Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Kontuzje – chłodzić czy rozgrzewać?

Kontuzje – chłodzić czy rozgrzewać?
PoTreningu
Od właściwego postępowania wdrożonego natychmiast po odniesieniu urazu zależy jak szybko wrócimy do zdrowia. Na rynku istnieje szereg środków przeciwzapalnych, przeciwbólowych, chłodzących i rozgrzewających. Co wybrać i jak postępować?

Stłuczenia – objawy: krwiak, obrzęk. Postępowanie: schładzanie miejsca urazu (lód, kompresy hot/cold; lód w sprayu np. reparil ice spray lub ag sport ice). Szybkie zastosowanie lodu zmniejsza krwiaka i obrzęk. Następnie czas na środki przeciwzapalne i likwidujące obrzęk – np. reparil, altix, aescin, altacet, altaziaja. Jeśli stosujemy okłady to wysychające, by nie doszło do uszkodzenia skóry. Krwiak – stosujemy preparaty z heparyną np. heparizen, lioton, aescin, przydatny może być także arcalen.

Z pewnością warto zastanowić się nad sensem kupowania środków leczniczych o identycznym składzie, lecz różnym marketingu. Przykładowo polskiej produkcji aspiryna z witaminą C kosztuje 60% ceny zagranicznego wyrobu. To samo dotyczy dowolnych preparatów przeciwzapalnych, przeciwbólowych, przeciwobrzękowych czy też maści rozgrzewających. Czy warto płacić (kupując dany produkt) za reklamy w telewizji i rozdmuchaną akcję marketingową?

W razie poważniejszych urazów, gdy podejrzewamy np. złamanie lub uszkodzenie kości, skręcenie lub zwichnięcie stawu – należy jak najszybciej zasięgnąć porady lekarza. Dalsza diagnostyka może obejmować prześwietlenia (np. urazy kości, stawów) czy USG, rezonans magnetyczny (stawy, tkanki miękkie). W przypadku skręceń konieczne może być unieruchomienie kończyny w gipsie, przydatne będą preparaty w rodzaju arcalenu, altacetu. Decyzję podejmuje lekarz. Jeśli ból i obrzęk nie ustępują pomimo stosowania różnych leków, należy jak najszybciej udać się do specjalisty.

Opracowano kompleksową metodę postępowania w urazach sportowych, szczególnie ostrych (ICER/RICE):

  •     Zastosowanie lodu (Ice)
  •     Uciśnięcie (Compression)
  •     Wyższe ułożenie kończyny (Elevation)
  •     Odpoczynek (Rest)

Bezpośrednio po urazie, w miejscu uszkodzenia, może dojść do wynaczynienia się krwi i powstania różnie nasilonego krwiaka, bolesnego obrzęku, a następnie wraz z rozpoczęciem procesów naprawczych, do odczynu zapalnego. Uważa się, że bezpośrednio po urazie najistotniejsze jest unieruchomienie stawu i zabezpieczenie uszkodzonego odcinka ciała, stosowanie miejscowo zimna lub środków farmakologicznych działających przeciwobrzękowo i wpływających na wchłanianie się krwiaka. Uciśnięcie wraz z zastosowaniem lodu w miejscu uszkodzenia powoduje mechaniczne zablokowanie dalszego narastania obrzęku i wynaczyniania się krwi. Uniesienie kończyny czy uszkodzonej części ciała ponad poziom serca przyspiesza usuwanie płynu z przestrzeni pozanaczyniowej w miejscu obrażenia. Miejscowe zmrażanie jest powszechnie stosowane w fizjoterapii (nacieranie lodem, zimne okłady, ciekły chlorek etylu, ciekły azot).

Maści oraz inne, farmakologiczne środki przeciwbólowe  – istnieje ryzyko pogłębiania kontuzji.

Należy pamiętać, że środki przeciwbólowe jedynie maskują odniesiony uraz, nie powodują wyleczenia chorej tkanki. Jeśli prowadzisz intensywny trening stosując środki przeciwbólowe– prosisz się o kłopoty i nasilenie stanu zapalnego. Nie sugeruj się reklamami w telewizji, dbaj o swoje zdrowie. Podobnie po odniesieniu urazu nie jesteś w stanie niczego przyspieszyć, zbyt wczesny powrót np. do treningu siłowego lub biegania spowoduje nawrót kontuzji. W sportach walki w których stosuje się uderzenia, stosowanie środków przeciwbólowych (np. w maściach) może spowodować poważne uszkodzenia np. okostnej (charakterystyczne zmiany na piszczelach), zdeformowanie dłoni czy nasilenie dolegliwości ze strony stawów kolanowych, biodrowych czy łokciowych. Często dopiero nawet kilkadziesiąt minut po zakończeniu wysiłku w pełni ujawniają się odniesione urazy.

