Błonnik i odchudzanie

Błonnik zwany też włóknem pokarmowym, chociaż nie jest zaliczany do składników odżywczych, to odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. Błonnikiem nazywamy niestrawne dla nas wielocukry zawarte głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, które dzięki swoim właściwościom m.in. stymulują rozwój pożytecznej mikroflory jelitowej, regulują motorykę przewodu pokarmowego, wspomagają lokalnie wydalanie niektórych szkodliwych substancji, takich choćby jak metale ciężkie zawarte w żywności. Błonnik pokarmowy znany jest jednak również z tego, że wspomaga odchudzanie.

Zalecane dzienne spożycie włókna pokarmowego oscyluje w przedziale 25-35g, niestety przeciętny Polak spożywa go stosunkowo niewiele. Związane jest to z niskim spożyciem owoców i warzyw oraz produktów otrzymanych z mąki z pełnego przemiału. Błonnik podzielić można na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, a odmienne właściwości determinują także odmienny wpływ na nasz organizm. Przykładowo frakcje rozpuszczalne błonnika wykazują zdolność do absorpcji znacznych ilości wody, co sprawia że łatwo pęcznieją i zwiększają uczucie sytości. Badania naukowe wskazują także, że obecność błonnika rozpuszczalnego spowalnia wchłanianie glukozy. Szczególnie wyraźnie w tym zakresie działa błonnik owsiany i pochodzący z babki płesznik.

Włókno pokarmowe przyczyniać się także może do obniżenia poziomu cholesterolu i triacylogliceroli we krwi. Oprócz błonnika z owsa i jęczmienia (beta-glukan) działanie takie zaobserwowano w przypadku pektyn, glukomannanu i gumy guar, a skuteczne dawki wynosiły średnio 4 – 10g na porcję. Podobne właściwości posiada także chitosan, którego naturalnym źródłem są pancerzyki skorupiaków. Wszystko to sprawia, że produkty zasobne w błonnik stanowią niezwykle cenne uzupełnienie zdrowej diety, a szczególnie przydatne mogą okazać się w okresie pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej.

Chociaż zdecydowanie najlepszym źródłem błonnika jest konwencjonalna nisko przetworzona żywność - taka jak świeże owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, to warto pamiętać, iż na naszym rynku dostępnych jest także wiele suplementów diety zawierających ten składnik pokarmowy. Wybierając konkretny produkt warto jednak zachować zdrowy rozsądek, to że dany preparat zawiera w składzie surowce o egzotycznych nazwach nie koniecznie oznacza, że błonnik, którego jest źródłem posiada jakieś wybitne właściwości. Optymalnym rozwiązaniem w większości przypadków jest błonnik owsiany, który można nabyć bądź to w postaci wyizolowanej w formie suplementu, bądź też dostarczyć można poprzez zwiększenie spożycia płatków i otrębów.

Poniżej lista naturalnych, bogatych źródeł błonnika pokarmowego. Wartość podana jest w przeliczeniu na 100g produktu.

  • Wiórki kokosowe – 21g
  • Migdały – 12,9g
  • Suszone figi – 12,9g
  • Suszone morele – 10,3g
  • Pumpernikiel – 9,4g
  • Chleb żytni razowy - 8,4g
  • Ryż brązowy – 8,1g
  • Płatki owsiane – 6,9g
  • Bułki grahamki – 6,7g
  • Kasza jęczmienna perłowa – 6,2g
  • Maliny – 6,7g
  • Kasza gryczana – 5,9g
  • Marchew – 3,6g
  • Awokado – 3,3g
  • Czarne jagody – 3,2g
  • Jabłko – 2g
  • Pomarańcza – 1,9g