Czy węglowodany tuczą?

Tak jak jeszcze dekadę czy dwie temu szczytową popularnością cieszyły się diety niskotłuszczowe, tak współcześnie do łask powróciły modele żywieniowe zakładające obniżenie spożycia węglowodanów, zwane w skrócie low carb (LC). W niektórych kręgach upowszechnił się pogląd, zgodnie z którym to właśnie obecność węglowodanów w diecie odpowiada za epidemię nadwagi i otyłości, w związku z czym wyeliminowanie z menu produktów żywnościowych będących ich źródłem, wielu osobom wydaje się jedynym słusznym sposobem umożliwiającym obniżenie nadmiernej masy ciała. Czy jednak takie przekonanie jest słuszne?

Przeczytaj koniecznie:

Najnowsze doniesienia na temat w diety nisko-węglowodanowej

Słabość do cukru i wysoko przetworzona żywność

Zdecydowanie trzeba przyznać, że mamy wyjątkową słabość do produktów węglowodanowych, zwłaszcza – cukrów nadających pokarmom charakterystyczny, słodki smak. Słabość ta towarzyszy nam od zarania dziejów i o ile kiedyś pozwalała nam wzbogacić dietę o cenne dla naszego zdrowia substancje zawarte choćby w dziko rosnących owocach, tak dziś sprawia że dostarczamy nadmiernych ilości pustych kalorii w postaci batoników, cukierków, czekoladek, słodkich napojów, ciastek, pączków czy dżemów. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że nadmierna konsumpcja wyżej wymienionych produktów nieuchronnie prowadzi do nadwagi, otyłości i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Oczywistym też jest, że eliminacja nafaszerowanych rafinowanymi cukrami pokarmów sprzyja obniżeniu masy i poprawie składu ciała. Czy jednak oznacza to, że wszystkie węglowodany są złe i należy ich unikać?

Spożycie węglowodanów w populacjach cieszących się dobrym zdrowiem

Analizując dane obejmujące zwyczaje żywieniowe społeczności charakteryzujących się znakomitym zdrowiem i niskim wskaźnikiem występowania nadwagi czy otyłości (mieszkańcy Okinawy, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego) łatwo zauważyć, że obecność pokarmów węglowodanowych w diecie wbrew popularyzowanym ostatnio obawom niekoniecznie musi prowadzić do przyrosty tkanki tłuszczowej. Biorąc pod lupę tradycyjną dietę śródziemnomorską czy zwłaszcza - tradycyjną dietę okinawską jak na dłoni widać, iż produkty węglowodanowe stanowią integralny ich element, pokrywający znaczną część zapotrzebowania na energię. Również dane z zakresu biologii ewolucyjnej wskazują, że produkty węglowodanowe „od zawsze” obecne były w dietach naszych przodków, również w czasach gdy cieszyli się oni szczytową kondycją fizyczną.  Z tą różnicą jednak, że węglowodany nigdy wcześniej nie były dostarczane w postaci białego pieczywa czy wyrobów cukierniczych.  Tak więc nie ma raczej wątpliwości, że można jeść „węgle”, być szczupłym i cieszyć się znakomitą kondycją i zdrowiem, co z resztą potwierdzają wyniki współczesnych badań naukowych.

Myśl globalnie, ale nie totalnie

Problemem wydaje się więc nie tyle sama obecność węglowodanów w diecie, co jakość produktów będących podstawowym ich źródłem. Nie bez znaczenia jest także udział innych czynników, takich jak ilościowe i jakościowe spożycie pokarmów będących źródłem tłuszczu, białka, witamin, składników mineralnych czy błonnika i związków fenolowych oraz – co oczywiste, a często pomijane – aktywność fizyczna. Niestety ze względu na wrodzone lenistwo intelektualne, zamiast holistycznego podejścia wybieramy „totalny” sposób myślenia ukierunkowany na wyodrębnienie jednego, jasno określonego wroga, którego w bezkompromisowy sposób gotowi jesteśmy eliminować. Tak jak jeszcze kilkanaście lat temu masowo pozbywaliśmy się tłuszczu z diety, tak dziś węglowodanów boimy się jak ognia i przeciwko ich obecności w diecie często wymierzamy „działa i armaty”. Tymczasem takie podejście nie jest uzasadnione.

„Dobre” i „złe” węglowodany

Tak naprawdę skoncentrować powinniśmy się na tym, by dokonać eliminacji z diety produktów śmieciowych, wysoko przetworzonych, będących źródłem rafinowanych cukrów, (podobnie - rafinowanych tłuszczów), a ubogich przy tym w składniki pokarmowe o charakterze nieenergetycznym. W pierwszej kolejności warto wyeliminować więc słodycze, słodzone cukrem napoje (w tym również mleczne), produkty z białej mąki, dania typu fast food, dżemy, musy i inne im podobne pokarmy. Ostrożność zachować należy także względem soków i jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych i innych pseudo-prozdrowotnych wynalazków. W zamian w diecie mogą znaleźć się świeże owoce oraz świeże i gotowane warzywa (w tym również ziemniaki czy bataty), a także nieoczyszczone produkty pochodzenia zbożowego (zwłaszcza ryż, kasze, płatki owsiane, wyjątkiem jest pszenica, której – ze względu na pewne kontrowersje - warto unikać). Przeorganizowanie diety pod kątem jakości spożywanych pokarmów w magiczny niemalże sposób znosi zazwyczaj niekorzystny wpływ węglowodanów na zdrowie i sylwetkę.

Węglowodany – każdemu według potrzeb

Jak łatwo się domyślić, pewne cechy osobnicze związane z masą ciała, wynikające z genetycznych uwarunkowań bądź też – z codziennej aktywności sprawiają, że różnimy się zapotrzebowaniem na energię. Dodatkowo, wymienione powyżej czynniki powodują także, iż niektóre osoby gorzej, a inne lepiej tolerują obecność węglowodanów w diecie. Są takie jednostki, które ze względu na pewne zaburzenia w gospodarce hormonalnej obejmujące choćby upośledzoną wrażliwość leptynową czy insulinową lepiej reagować będą na zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie (również tych dobrej jakości). W przypadku innych osób natomiast przesadne restrykcje w spożyciu węglowodanów skutkować będą zwiększeniem aktywności katabolicznego kortyzolu i pogorszeniem wrażliwości insulinowej. Nie ma więc jednej, uniwersalnej dawki węglowodanów, którą uznać należałoby za optymalną dla wszystkich bez wyjątku. Kwestia ta powinna być rozpatrywane indywidualnie.

Podsumowanie

Przekonanie zgodnie z którym, to właśnie spożywanie węglowodanów odpowiada za epidemię nadwagi i otyłości, jest błędne. Sama obecność produktów węglowodanowych w diecie nie jest w kontekście ludzkiej fizjologii problemem. Za niekorzystny uznać należy wysoki udział produktów wysoko przetworzonych, będących źródłem wysokich dawek rafinowanych cukrów, których spożycie w szybkim tempie prowadzi do zaburzenia homeostazy i przyrostu tkanki tłuszczowej. Można jeść „węgle” i cieszyć się znakomitym zdrowiem i szczupłą sylwetką, trzeba jednak we właściwy sposób dobierać produkty żywnościowe i zachować umiar w spożyciu, a także pamiętać o  regularnej aktywności fizycznej. Warto także pamiętać o tym, że chociaż węglowodany stanowić mogę integralny element zdrowej, zrównoważonej diety, to w niektórych przypadkach obniżenie ich spożycia może przynieść pozytywne skutki zarówno dla zdrowia jak i dla sylwetki.