

 

Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest kandydatem na doktora w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl

Insulina a rozpad białek mięśniowych

Na wzrost masy mięśniowej po wysiłku siłowym możemy wpływać na dwa sposoby: zwiększając syntezę lub zmniejszając rozpad białek mięśniowych. Przeprowadzone badania wykazały, że insulina zmniejsza rozpad białek mięśniowych w okresie powysiłkowym. Jednakże maksymalny efekt w tym zakresie występuje już przy stężeniu 15-30 mU/L [1, 2]. Dla odpowiedniej orientacji dodam, że normalne stężenie insuliny na czczo wynosi 5-10 mU/L.  

Wyniki niedawno przeprowadzonego badania wskazują, że wzrost stężenia insuliny umożliwiający maksymalne hamowanie rozpadu białek mięśniowych jest możliwy do uzyskania dzięki podaży 45 g białek serwatki [3].

Z kolei Staples i wsp. wykazali, że po wysiłku siłowym podaż zaledwie 25 g białek serwatki miała równie korzystny wpływ na bilans białek mięśniowych netto (synteza białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych), jak podaż takiej samej ilości białek serwatkowych wraz z węglowodanami (50 g) [4].

Jako ciekawostkę dodam, że w jednym z badań stężenie insuliny po spożyciu pizzy (600 kcal; węglowodany, białka i tłuszcze odpowiednio: 75 g, 37 g i 17 g) było trzykrotnie i pięciokrotnie wyższe od stężenia obserwowanego na czczo, odpowiednio przy pomiarach: 30 i 60 minut po spożyciu, a więc całkiem szybko, mimo znacznej zawartości „spowalniającego wchłanianie” tłuszczu [5].   

Węglowodany a resynteza glikogenu mięśniowego

W oparciu o wnioski z pracy przeglądowej Burke i wsp. konieczność niezwłocznego rozpoczęcia podaży węglowodanów po ćwiczeniach w celu resyntezy glikogenu mięśniowego występuje jedynie w sytuacji, gdy wysiłki wykonywane są w odstępie czasowym trwającym mniej niż 8 godzin [6].

W jednym z bardziej interesujących badań wspierającym takie przekonanie Parkin i wsp. nie odnotowali różnic w stężeniu glikogenu po 8 i 24 godzinach od momentu zakończenia wysiłku, bez względu, czy podaż węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym została rozpoczęta niezwłocznie po wysiłku, czy 2 godziny później [7].

Węglowodany po treningu są kontrproduktywne?

Pojedyncza sesja ćwiczeń siłowych może zwiększyć wrażliwość insulinową na kilka godzin lub nawet kilka dni. Tymczasem konsumpcja węglowodanów po treningu może niwelować ten pozytywny efekt, a tym samym upośledzać odpowiedz anaboliczną na aminokwasy oraz zmniejszać spalanie tłuszczu w okresie powysiłkowym. Jednym z bardziej zaciekłych propagatorów takiej koncepcji jest Dr. Mauro Di Pasquale autor kilku popularnych książek oraz wielu artykułów dotyczących metod kształtowania sylwetki i zwiększania wydolności fizycznej. Dr. Di Pasquale swoje poglądy odnośnie tej kwestii przedstawił w szerszym zakresie w książce: Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge oraz w artykule: Post-Exercise Carbohydrates May Be Counter-Productive.

Niektóre krótkoterminowe badania rozpatrujące wpływ pojedynczych sesji treningowych na działanie insuliny wspierają przekonanie, że podaż węglowodanów po wysiłku może wpływać negatywnie na wzrost wrażliwości insulinowej wywoływany przez ćwiczenia [8, 9].

Jednakże Stephens i wsp. wykazali, że w przypadku zdrowych osób utrzymujących regularną aktywność fizyczną podaż węglowodanów po wysiłku w rzeczywistości zwiększa wrażliwość insulinową [10]. Warto odnotować, że przytoczone badania wspierające pogląd odnośnie negatywnego wpływu węglowodanów na wrażliwość insulinową zostały przeprowadzone na osobach z nadwagą lub otyłych, prowadzących siedzący tryb życia. Dodatkowo badania rozpatrujące długotrwałe/przewlekłe efekty nie wskazują, że eliminacja węglowodanów w posiłku potreningowym może mieć korzystny wpływ na sylwetkę lub wyniki sportowe.

Komentarz/zastosowanie

Przedstawione badania wskazują, że w celu optymalizacji uzyskiwanych efektów niezwłoczna podaż znacznych ilości łatwostrawnych węglowodanów po treningu siłowym nie jest konieczna, w związku z silnym wpływem białek i aminokwasów na wydzielanie insuliny.  Z drugiej strony, dostępne dowody odnośnie kontrproduktywności węglowodanów w okresie potreningowym są mało przekonujące, szczególnie w przypadku osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej utrzymujących wysoką aktywność fizyczną.

W swojej praktyce po treningu siłowym zazwyczaj zalecam 0,5-1,0 g węglowodanów na kg beztłuszczowej masy ciała wraz z białkiem i/lub aminokwasami. Jednocześnie w większości przypadków nie widzę konieczności podawania węglowodanów i białek w postaci płynnej. Wyjątek pod tym względem stanowią osoby niespożywające naturalnych posiłków przed ćwiczeniami i/lub osoby mające problem z dostarczeniem wystarczającej ilości makroskładników z pożywienia w postaci stałej ze względu na osłabiony apetyt po wysiłku.

Źródła: 1) Greenhaff i wsp. (2004). Dose-response relationship during hyperaminoacidaemia between insulin and leg protein turnover in healthy young men studied by tracer amino acid exchange. J Physiol. 558P. 2) Greenhaff i wsp. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 295: E595-604. 3) Power i wsp. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 37: 333-9. 4) Staples i wsp. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154-61. 5) Capaldo i wsp. (1999). Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 48: 958-66. 6) Burke i wsp. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 22: 15-30. 7) Parkin i wsp. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc. 29: 220-4. 8) Black i wsp. (2005). Improved insulin action following short-term exercise training: role of energy and carbohydrate balance. J Appl Physiol. 99: 2285-93. 9) Holtz i wsp. (2008). The effect of carbohydrate availability following exercise on whole-body insulin action. Appl Physiol Nutr Metab. 33: 946-56. 10) Stephens i wsp. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Appl Physiol Nutr Metab. 32: 1139-47.