Nie należy także mylić urazów nagłych ze zmianami przeciążeniowymi. Te pierwsze to np. zwichnięcie, złamanie, naciągnięcie, te drugie to stopniowe zużycie powierzchni stawowych czy kości, kumulacja mikrourazów czy zwyczajny ból wywołany treningiem (rodzaj stanu zapalnego, w dalszej kolejności DOMS – opóźniona bolesność powysiłkowa). Nieprawidłowa technika, zbyt duże obciążenia treningowe, brak regeneracji, złe odżywianie – to wszystko przyczyny uszkodzeń mechanicznych, o przewlekłych skutkach. 

Słowo należy także rzec o sterydach anabolicznych. Każdy z tych środków przyczynia się do zwiększenia ryzyka odniesienia urazu kości, stawów, ścięgien i wiązadeł – z prostej przyczyny – w krótkim czasie jesteśmy w stanie gwałtownie zwiększać stosowane w treningu obciążenia. Do grupy szczególnego ryzyka należą środki nie-aromatyzujące takie jak oxandrolone, winstrol czy trenbolon. Wskutek stosowania podobnych preparatów -  organizm jest pozbawiany naturalnego hormonu o działaniu ochronnym – estrogenu. Paradoksalnie, mocno konwertujący do estrogenów testosteron także w większych dawkach przyczynia się do pojawienia się problemów ze stawami. Jeśli chodzi o nandrolone również istnieją sprzeczne doniesienia o wpływie tego środka na stawy i syntezę kolagenu. Również, deca durabolin słynie z maskowania bólu, nie musi przyczyniać się do zlikwidowania jego przyczyn. Po cyklu - w fazie „odstawienia” organizm jest bardziej podatny na kontuzje – jeśli stosowane obciążenia nie zostaną zmniejszone.

Rozgrzewać czy chłodzić?

Zaraz po urazie należy chłodzić dane miejsce i stosować procedurę ICER/RICE. Przed treningiem, szczególnie w warunkach jesienno-zimowych warto rozważyć stosowanie maści rozgrzewających. Uwaga: wiele z takich środków może wykazywać zbyt silne działanie podrażniające (przekrwienie tkanek). Niektóre preparaty z aptek (np. neocapsiderm) w czystej postaci mogą wręcz powodować poparzenia. Polecam delikatne maści i sprawdzenie działania na niewielkiej powierzchni skóry. Wiele z dostępnych preparatów sprzedawanych jest w dużych opakowaniach.

Jeśli cierpisz na nawracające kontuzje – istnieje szereg metod ich wyeliminowania. Przede wszystkim dowiedz się czy stosujesz właściwą technikę danego boju. Przykładowo „koci grzbiet” w ćwiczeniach rodzaju martwego ciągu, przysiadach czy podrzucie – może szybko doprowadzić do kontuzji kręgosłupa. Po drugie rozgrzewka – bazuj na ruchu, ubieraj się stosownie do warunków. W przerwach w wysiłkach długotrwałych – ubieraj się, chroń ciało przed wychłodzeniem.  Po trzecie – zadbaj o rozciąganie mięśni i ich schładzanie po wysiłku. Schładzanie to nic innego niż stopniowe zmniejszanie intensywności – zakończone rozciąganiem (szczególnie statycznym). Rozciąganie statyczne nie jest polecane przed treningiem siłowym, wystarczy przeprowadzenie właściwej rozgrzewki.

Maści rozgrzewające mogą być tylko dodatkiem do właściwych metod treningowych. Podobnie sauna (i różne formy biernej rozgrzewki) nie zastąpią aktywnego przygotowania ciała do pracy.

Opisane w artykule metody po odniesieniu urazu należy skonsultować ze specjalistą. Poważniejsze kontuzje mogą wyłączyć nas z treningu na wiele miesięcy. 

Źródła: 1. „Niegroźne i groźne kontuzje” Paweł Walasek

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę