Zalecane spożycie makroskładników dla dyscyplin wytrzymałościowych

W jednym z poprzednich artykułów opisałem pokrótce znaczenie właściwego sposobu odżywiania w sportach wytrzymałościowych. Jeśli zapoznałeś się z jego treścią zapewne wiesz już, że rola diety w kształtowaniu ogólnie pojętej formy sportowej pomimo iż niezwykle istotna, ciągle jest niedoceniana. Jak łatwo się domyślić, osoby które poświęcą jej odpowiednią ilość uwagi mają szanse „wyprzedzić” rywali i wyraźnie poprawić swoje wyniki. W niniejszym artykule dowiesz się jak zabezpieczyć swoje zapotrzebowanie na energię niezbędną do prowadzenia intensywnych treningów i zapewnienia właściwego tempa regeneracji.

Przeczytaj koniecznie:

Biegasz? Pływasz? Jeździsz na rowerze? A dietę masz?

Biegasz? Pływasz? Jeździsz na rowerze? A dietę masz?

Zapotrzebowanie

Prowadzenie regularnych treningów wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki pokarmowe, zarówno te o charakterze energetycznym, jak i pełniące funkcje budulcowe i regulatorowe. Pierwszą czynnością jaką należy wykonać chcąc dopasować dietę pod indywidualne potrzeby jest oszacowanie całkowitej przemiany materii. Istnieje wiele sposób pozwalających uzyskać dane na temat dziennego zapotrzebowania na energię, najprostszą opcją jest jednak skorzystanie z kalkulatora, takiego jak ten:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr.

Po wpisaniu informacji na temat swojego wieku, masy ciała, wzrostu oraz dziennej aktywności, aplikacja przeliczy dzienny wydatek energetyczny związany zarówno z podstawowym jak i całkowitym zapotrzebowaniem, a także zaproponuje procentowy udział poszczególnych makroskładników w diecie w przeliczeniu na ilość energii jaką powinieneś z nich dostarczyć. Jeśli chcesz sukcesywnie rozwijać zdolności wysiłkowe i zapewnić sobie właściwe tempo regeneracji musisz pokryć swoje dzienne zapotrzebowane na energię*. Pamiętaj też, że ważne jest nie tylko to, ile kalorii w ciągu dnia dostarczasz, ale także jakie składniki pokarmowe będą stanowić główne ich źródło.

Proporcje

Składnikami pokarmowymi o charakterze energetycznym są zawarte w diecie węglowodany i tłuszcz (w mniejszym stopniu aminokwasy) i to one spalane są w toku przemian metabolicznych w trakcie trwania wysiłku. Zaleca się by podstawę jadłospisu stanowiły produkty węglowodanowe takie jak ryż, ziemniaki, kasze, płatki owsiane a także pieczywo i makaron otrzymane z mąki z pełnego przemiału. Ważnym źródłem węglowodanów są także świeże oraz suszone owoce, (interesującym uzupełnieniem diety może być również miód, ale jedynie w okresie około wysiłkowym). Zależnie od tego jak często i jak intensywnie trenujesz staraj się spożywać od czterech nawet do dziesięciu posiłków dostarczających wyżej wymienionych produktów żywnościowych. Węglowodany powinny pokrywać od 50 do 65% dziennego zapotrzebowania na energię. W praktyce daje to od 4 do 6g węglowodanów na kg masy ciała w przypadku rekreacyjnego uprawiania sportu, nawet do 12g na kg masy ciała w przypadku skrajnie wysokich obciążeń.

Pewna część energii powinna pochodzić z tłuszczu, którego absolutnie nie należy z diety eliminować jest on bowiem źródłem związków takich jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe czy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Źródłem tłuszczu winny być orzechy, tłuste ryby morskie, nierafinowane oleje zasobne w kwasy jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a w pewnym stopniu także masło i żółtka jaja zawierające lekkostrawny, zemulgowany tłuszcz. Ciągle dość popularny jest  pogląd, zgodnie z którym spożycie tłuszczu w dyscyplinach wytrzymałościowych powinno mieścić się w przedziale 10 – 15% całkowitej podaży energii, jednak w ostatnim czasie pojawiło się przynajmniej kilka interesujących publikacji podważających to zalecenie i wskazujących na korzyści wynikające z wyższego udziału tego składnika w diecie.

Autorzy niektórych badań zaobserwowali, że zwiększenie spożycia tłuszcz do 25, 35, a nawet 45% udziału energii w diecie (przy jednoczesnym obniżeniu spożycia węglowodanów) u dobrze wytrenowanych sportowców nie tylko nie zaburza, ale wręcz wiązać się może z poprawą zdolności wysiłkowych. Pewnym kompromisem może okazać się więc takie zbilansowanie diety, by kalorie z tłuszczu pokrywały 25 – 35% dziennego zapotrzebowania na energię, przy czym ważne jest by uwzględnić przynajmniej 2g kwasów omega 3, a także by pamiętać, że nadmiar kwasów omega 6 jest niepożądany.

Nie należy także zapominać o pokryciu dziennego zapotrzebowania na białko będące źródłem aminokwasów – cegiełek budujących mięśnie, aktywujących wiele ważnych enzymów i stanowiących w skrajnych przypadkach alternatywne źródło energii. Znakomitym źródłem białka są: mięso, ryby, nabiał oraz jaja, choć wartościowym uzupełnieniem diety może okazać się także białko zawarte w warzywach strączkowych, orzechach czy produktach zbożowych. Białko powinno pokrywać około 12– 15% dziennego zapotrzebowania na energię, w praktyce daje to około 1,2 do 1,7g tego składnika pokarmowego na kg masy ciała.

Zapisuj, sprawdzaj, monituj efektywność

Jeśli chcesz przekonać się czy pokryłeś swoje dzienne zapotrzebowanie na energię oraz  sprawdzić ile dostarczyłeś poszczególnych makroskładników skorzystaj z prostej i przyjaznej aplikacji:

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Zapisując wszystkie spożyte w ciągu dnia produkty żywnościowe i wypite napoje otrzymasz precyzyjną informację nie tylko na temat tego ile energii dostarczyłeś, ale także będziesz mógł ocenić czy pokryłeś swoje dzienne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Możesz także założyć dziennik żywieniowy, dzięki któremu będziesz mógł przekrojowo oceniać swoją dietę i jej długofalowe konsekwencje, a w razie potrzeby przedstawić informacje tam zawarte trenerowi czy dietetykowi.

Źródła: • International Olympic Committee Consensus Statement on Sports Nutrition. October 27, 2010. • Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40:275-281. • Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT.A perspective on fat intake in athletes. J Am CollNutr. 2000 Jun;19(3):345-50. • Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-527. • Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee. Nutrition for athletes. June 2003.