Złam zasady – by stać się wielkim!

Zasady treningu siłowego – zarówno pod kątem zwiększania masy jak i siły są dla wielu osób niezmienne. Większość trenujących w klubach używa różnych form treningu dzielonego, nie stosuje ćwiczeń dynamicznych czy też ukierunkowanych na zwiększenie mocy (w tym plyometrycznych), treningu metabolicznego, unika aerobów. Oto kilka sposobów na przełamanie stagnacji:

Przeczytaj koniecznie:

Po co sprinterom wielkie mięśnie?

Ćwiczenia wielostawowe

Nie musisz wykonywać treningu w formie FBW (całe ciało na jednej sesji). Wręcz przeciwnie, możesz z powodzeniem ćwiczyć– dzieląc ciało. Porównaj jednak trening: biceps + klatka piersiowa (po 16-20 serii na klatkę i po 9-12 na bicepsa), z następującą sesją: podrzut sztangi + przysiady przednie + wykroki + martwy ciąg na prostych nogach. Różnica jakościowa (i oddziaływanie np. na hormony oraz metabolizm) będzie kolosalna. Jeśli wykonywałeś głównie ćwiczenia na maszynach, wybierz wolne ciężary (wyciskanie sztangielkami leżąc, zamiast wyciskań na maszynach; przysiady ze sztangą zamiast wyciskania nogami na suwnicy itd.). Próbowałeś powolnych, pedantycznych ruchów – spróbuj dołożyć obciążenia i wykonywać np. wiosłowanie pół-sztangą oburącz i jednorącz na ciężarach rzędu masa ciała i więcej. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie po kilku ćwiczeniach wielostawowych dodać na koniec ćwiczenia izolowane na daną partię. Możesz też zaplanować dwie sesje w tygodniu, na pierwszej skupić się na 1-2 ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (np. przysiady przednie,  martwy ciąg na prostych nogach, wspięcia stojąc), na drugiej na izolacji, ćwiczeniach uzupełniających i detalach (prostowania nóg siedząc, uginanie leżąc, przysiady bułgarskie, wyciskanie nogami na suwnicy w różnym rozstawie stóp, wspięcia siedząc). Warto pomyśleć również o zróżnicowaniu objętości (danej sesji oraz w skali tygodnia), tempa, połączeń partii.

Zmiana kolejności ćwiczeń

Sztandarowy przykład to oporne ramiona. Wykonywałeś bicepsa i tricepsa na sam koniec treningu FBW, gdy nie miałeś na to najmniejszej siły i ochoty? I nic dziwnego, po wielu seriach wyciskania na klatkę i barki – triceps wykonał już swoją pracę, a biceps po podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu – też nie będzie gotowy na intensywny trening. Dodatkowo wykonując ćwiczenia wielostawowe wyczerpałeś w pewnym stopniu zasoby glikogenu, układ nerwowy również zareagował na wcześniejsze obciążenie. Rozwiązanie? Spróbuj przenieść ćwiczenia bicepsa i tricepsa na poranną sesję (jeśli masz w planie dwa treningi dziennie) lub danego dnia nie robić niczego poza ramionami. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany takie podejście może mieć sens, dla początkujących siłaczy będzie mniej efektywne. Jeśli nie zbudowałeś elementarnej siły i masy mięśniowej – np. nie jesteś w stanie wykonać ponad 10 przysiadów z obciążeniem masy ciała oraz martwego ciągu z ciężarem rzędu 150% masy ciała (nie mylić z ciężarem maksymalnym!) – skup się na wielostawowych ćwiczeniach budujących masę i siłę mięśni: przysiady ze sztangą (nie na suwnicy), martwy ciąg (z ziemi, w pełnym zakresie ruchu), wiosłowanie sztangą (z odpowiednim obciążeniem), podciąganie na drążku (nie ściąganie drążka wyciągu).

W badaniach nie stwierdzono większych przyrostów mięśni ramion po uprzednim treningu przysiadów (lub podobnej sesji angażującej nogi) – mimo wielokrotnie wyższych poziomów hormonów po treningu dużej partii mięśniowej (np. nóg).

Celem badania było ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.

Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt był nieznacznie większy dla grupy WH. 

Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost  GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach.”

Zmiana tempa ćwiczeń

Na ten temat z pewnością czytałeś wielokrotnie, ale czy stosujesz podobną zmianę w swoim treningu? Jeśli nie, spróbuj. Bez zwiększania stosowanego ciężaru drastycznie zmienisz bodźce działające na mięśnie i układ nerwowy. Wystarczy spowolnić (małe partie 3-5 sekund, większe 2-3 sekundy) tempo opuszczania sztangielek na klatkę piersiową przy wyciskaniu, opuszczania sztangi przy wiosłowaniu, tempa obniżania ciała przy przysiadach czy podciąganiu na drążku. Fazę podnoszenia (koncentryczną) możesz przyspieszyć (w granicach rozsądku).  Im dłużej mięsień pracuje, tym większe jest jego obciążenie (czas pod napięciem, ang. time under tension). Wykonanie niedbałej serii na bicepsa, bardzo szybko opuszczanie i podnoszenie ciężaru sprawia, że faktyczny czas obciążenia włókien jest krótki. Jeśli, by odczuć pracę danej grupy mięśniowej  musisz wykonać wiele serii, tym zwykle gorzej angażujesz docelowe mięśnie. Jeśli stosowałeś powolne tempo, a unikałeś np. ćwiczeń z piłką lekarską, sprintów czy skoków wzwyż – spróbuj dla odmiany treningu dynamicznego.

Zmiana zakresu ruchu w danym ćwiczeniu

Wykonywałeś ćwierć-przysiady – spróbuj pełnych, olimpijskich. Robiłeś tylko częściowy martwy ciąg, spróbuj pełnego, z ziemi. Podciągałeś się w połowicznym zakresie, spróbuj wychodzić ponad drążek klatką piersiową i wykonywać ruch aż do pełnego wyprostu łokci. I odwrotnie – zawsze wykonywałeś ruchy pełne, dodaj do swojego treningu np. box przysiady (do skrzyni), martwy ciąg z podwyższenia (klocki drewniane lub przy użyciu racka), skrócone uginania ramion z nieco większym obciążeniem czy wszelkiego rodzaju dociskanie (skrócone wyciskanie sztangi siedząc, leżąc). Przy wyciskaniu zarówno wąskim jak i szerokim chwytem można zastosować podkładki, umieszczanie na klatce piersiowej. Mogą być to kawałki drewna lub gumowane obciążenie.

Nie bój się wszelkich form aerobów i interwałów

Z badań naukowych wynika, że przy prawidłowej diecie i umiarkowanej aktywności (czyli nie prowadzonej przez wiele godzin, codziennie) – bardzo trudno stracić masę mięśniową. W  badaniu prowadzonym na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1kg) mięśni. Trening aerobowy i interwałowy może uczynić cuda jeśli chodzi o wygląd Twojej sylwetki. Nie zapominaj, że definicja i separacja nierozłącznie powiązane są z pozbyciem się zbędnego tłuszczu. Jedyna grupa która powinna z ostrożnością podchodzić do aerobów (i wszelkich innych dodatkowych aktywności) to mający trudności z nabieraniem masy mięśniowej (ektomorficy, hardgainerzy). Dla pozostałych aeroby i interwały powinny być nieodłącznym elementem planu treningowego.

Powyższe triki mogą przyczynić się do dalszego powiększania Twojej siły i masy mięśni. Na pewno niczym nie ryzykujesz, a możesz sporo zyskać – już w ciągu kilku tygodni regularnych ćwiczeń wg nowych zasad. 

Źródła: 1. “Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors”, 2009 http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short 2. “Musculoskeletal (Quantitative Imaging) Longitudinal Follow-up of Changes of Body Tissue Composition in Ultra-Endurance Runners during 4.500 km Trans Europe Foot Race 2009 Measured by Whole-Body MR Imaging on a Mobile MR Imaging Truck-trailer” 3. http://anabolicminds.com/forum/content/break-rules-get-2231/