Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Odnowa po wysiłku siłowym: insulina i węglowodany

Odnowa po wysiłku siłowym: insulina i węglowodany
Wokół kwestii odnowy po wysiłku siłowym krąży wiele mitów. Dosyć często do formułowania zaleceń w tym zakresie wykorzystywane są wyrwane z kontekstu wyniki badań przeprowadzone na osobach uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Rola hormonu anabolicznego insuliny w okresie bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń również zdaje się być przeceniana. Przyjrzyjmy się bliżej tym zagadnieniom.

 

Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest kandydatem na doktora w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl

Insulina a rozpad białek mięśniowych

Na wzrost masy mięśniowej po wysiłku siłowym możemy wpływać na dwa sposoby: zwiększając syntezę lub zmniejszając rozpad białek mięśniowych. Przeprowadzone badania wykazały, że insulina zmniejsza rozpad białek mięśniowych w okresie powysiłkowym. Jednakże maksymalny efekt w tym zakresie występuje już przy stężeniu 15-30 mU/L [1, 2]. Dla odpowiedniej orientacji dodam, że normalne stężenie insuliny na czczo wynosi 5-10 mU/L.  

Wyniki niedawno przeprowadzonego badania wskazują, że wzrost stężenia insuliny umożliwiający maksymalne hamowanie rozpadu białek mięśniowych jest możliwy do uzyskania dzięki podaży 45 g białek serwatki [3].

Z kolei Staples i wsp. wykazali, że po wysiłku siłowym podaż zaledwie 25 g białek serwatki miała równie korzystny wpływ na bilans białek mięśniowych netto (synteza białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych), jak podaż takiej samej ilości białek serwatkowych wraz z węglowodanami (50 g) [4].

Jako ciekawostkę dodam, że w jednym z badań stężenie insuliny po spożyciu pizzy (600 kcal; węglowodany, białka i tłuszcze odpowiednio: 75 g, 37 g i 17 g) było trzykrotnie i pięciokrotnie wyższe od stężenia obserwowanego na czczo, odpowiednio przy pomiarach: 30 i 60 minut po spożyciu, a więc całkiem szybko, mimo znacznej zawartości „spowalniającego wchłanianie” tłuszczu [5].   

Węglowodany a resynteza glikogenu mięśniowego

W oparciu o wnioski z pracy przeglądowej Burke i wsp. konieczność niezwłocznego rozpoczęcia podaży węglowodanów po ćwiczeniach w celu resyntezy glikogenu mięśniowego występuje jedynie w sytuacji, gdy wysiłki wykonywane są w odstępie czasowym trwającym mniej niż 8 godzin [6].

W jednym z bardziej interesujących badań wspierającym takie przekonanie Parkin i wsp. nie odnotowali różnic w stężeniu glikogenu po 8 i 24 godzinach od momentu zakończenia wysiłku, bez względu, czy podaż węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym została rozpoczęta niezwłocznie po wysiłku, czy 2 godziny później [7].

Węglowodany po treningu są kontrproduktywne?

Pojedyncza sesja ćwiczeń siłowych może zwiększyć wrażliwość insulinową na kilka godzin lub nawet kilka dni. Tymczasem konsumpcja węglowodanów po treningu może niwelować ten pozytywny efekt, a tym samym upośledzać odpowiedz anaboliczną na aminokwasy oraz zmniejszać spalanie tłuszczu w okresie powysiłkowym. Jednym z bardziej zaciekłych propagatorów takiej koncepcji jest Dr. Mauro Di Pasquale autor kilku popularnych książek oraz wielu artykułów dotyczących metod kształtowania sylwetki i zwiększania wydolności fizycznej. Dr. Di Pasquale swoje poglądy odnośnie tej kwestii przedstawił w szerszym zakresie w książce: Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge oraz w artykule: Post-Exercise Carbohydrates May Be Counter-Productive.

Niektóre krótkoterminowe badania rozpatrujące wpływ pojedynczych sesji treningowych na działanie insuliny wspierają przekonanie, że podaż węglowodanów po wysiłku może wpływać negatywnie na wzrost wrażliwości insulinowej wywoływany przez ćwiczenia [8, 9].

Jednakże Stephens i wsp. wykazali, że w przypadku zdrowych osób utrzymujących regularną aktywność fizyczną podaż węglowodanów po wysiłku w rzeczywistości zwiększa wrażliwość insulinową [10]. Warto odnotować, że przytoczone badania wspierające pogląd odnośnie negatywnego wpływu węglowodanów na wrażliwość insulinową zostały przeprowadzone na osobach z nadwagą lub otyłych, prowadzących siedzący tryb życia. Dodatkowo badania rozpatrujące długotrwałe/przewlekłe efekty nie wskazują, że eliminacja węglowodanów w posiłku potreningowym może mieć korzystny wpływ na sylwetkę lub wyniki sportowe.

Komentarz/zastosowanie

Przedstawione badania wskazują, że w celu optymalizacji uzyskiwanych efektów niezwłoczna podaż znacznych ilości łatwostrawnych węglowodanów po treningu siłowym nie jest konieczna, w związku z silnym wpływem białek i aminokwasów na wydzielanie insuliny.  Z drugiej strony, dostępne dowody odnośnie kontrproduktywności węglowodanów w okresie potreningowym są mało przekonujące, szczególnie w przypadku osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej utrzymujących wysoką aktywność fizyczną.

W swojej praktyce po treningu siłowym zazwyczaj zalecam 0,5-1,0 g węglowodanów na kg beztłuszczowej masy ciała wraz z białkiem i/lub aminokwasami. Jednocześnie w większości przypadków nie widzę konieczności podawania węglowodanów i białek w postaci płynnej. Wyjątek pod tym względem stanowią osoby niespożywające naturalnych posiłków przed ćwiczeniami i/lub osoby mające problem z dostarczeniem wystarczającej ilości makroskładników z pożywienia w postaci stałej ze względu na osłabiony apetyt po wysiłku.

Źródła: 1) Greenhaff i wsp. (2004). Dose-response relationship during hyperaminoacidaemia between insulin and leg protein turnover in healthy young men studied by tracer amino acid exchange. J Physiol. 558P. 2) Greenhaff i wsp. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 295: E595-604. 3) Power i wsp. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 37: 333-9. 4) Staples i wsp. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154-61. 5) Capaldo i wsp. (1999). Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 48: 958-66. 6) Burke i wsp. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 22: 15-30. 7) Parkin i wsp. (1997). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc. 29: 220-4. 8) Black i wsp. (2005). Improved insulin action following short-term exercise training: role of energy and carbohydrate balance. J Appl Physiol. 99: 2285-93. 9) Holtz i wsp. (2008). The effect of carbohydrate availability following exercise on whole-body insulin action. Appl Physiol Nutr Metab. 33: 946-56. 10) Stephens i wsp. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Appl Physiol Nutr Metab. 32: 1139-47.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Poprawa kondycji Menu na sportowo

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę