Po co sprinterom wielkie mięśnie?

To kolejny temat niezliczonych kłótni w internecie – biegać długo czy krótkodystansowo? Trenować włókna szybkie czy wolne? Czy rozbudowywanie masy mięśniowej mnie nie spowolni? Dlaczego maratończycy nie mają dużo mięśni, a sprinterzy wręcz przeciwnie. Postaram się wyjaśnić podstawowe kwestie dotyczące biegania krótko i długodystansowego. Niestety – z bieganiem jest podobnie jak w sportach siłowych.

To, że sportowiec używa sztangi wcale nie znaczy, że stosuje te same metody treningowe. Kulturystyka, trójbój, podnoszenie ciężarów oraz crossfit diametralnie się różnią, wykorzystują inne systemy energetyczne, budują inne sylwetki, inne poziomy siły, masy, wytrzymałości. Czy da się porównać poszczególnych biegaczy? Oczywiście, należy uwzględnić podstawowe różnice dzielące dane dyscypliny.

	dystanse od kilkudziesięciu do 400 m	maraton, pół-maraton
Rodzaj wysiłku	Praca beztlenowa, krótka	Praca w strefie tlenowej, długotrwała
System energetyczny (źródło energii dla mięśni)	Glikoliza beztlenowa (glukoza), kreatyna/ fosfokreatyna, ADP/ATP	Glikoliza tlenowa (glukoza), kwasy tłuszczowe (procesy tlenowe), /td>
Używane do pracy włókna mięśniowe	Głównie szybkie, białe i biało- czerwone IIa i IIx	Głównie typ I, powolne, czerwone, w pewnym stopniu IIa (mieszane tlenowo- beztlenowe)
Nagromadzenie mleczanu	Bardzo duże.	Śladowe.
Ryzyko rabdomiolizy (rozpadu mięśni) po biegu	Niewielkie.	Znaczące.
Waga ciała	Może być stosunkowo duża.	Im mniejsza, tym lepiej.
Konieczność uzupełniania płynów i węglowodanów w trakcie wyścigu	Nie.	Tak.
Ryzyko odwodnienia i hipertermii	Nie.	Tak.
Sens stosowania kreatyny	Tak.	Nie (inny system energetyczny, praca długotrwała)
Trening siłowy	Tak, ważny	Nieistotny.
Adaptacja i przekształcenie włókien mięśniowych	Tak (IIa-> IIx)	Tak (IIx-> IIa)

O ile w biegu krótkodystansowym możesz szybko osiągnąć próg mleczanowy, odczuć skrajne zmęczenie spowodowane pracą w strefie beztlenowej (szybkie tempo biegu), o tyle w maratonie organizm będzie głównie funkcjonował w strefie tlenowej (bez osiągania progu przemian anaerbowych). Źródłem energii przez większą część wyścigu będą (glikoliza tlenowa) oraz tłuszcze zgromadzone w ciele. Odwrotnie jest w krótkich biegach, gdzie duży udział mają procesy beztlenowe (początkowo glikoza beztlenowa, rozpad fosfokreatyny i ADP, w dalszej pracy glikoliza tlenowa).

Dla przykładu w biegu na 100 m udział procesów beztlenowych wynosi 90%, w biegu na 400 m już 75%. Wraz ze wzrostem długości dystansu, zmieniają się źródła energii do pracy mięśniowej.

Uwaga – bieganie długodystansowe powoduje szereg zmian w organizmie:

następują zmiany w sercu (powiększenie, pogrubienie ścian, przerost lewej komory serca) i układzie krążenia,

włókna siłowe, szybkie zmieniają swoją charakterystykę na wytrzymałościową (kierunek zmian IIx -> IIa),

organizm przystosowuje się do wolnego pozyskiwania energii (tłuszcze),

spoczynkowy rytm serca jest wolniejszy,

objętość wyrzutowa serca jest z reguły większa, niż przed rozpoczęciem treningów,

przesuwa się próg mleczanowy (PPA),

poprawia się pułap tlenowy (VO2 max.)

spada ilość tkanki tłuszczowej w ciele, zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej,

następuje szybsza odnowa po zakończeniu treningu (przywracanie homeostazy),

polepszenie ekonomiczności biegu (mniejsze zużycie energii),

zmniejszają się wysiłkowe przyrosty stężeń adrenaliny i noradrenaliny (co nie sprzyja odtłuszczeniu zawodnika),

w trakcie długotrwałego wysiłku 1/3 maratończyków cierpi na dolegliwości żołądkowe, biegunki (nawet 10% nie kończy biegu z powodu tych dolegliwości),

wg niektórych badań nawet u 1/5 biegaczy długodystansowych występują krwawienia z przewodu pokarmowego,

Niestety, bieganie długodystansowe jest ostatnią rzeczą jaką chcesz robić, będąc sportowcem bazującym na sile, masie i mocy mięśni (trójbój, kulturystyka, dwubój, sporty walki – szczególnie zapasy, judo, brazylijskie jiu-jitsu).