"Przysiady" dla górnej części ciała – czyli podciąganie na drążku!

Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę górnej części ciała (inne z kategorii najlepsze to: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz i oburącz, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie renegata, odwrotne wiosłowanie oraz martwy ciąg). Większość bywalców klubów uważa osoby wykonujące 15-20 powtórzeń na drążku za „silne”. Duża liczba powtórzeń w podciąganiu (bez podwieszania dodatkowego obciążenia) wcale nie świadczy o sile danej osoby. Większość trenujących myli siłę z wytrzymałością.

Przeczytaj koniecznie:

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Wykonanie dużej liczby powtórzeń na drążku (bez dodatkowego obciążenia) wiąże się z wytrzymałością – czyli z odpowiednim wytrenowaniem mięśni i układu nerwowego (motoneurony), dużym zapasem materiałów energetycznych w mięśniach (fosfokreatyny i glikogenu). Przyjmowanie popularnej kreatyny (np. monohydratu czy jabłczanu) przez kilka tygodni prowadzi do zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach. To może pomóc przy poprawie wyniku w podciąganiu wytrzymałościowym. Z drugiej strony przybieranie na wadze (wywołane przez zatrzymywanie wody w organizmie) przy przyjmowaniu większych dawek kreatyny – może zmniejszać wynik w podciąganiu.  Jeśli chcemy sprawdzić siłę danej osoby w dowolnym z bojów – należy zastosować obciążenie pozwalające na wykonanie 1-3 powtórzeń. W przypadku podciągania na drążku dodatkowe obciążenie możemy podwiesić na wiele różnych sposobów. Najprostszy z nich polega na użyciu ciężaru zamontowanego na linie do pasa trójbojowego (o równej szerokości, na całej jego długości). Do tego sposobu potrzebujemy gumowanego obciążenia, z uchwytami (jednolite obciążenie nie da się zamocować). Kolejna możliwość to specjalna uprząż pozwalająca na mocowanie ciężaru. W końcu najmniej wygodne rozwiązanie to trzymanie obciążenia nogami w trakcie wykonywania podciągania (np. sztangielki podawanej przez asekuranta).

Podciąganie techniczne, a podciąganie siłowe.

Podciąganie techniczne – używamy pędu do wybicia ciała ponad drążek. Pozwala to na wykonanie nawet kilkudziesięciu powtórzeń w serii. Wynik ogranicza siła chwytu. Podobna technika jest dozwolona na corocznym egzaminie z WF dla wojska, zabroniona natomiast np. przy rekrutacji do WSOWL (komentarz w dalszej części tekstu).

Podciąganie siłowe – rozpoczynamy, podobnie jak techniczne, z pełnego zwisu (łokcie wyprostowane), ćwiczenie kończymy w momencie gdy broda znajdzie się ponad drążkiem. Można wykonywać także w jeszcze dłuższym zakresie ruchu – tj. do klatki piersiowej. W podciąganiu siłowym ruch ma być kontrolowany, czysta siła mięśni (spięcie łopatek).

Podciąganie jako element rekrutacji do wojska, w tym jednostek specjalnych.

Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych ćwiczeń na egzaminie do wojska, w tym do wojsk lądowych (w tym szkół podoficerskich, oficerskich, rekrutacji do NSR) czy nawet specjalnych (np. Formoza, NIL, JSK). Przykładowo w procesie kwalifikacji (czyli stanowiska związane z zabezpieczeniem działań – logistyka, łączność itd.) do jednostki Formoza wystarczy (teoretycznie) wykonać 10 podciągnięć na drążku (technicznie lub siłowo – w zależności od decyzji egzaminatora), w selekcji natomiast (do grup bojowych) 14 powtórzeń. W praktyce potrzebna może być o wiele większa liczba powtórzeń (nawet do 30 powtórzeń wykonywanych technicznie – czyli przy dozwolonej pracy ciałem). Wszystkie dane dotyczące egzaminu można znaleźć na stronie jednostki LINK: http://www.formoza.wp.mil.pl/pl/16.html

Podciąganie jest elementem corocznego, obowiązkowego egzaminu z WF dla wojskowych. W Internecie dostępne są normy podciągania dla wojska, w z podziałem na grupy wiekowe, stanowiska służbowe oraz płeć ( LINK: http://www.wp.mil.pl/pl/strona/210/PG_124_145 ).

Podciąganie na corocznym egzaminie z WF  dla wojskowych wygląda następująco:

„Podciąganie się na drążku wysokim - odbywa się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. 

Na komendę „Gotów” kontrolowany żołnierz wykonuje zwis nachwytem
o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych - pozycja wyjściowa.
Na komendę „Ćwicz!” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje ilość zaliczonych podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych”

W procesie rekrutacji do Wyższej Szkoły Oficerskiej Wojsk Lądowych we Wrocławiu (na studia stacjonarne i do studium oficerskiego) podciąganie na drążku wykonuje się tak samo jak na corocznych egzaminach w wojsku, z jedną, bardzo istotną różnicą: nie wolno podciągać się technicznie, a jedynie siłowo (czyli bez  dodatkowych ruchów ciałem).

Podciąganie na drążku wysokim w nachwycie(siłowe – wykonywane siłą bez dodatkowych ruchów ciała)” [ Źródło:  Uchwała Nr 16 /IV/2012 Warunki i tryb  przyjmowania kandydatów na żołnierzy zawodowych na pierwszy rok stacjonarnych studiów pierwszego stopnia w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych imienia generała Tadeusza Kościuszki w roku akademickim 2013 / 2014 ]

Powyżej 20 powtórzeń otrzymuje się maksymalną liczbę punktów za daną konkurencję (tj. 30).  Również straż pożarna wymaga od swoich kandydatów podciągania (może być techniczne lub siłowe, zależy to do regulaminu rekrutacji).

Czy podciąganie na drążku wystarczy dla wzrostu bicepsa?

Podciąganie na drążku jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni. Każdy rodzaj podciągania angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu. W zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) oraz szerokości – kładziemy akcent na trochę inne grupy mięśni.

 Dodatkowo w podciąganie są zaangażowane mięśnie:

  • Ramienny,
  • Ramienno-promieniowy,
  • Dwugłowy ramienia,
  • Obły większy,
  • Tylny akton m. naramiennego (barki),
  • M. podgrzebieniowy,
  • Obły mniejszy,
  • Równoległoboczny,
  • Dźwigacz łopatki,
  • Czworoboczny: część dolna,
  • Czworoboczny: część środkowa
  • Mięsień piersiowy mniejszy
  • Głowa długa tricepsa

W wielu publikacjach (szczególnie dotyczących treningu FBW) głosi się tezy, że ćwiczenia izolowane nie są konieczne dla wzrostu np. mięśnia dwugłowego ramienia czy tricepsa. Być może, na samym początku przygody z ćwiczeniami siłowymi – wiosłowanie i podciąganie na drążku wystarczą do stymulacji wzrostu bicepsa czy przedramion, a wyciskania leżąc i stojąc – tricepsa. Jednak po pewnym czasie dodatkowe ćwiczenia izolowane staną się nieodzowne. W największym stopniu dotyczy to osób mających problem ze wzrostem m. ramion i przedramion, barków, łydek, klatki piersiowej czy też danej części mięśni grzbietu.

W badaniach kanadyjskich naukowców z 2004 roku nie stwierdzono, by różne rodzaje chwytu i  ćwiczeń: ściągania drążka do klatki szerokim chwytem, ściągania drążka do klatki odwrotnym chwytem (podchwytem) czy też wiosłowanie siedząc (znane także jako przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim) wpłynęły na różny stopień zaangażowania bicepsów! Największą aktywację mięśnia najszerszego grzbietu (w porównaniu do dwugłowego ramienia) stwierdzono przy ściąganiu drążka szerokim chwytem do klatki piersiowej  i wiosłowaniu siedząc. Największą aktywacja środkowej części mięśnia czworobocznego i równoległobocznego wywołało wiosłowanie siedząc.

