Zalecane dzienne spożycie włókna pokarmowego oscyluje w przedziale 25-35 g, niestety przeciętny Polak spożywa go stosunkowo niewiele. Związane jest to z niskim spożyciem owoców i warzyw oraz produktów otrzymanych z mąki z pełnego przemiału. Błonnik podzielić można na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, a odmienne właściwości determinują także odmienny wpływ na nasz organizm. Przykładowo frakcje rozpuszczalne błonnika wykazują zdolność do absorpcji znacznych ilości wody, co sprawia, że łatwo pęcznieją i zwiększają uczucie sytości. Badania naukowe wskazują także, że obecność błonnika rozpuszczalnego spowalnia wchłanianie glukozy. Szczególnie wyraźnie w tym zakresie działa błonnik owsiany i pochodzący z babki płesznik.
Włókno pokarmowe przyczyniać się także może do obniżenia poziomu cholesterolu i triacylogliceroli we krwi. Oprócz błonnika z owsa i jęczmienia (beta-glukan) działanie takie zaobserwowano w przypadku pektyn, glukomannanu i gumy guar, a skuteczne dawki wynosiły średnio 4-10 g na porcję. Podobne właściwości posiada także chitosan, którego naturalnym źródłem są pancerzyki skorupiaków. Wszystko to sprawia, że produkty zasobne w błonnik stanowią niezwykle cenne uzupełnienie zdrowej diety, a szczególnie przydatne mogą okazać się w okresie pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej.
Chociaż zdecydowanie najlepszym źródłem błonnika jest konwencjonalna nisko przetworzona żywność — taką jak świeże owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, to warto pamiętać, iż na naszym rynku dostępnych jest także wiele suplementów diety zawierających ten składnik pokarmowy. Wybierając konkretny produkt warto jednak zachować zdrowy rozsądek – to, że dany preparat zawiera w składzie surowce o egzotycznych nazwach nie koniecznie oznacza, że błonnik, którego jest źródłem posiada jakieś wybitne właściwości. Optymalnym rozwiązaniem w większości przypadków jest błonnik owsiany, który można nabyć bądź to w postaci wyizolowanej w formie suplementu, bądź też dostarczyć można poprzez zwiększenie spożycia płatków i otrębów.
Poniżej lista naturalnych, bogatych źródeł błonnika pokarmowego. Wartość podana jest w przeliczeniu na 100 g produktu:
- wiórki kokosowe – 21 g,
- migdały – 12,9 g,
- suszone figi – 12,9 g,
- suszone morele – 10,3 g,
- pumpernikiel – 9,4 g,
- chleb żytni razowy - 8,4 g,
- ryż brązowy – 8,1 g,
- płatki owsiane – 6,9 g,
- bułki grahamki – 6,7 g,
- kasza jęczmienna perłowa – 6,2 g,
- maliny – 6,7 g,
- kasza gryczana – 5,9 g,
- marchew – 3,6 g,
- awokado – 3,3 g,
- czarne jagody – 3,2 g,
- jabłko – 2 g,
- pomarańcza – 1,9 g.
