Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy węglowodany tuczą?

Czy węglowodany tuczą?

PoTreningu

Tak jak jeszcze dekadę czy dwie temu szczytową popularnością cieszyły się diety niskotłuszczowe, tak współcześnie do łask powróciły modele żywieniowe zakładające obniżenie spożycia węglowodanów, zwane w skrócie low carb (LC). W niektórych kręgach upowszechnił się pogląd, zgodnie z którym to właśnie obecność węglowodanów w diecie odpowiada za epidemię nadwagi i otyłości, w związku z czym wyeliminowanie z menu produktów żywnościowych będących ich źródłem, wielu osobom wydaje się jedynym słusznym sposobem umożliwiającym obniżenie nadmiernej masy ciała. Czy jednak takie przekonanie jest słuszne?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Słabość do cukru i wysoko przetworzona żywność

Zdecydowanie trzeba przyznać, że mamy wyjątkową słabość do produktów węglowodanowych, zwłaszcza – cukrów nadających pokarmom charakterystyczny, słodki smak. Słabość ta towarzyszy nam od zarania dziejów i o ile kiedyś pozwalała nam wzbogacić dietę o cenne dla naszego zdrowia substancje zawarte choćby w dziko rosnących owocach, tak dziś sprawia że dostarczamy nadmiernych ilości pustych kalorii w postaci batoników, cukierków, czekoladek, słodkich napojów, ciastek, pączków czy dżemów. Chyba nikt nie ma wątpliwości, że nadmierna konsumpcja wyżej wymienionych produktów nieuchronnie prowadzi do nadwagi, otyłości i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Oczywistym też jest, że eliminacja nafaszerowanych rafinowanymi cukrami pokarmów sprzyja obniżeniu masy i poprawie składu ciała. Czy jednak oznacza to, że wszystkie węglowodany są złe i należy ich unikać?

Spożycie węglowodanów w populacjach cieszących się dobrym zdrowiem

Analizując dane obejmujące zwyczaje żywieniowe społeczności charakteryzujących się znakomitym zdrowiem i niskim wskaźnikiem występowania nadwagi czy otyłości (mieszkańcy Okinawy, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego) łatwo zauważyć, że obecność pokarmów węglowodanowych w diecie wbrew popularyzowanym ostatnio obawom niekoniecznie musi prowadzić do przyrosty tkanki tłuszczowej. Biorąc pod lupę tradycyjną dietę śródziemnomorską czy zwłaszcza - tradycyjną dietę okinawską jak na dłoni widać, iż produkty węglowodanowe stanowią integralny ich element, pokrywający znaczną część zapotrzebowania na energię. Również dane z zakresu biologii ewolucyjnej wskazują, że produkty węglowodanowe „od zawsze” obecne były w dietach naszych przodków, również w czasach gdy cieszyli się oni szczytową kondycją fizyczną.  Z tą różnicą jednak, że węglowodany nigdy wcześniej nie były dostarczane w postaci białego pieczywa czy wyrobów cukierniczych.  Tak więc nie ma raczej wątpliwości, że można jeść „węgle”, być szczupłym i cieszyć się znakomitą kondycją i zdrowiem, co z resztą potwierdzają wyniki współczesnych badań naukowych.

Myśl globalnie, ale nie totalnie

Problemem wydaje się więc nie tyle sama obecność węglowodanów w diecie, co jakość produktów będących podstawowym ich źródłem. Nie bez znaczenia jest także udział innych czynników, takich jak ilościowe i jakościowe spożycie pokarmów będących źródłem tłuszczu, białka, witamin, składników mineralnych czy błonnika i związków fenolowych oraz – co oczywiste, a często pomijane – aktywność fizyczna. Niestety ze względu na wrodzone lenistwo intelektualne, zamiast holistycznego podejścia wybieramy „totalny” sposób myślenia ukierunkowany na wyodrębnienie jednego, jasno określonego wroga, którego w bezkompromisowy sposób gotowi jesteśmy eliminować. Tak jak jeszcze kilkanaście lat temu masowo pozbywaliśmy się tłuszczu z diety, tak dziś węglowodanów boimy się jak ognia i przeciwko ich obecności w diecie często wymierzamy „działa i armaty”. Tymczasem takie podejście nie jest uzasadnione.

„Dobre” i „złe” węglowodany

Tak naprawdę skoncentrować powinniśmy się na tym, by dokonać eliminacji z diety produktów śmieciowych, wysoko przetworzonych, będących źródłem rafinowanych cukrów, (podobnie - rafinowanych tłuszczów), a ubogich przy tym w składniki pokarmowe o charakterze nieenergetycznym. W pierwszej kolejności warto wyeliminować więc słodycze, słodzone cukrem napoje (w tym również mleczne), produkty z białej mąki, dania typu fast food, dżemy, musy i inne im podobne pokarmy. Ostrożność zachować należy także względem soków i jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych i innych pseudo-prozdrowotnych wynalazków. W zamian w diecie mogą znaleźć się świeże owoce oraz świeże i gotowane warzywa (w tym również ziemniaki czy bataty), a także nieoczyszczone produkty pochodzenia zbożowego (zwłaszcza ryż, kasze, płatki owsiane, wyjątkiem jest pszenica, której – ze względu na pewne kontrowersje - warto unikać). Przeorganizowanie diety pod kątem jakości spożywanych pokarmów w magiczny niemalże sposób znosi zazwyczaj niekorzystny wpływ węglowodanów na zdrowie i sylwetkę.

Węglowodany – każdemu według potrzeb

Jak łatwo się domyślić, pewne cechy osobnicze związane z masą ciała, wynikające z genetycznych uwarunkowań bądź też – z codziennej aktywności sprawiają, że różnimy się zapotrzebowaniem na energię. Dodatkowo, wymienione powyżej czynniki powodują także, iż niektóre osoby gorzej, a inne lepiej tolerują obecność węglowodanów w diecie. Są takie jednostki, które ze względu na pewne zaburzenia w gospodarce hormonalnej obejmujące choćby upośledzoną wrażliwość leptynową czy insulinową lepiej reagować będą na zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie (również tych dobrej jakości). W przypadku innych osób natomiast przesadne restrykcje w spożyciu węglowodanów skutkować będą zwiększeniem aktywności katabolicznego kortyzolu i pogorszeniem wrażliwości insulinowej. Nie ma więc jednej, uniwersalnej dawki węglowodanów, którą uznać należałoby za optymalną dla wszystkich bez wyjątku. Kwestia ta powinna być rozpatrywane indywidualnie.

Podsumowanie

Przekonanie zgodnie z którym, to właśnie spożywanie węglowodanów odpowiada za epidemię nadwagi i otyłości, jest błędne. Sama obecność produktów węglowodanowych w diecie nie jest w kontekście ludzkiej fizjologii problemem. Za niekorzystny uznać należy wysoki udział produktów wysoko przetworzonych, będących źródłem wysokich dawek rafinowanych cukrów, których spożycie w szybkim tempie prowadzi do zaburzenia homeostazy i przyrostu tkanki tłuszczowej. Można jeść „węgle” i cieszyć się znakomitym zdrowiem i szczupłą sylwetką, trzeba jednak we właściwy sposób dobierać produkty żywnościowe i zachować umiar w spożyciu, a także pamiętać o  regularnej aktywności fizycznej. Warto także pamiętać o tym, że chociaż węglowodany stanowić mogę integralny element zdrowej, zrównoważonej diety, to w niektórych przypadkach obniżenie ich spożycia może przynieść pozytywne skutki zarówno dla zdrowia jak i dla sylwetki.