Dla bardziej zaawansowanych jedno ćwiczenie angażujące np. mięsień najszerszy grzbietu będzie zbyt małym bodźcem do wzrostu. Jest bardzo źle, gdy osoba mająca kilka miesięcy stażu próbuje zaawansowanych metod szokowych np. serie ze zmniejszanym obciążeniem (ang. dropset), super serie, serie łączone -  ale równie mało skuteczne będzie traktowanie przez zaawansowanego gracza np. przysiadów jako jedynego ćwiczenia na nogi, a podciągania jako jedynego na plecy. Jeśli masz problem ze wzrostem masy mięśni ramion, być może po prostu ogólnie brakuje Ci masy całego ciała. Sprawdź czy w swoim planie umieściłeś: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku czy  też wyciskanie stojąc, pompki na poręczach. Oczywiście, możesz wypróbować np. podciąganie na drążku podchwytem – ale nie licz na to, że jedno ćwiczenie okaże się zbawienne. W badaniach naukowych nie stwierdzono, by podchwyt w większym stopniu przyczyniał się do aktywacji m. dwugłowego ramienia w porównaniu do nachwytu. Stwierdzono natomiast, że właściwa technika pozwala na lepszą rekrutację m. najszerszego grzbietu (gdyż początkujący często kończą ruch przy użyciu zginaczy stawu łokciowego – czyli m. dwugłowego, ramiennego i ramienno-promieniowego).

Problem z „brakiem przyrostów” z reguły leży w:

  • złym odżywianiu (za mała ilość kalorii dostarczana każdego dnia; tu nie pomogą żadne gainery i białka, ani najlepszy trening – a jedynie poprawa jadłospisu),
  • nie stosowaniu ćwiczeń podstawowych, wielostawowych (przysiady, drążek, wiosłowanie, martwy ciąg itd.)
  • złej technice ćwiczenia (np. w angażujesz inne partie mięśni, niż powinieneś),
  • złym tempie ćwiczenia (przeważnie - zbyt szybki ruch w fazie ekscentrycznej, zbyt wolny w koncentrycznej),
  • używaniu zbyt dużego lub zbyt małego ciężaru roboczego (zbyt duży ciężar oznacza zbyt mało powtórzeń dla pobudzenia wzrostu mięśni; zbyt mały – również, nie zaowocuje przyrostami),
  • stosowaniu zbyt dużej lub zbyt małej liczbie serii i ćwiczeń (objętość jednostki treningowej i w skali mikrocyklu),  

Aktywacja poszczególnych mięśni w trakcie podciągania na drążku: nachwyt vs podchwyt.

W jednym z badań amerykańskich naukowców z Pennsylvanii przeprowadzonego w 2010 roku sprawdzono jak szerokość chwytu i jego rodzaj (nachwyt, podchwyt) mają wpływ na aktywację mięśni w trakcie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej (ćwiczenia podobnego do podciągania na drążku).  Porównano 4 warianty: szeroki nachwyt, szeroki podchwyt, wąski nachwyt, wąski podchwyt. Dwunastu mężczyzn wykonywało 4 rodzaje ćwiczenia (różnicując chwyt), z obciążeniem równym 70% ciężaru maksymalnego. Przeprowadzono dwie próby po 5 powtórzeń z każdym rodzajem chwytu (2 sekundy faza koncentryczna i 2 sekundy ekscentryczna). W każdej z prób szerokość chwytu dostosowano do szerokości barków danej osoby. Zbadano aktywność mięśni LD - latissimus dorsi (m. najszerszego grzbietu), middle trapezius  (MT) czyli środkowej części mięśnia czworobocznego (kapturowego) oraz biceps brachii (BB) czyli m. dwugłowego ramienia.

