Co zjeść na drugie śniadanie?

Właściwe zbilansowanie posiłku zjadanego pomiędzy śniadaniem i obiadem dla wielu osób jest kwestią wyjątkowo problematyczną: ani poranny pośpiech nie sprzyja przygotowywaniu wieloskładnikowych potraw, ani też natłok obowiązków i specyficzna atmosfera w szkole czy pracy nie stwarzają optymalnych warunków dla zajadania się grillowanym łososiem z warzywami czy sałatką z kurczakiem i makaronem. W efekcie wybór pada na szybkie, łatwo dostępne w sklepach i bufetach produkty żywnościowe takie jak batoniki, ciastka, słodkie bułki czy ewentualnie zapiekanki i hot-dogi. W niniejszym artykule chciałbym zaproponować szybkie i łatwe w przygotowaniu alternatywy.

Każdy dobrze zbilansowany posiłek powinien być źródłem takich składników jak: pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, dobre węglowodany oraz także witamin, składników mineralnych i błonnika. Chociaż wydawać by się mogło, że przygotowanie tak bilansowanego posiłku zajmować musi przynajmniej kilkadziesiąt minut to w praktyce jego kompozycja trwa najwyżej 3 minuty. Jak to możliwe? Niektóre produkty żywnościowe dostępne w sklepach są zarazem nisko przetworzone i wartościowe, a z drugiej – gotowe do spożycia bez specjalnej obróbki. Trzeba po prostu umieć dokonywać właściwych wyborów.

Najprostszym sposobem na zapewnienie solidnej porcji dobrego jakościowo białka jest zakup serka ziarnistego, który można po prostu zjeść łyżeczką. Produkt ten nie wymaga żadnych specjalnych zabiegów, powinien być jedynie przechowywany w warunkach chłodniczych. W 100g serka znajduje się około 10g protein, a opakowania zazwyczaj mają około 150 – 200g, tak więc bez najmniejszego problemu dostarczają wystarczającej ilości białka. Bardziej wymagający mogą spożyć dwa.

Alternatywą dla serków są wędzone ryby takie jak pstrąg czy łosoś, zasobne nie tylko w białko, ale także zdrowy tłuszcz. Są przy tym dość wygodne w użyciu, można je podzielić widelcem i zjeść z dodatkiem warzyw lub położyć na kromce pieczywa lub na waflu ryżowym. W 100g takiego produktu zawarte jest około 15 – 20g protein oraz 3 – 7g tłuszczu bogatego w kwasy z rodziny omega 3, korzystnie wpływające na funkcjonowanie układu krążenia, mózgu oraz na metabolizm.

Znakomitym źródłem zdrowych tłuszczy będą także orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie zasobne w kwas alfa-linolenowy należący do rodziny kwasów omega 3) i migdały. Produkty te są co prawda wysokokaloryczne, ale dostarczają także potężnej dawki witamin i składników mineralnych oraz błonnika, a poza tym – sycą na długo. Badania naukowe pokazują, że osoby często jedzące orzechy i migdały mają lepszy profil lipidowy krwi, niższe ciśnienie, niższy poziom tkanki tłuszczowej i charakteryzują się – lepszą sprawnością umysłową i… seksualną. W 100g orzechów włoskich jest około 650kcal, w tym około 65g tłuszczu, 15g białka i niewielkie ilości węglowodanów. Orzechy włoskie dostarczają także błonnika (ok. 7g w 100g), witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak magnez, wapń, mangan czy miedź.

Dobrym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe takie jak chleb razowy, wygodniejsze okazać się mogą jednak wafle ryżowe pełnoziarniste czy pieczywo chrupkie wykonane z mąki z pełnego przemiału. Często niedocenianym źródłem węglowodanów są również owoce, które dodatkowo zawierają błonnik, witaminę C, prowitaminę A, potas oraz liczne flawonoidy. Z bardziej kalorycznych owoców godne uwagi są przede wszystkim banany, z mniej kalorycznych – owoce jagodowe czy cytrusy. Dobrze sprawdzić się mogą także jabłka czy śliwki.

Ponieważ zdecydowana większość warzyw jest nieporęczna, dobrym rozwiązaniem są soki warzywne bez dodatku cukru, najlepiej świeże, tzw. „jednodniowe”. W sklepach pojawiły się też gotowe sałatki i miksy sałat, uważać jednak należy na często dodawane do nich sosy – mogą okazać się dość kaloryczne. Dania w stylu „ready to go” są jednak godną uwagi opcją dla osób często stołujących się poza domem.

Jak więc widać jest przynajmniej kilka możliwości zbilansowania pełnowartościowego, zdrowego i łatwego w przygotowaniu posiłku. Już zestaw opierający się na garści orzechów, serku ziarnistym czy jogurcie naturalnym oraz porcji owoców stanowi daleko korzystniejsze rozwiązanie niż zapiekanka, pączek czy kebab z frytkami zamawiany w zakładowym bufecie. Osoby dysponujące trochę większą ilością czasu rano mogą także przygotowywać sobie kanapki.