Dieta ketogenna a wysiłek fizyczny

W powszechnym przekonaniu węglowodany stanowią podstawowe i niezbędne źródło energii dla obciążonych wysiłkiem mięśni. Stąd też pomysł, by ograniczać ich spożycie w przypadku osób aktywnych fizycznie, wydaje się być na pierwszy rzut oka niedorzeczny. W praktyce jednak diety niskowęglowodanowe z powodzeniem stosowane są przez niektórych sportowców, a wybrani ich entuzjaści uważają, że trenuje im się lepiej niż na dietach z przewagą węglowodanów.

Przeczytaj koniecznie:

Kompendium wiedzy na temat diety ketogennej (ketogenicznej)

Co na to nauka?

Chociaż w ostatnim dziesięcioleciu dietom ketogennym poświęcono relatywnie sporo uwagi w rozmaitych badaniach, to trzeba przyznać, że jeśli chodzi o możliwość ich zastosowania w sporcie wartościowych eksperymentów przeprowadzono stosunkowo niewiele, zwłaszcza jeśli chodzi o ich przydatność w odniesieniu do wysiłków o charakterze beztlenowym. Znaczna część badań z zastosowaniem diet ketogennych trwała zbyt krótko, aby mogła nastąpić adaptacja metaboliczna organizmu zawodnika do innego niż glukoza źródła energii. Stąd wnioski z krótkoterminowych badań są takie, że zmniejszenie spożycia węglowodanów w diecie, skutkujące obniżeniem poziomu glikogenu wyraźnie zmniejsza zdolności wysiłkowe szczególnie w przypadku pracy w której dominują przemiany glikolityczno-mleczanowe.

O ile bardzo niskie spożycie węglowodanów może faktycznie stanowić pewien problem przy wysiłkach anaerobowych o intensywności submaksymalnej, trwających kilkadziesiąt sekund (choć najnowsze badania wykonane z udziałem wytrenowanych sportowców podważają tę teorię), o tyle w przypadku treningów w których dominują przemiany fosfagenowe jej wpływ nie musi być ujemny. Podobnie sytuacja wygląda przy pracy o charakterze tlenowym, gdzie zmniejszenie spożycia węglowodanów na korzyść tłuszczu nie przekłada się negatywnie na wyniki sportowe. Spore znaczenie ma jednak tutaj od właściwego zbilansowania diety, stopnia wytrenowania zawodnika oraz tempa nabywania metabolicznej adaptacji do tego sposobu żywienia.

Ładowania węglowodanowe.

Oprócz tradycyjnej diety ketogennej istnieją także odmiany tego sposobu żywienia zakładające okresowe zwiększenie podaży węglowodanów poprzez wprowadzenie tzw. „ładowań”, trwających zazwyczaj 1 – 2 doby (np. popularna CKD – czyli cykliczna dieta ketogenna). Zdaniem niektórych specjalistów, taka modyfikacja diety pozwala przez okres 4 – 5 dni intensywnie spalać tłuszcz poprzez stworzenie odpowiednich warunków hormonalnych, a następnie umożliwia „wypełnienie” mięśni glikogenem potrzebnym podczas wysiłku o charakterze anaerobowym, który przez kolejne dni jest konsekwentnie zużywany w czasie treningów o wysokiej intensywności. Tego typu konstrukcja diety jest szczególnie polecana zawodnikom uprawiającym dyscypliny o charakterze szybkościowo-siłowym.

Ładowania węglowodanami dodatkowo zapobiegają obniżeniu poziomu leptyny.

Obniżony poziom tego hormonu towarzyszy często dietom odchudzającym i utrudnia spalanie tłuszczu. Wzrost spożycia węglowodanów odwraca tę zależność i paradoksalnie – usprawnia odchudzanie. Pamiętać jednak należy, by ładowań nie przeciągać zbyt długo w czasie, bo efekt może być odwrotny do zamierzonego. Niestety wiedza na temat długoterminowych skutków ładowań węglowodanowych jest mocno ograniczona ze względu na brak badań i fachowej literatury, a biorąc pod uwagę fakt, że wiele osób dokonuje owych „załadunków” przy użyciu niskojakościowej, wysoko przetworzonej żywności typu pizza czy ciastka, to domyślać się można, że nie jest to praktyka bezpieczna dla zdrowia.

Wnioski.

Dieta ketogenna stanowi dość interesujące rozwiązanie w przypadku osób odchudzających się, niestety w praktyce jest dość restrykcyjna, wymaga bowiem drastycznej zmiany nawyków żywieniowych (brak chleba, makaronu, ryżu, ziemniaków, owoców czy słodyczy może być uciążliwy). Niezwykle ważny jest właściwy dobór produktów spożywczych, tak by nie doszło do niedoborów pokarmowych oraz nadmiaru niektórych składników. Chociaż dieta ketogenna może mieć zastosowanie w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie, to warto pamiętać, że w przypadku wysiłków o charakterze szybkościowo-siłowym i wytrzymałościowo-siłowym pojawić się może, przynajmniej w początkowym okresie stosowania diety, wyraźny spadek formy. Polecanym często rozwiązaniem jest wprowadzenie ładowań węglowodanowych w trakcie stosowania diety, należy mieć jednak na uwadze, że ich faktyczne konsekwencje są słabo poznane.

Źródła: • Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F: Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects.Obes Rev 2006, 7:49-58. • Phinney SD: Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond) 2004, 1:2. • Fuehrlein BS, Rutenberg MS, Silver JN, et all. Differential metabolic effects of saturated versus polyunsaturated fats in ketogenic diets. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Apr;89(4):1641-5. • Metabolism. 1996 Feb;45(2):223-8.Relation between plasma phospholipid saturated fatty acids and hyperinsulinemia.Folsom AR, Ma J, McGovern PG, Eckfeldt H. • Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. A. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7. • Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A. The effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):677-80. • Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, et all. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. • Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 1983, 32:757-768