Analiza danych pokazała, że:

  • Nachwyt w większym stopniu aktywował mięsień najszerszy grzbietu w porównaniu do podchwytu, jednak rodzaj zastosowanego chwytu (podchwytem czy nachwytem) nie miał wpływu na aktywację mięśni: czworobocznego, ani  bicepsów,

Co ciekawe, badacze stwierdzili, że szerokość chwytu (na szerokość barków lub bardzo szerokim chwytem) nie ma znaczenia dla aktywacji m. najszerszych grzbietu. Pod znakiem zapytania stawia to obiegową opinię o „konieczności podciągania się jak najszerszym chwytem, aby pobudzić mięśnie najszersze grzbietu do wzrostu” – kolejne badania dają różne rezultaty. Badania potwierdzają, że nachwyt w większym stopniu angażuje mięśnie najszersze grzbietu, podchwyt zaś mniej obciąża m. najszerszy grzbietu, za to bardziej inne mięśnie grzbietu.

W kolejnym z badań porównano ściągania drążka wąskim chwytem neutralnym (CG = close grip), podchwytem (SG = supinated grip), szerokim nachwytem do klatki piersiowej (WGA = wide grip anterior) oraz szerokim nachwytem do karku (WGP = wide grip posterior). 10 mężczyzn wykonywało po 3 próby na ciężarze pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń (obliczonym względem ciężaru maksymalnego). Zbadano aktywność prawego tylnego aktonu mięśnia naramiennego (PD), mięśnia najszerszego grzbietu (LD), mięśnia piersiowego większego (PM), obłego większego (TM) oraz głowy długiej tricepsa (TLH).

 W fazie koncentrycznej ruchu stwierdzono:

  • Największe zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu w wariancie ściągania drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku,
  • Największe zaangażowanie głowy długiej tricepsa wystąpiło również w wariancie szerokim nachwytem do klatki piersiowej (drugie miejsce: szerokim nachwytem do karku, trzecie: podchwytem, czwarte ściąganie rączki wyciągu wąskim chwytem neutralnym)
  • Tylny akton mięśnia naramiennego – największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie ściąganie drążka podchwytem, czwarte ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku,
  • Dla mięśnia piersiowego większego- największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie: ściąganie podchwytem, czwarte: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku,

Dla części ekscentrycznej:

  • ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej; drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku, trzecie: podchwyt, czwarte: neutralny chwyt wąsko.
  • Największe zaangażowanie głowy długiej tricepsa wystąpiło również w wariancie szerokim nachwytem do klatki piersiowej (drugie miejsce: podchwytem, trzecie ściąganie rączki wyciągu wąskim chwytem neutralnym)
  • Tylny akton mięśnia naramiennego – największa aktywacja: ściąganie drążka wąskim chwytem neutralnym, drugie miejsce: ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki piersiowej, trzecie: ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku,

 

Wniosek? Dla pobudzenia mięśnia najszerszego grzbietu najbardziej efektywne jest podciąganie nachwytem lub ściąganie drążka wyciągu nachwytem.

 

Źródła: 1. „Normy z WF dla wojska” http://www.wp.mil.pl/pl/strona/210/PG_124_145 2. Normy przy rekrutacji do JW FORMOZA http://www.formoza.wp.mil.pl/pl/16.html 3. Normy przy rekrutacji do WSOWL, Uchwała Nr 16 /IV/2012 Warunki i tryb przyjmowania kandydatów na żołnierzy zawodowych na pierwszy rok stacjonarnych studiów pierwszego stopnia w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych imienia generała Tadeusza Kościuszki w roku akademickim 2013 / 2014 http://www.wso.wroc.pl/images/rekrutacja/studia_wojskowe_2013_2014/uchwala_wso_2013_2014.pdf 4. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University-Berks, Reading, Pennsylvania. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740 5. “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.” Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1):4. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Department of Graduate Studies, Canadian Memorial Chiropractic College, Toronto, ON, Canada. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15228624 6. “A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. Human Performance Laboratory, Department of Exercise and Sport Sciences, University of Miami, Coral Gables, Florida 33124, USA. 7. “Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.” J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213. Snyder BJ, Leech JR. Department of Physical Education, University of South Carolina Upstate, Spartanburg, South Carolina, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307