Gdybyś miał wybrać najlepsze ćwiczenie – co by to było?

Jakie warunki musi spełniać „najlepsze ćwiczenie”?

• Angażuje jak najwięcej partii mięśniowych w ciele,
• Jego regularne wykonywanie powinno znajdować przełożenie na siłę efektywną (czyli pomagać w każdym rodzaju pracy np. co ująłem w dalszej części tekstu – ćwiczenia siłowe mogą zwiększać szybkość sprintu oraz poprawiać wynik w skoku wzwyż),
• Jest równie przydatne dla początkujących i zaawansowanych,
• Jest bezpieczne (wykonywane prawidłowo nie przynosi uszczerbku na zdrowiu).

Moim faworytem byłyby przysiady ze sztangą. To znakomite ćwiczenie ogólnorozwojowe, angażujące największe partie mięśniowe w ciele (głównie przednią i w mniejszym stopniu tylną część mięśni uda, pośladki, prostowniki grzbietu, mięśnie proste brzucha). Przysiady wykonują ciężarowcy, trójboiści, strongmeni, bokserzy, zapaśnicy, kulturyści, zawodnicy brazylijskiego jiu-jitsu i MMA, tajbokserzy. Jako jedna z konkurencji trójboju siłowego przysiad jest obwarowany wieloma przepisami – m.in. wg reguł IPF sankcjonowana jest głębokość, położenie sztangi oraz zmiana jej położenia na plecach itd. Zawodnicy dwuboju ciężarowego wykonują przysiady jako uniwersalne ćwiczenie pomagające przy rwaniu i podrzucie sztangi. Jeden z najsilniejszych ciężarowców na świecie (wynik w rwaniu ponad 211 kg, zaś w podrzucie ponad 240 kg) Rosjanin Mikhail Koklayaev szczyci się wykonaniem przysiadu tylnego ze sztangą (bez sprzętu, tj. kostiumu i bandaży) 360 kg oraz przysiadu przedniego z ciężarem 312,5 kg.

Z wielu przyczyn w Polsce ćwiczący unikają przysiadów lub wykonują je źle. Najczęstszą odpowiedzią przy pytaniu „dlaczego nie robisz przysiadów?” jest: „mam chore kolana”. Jeśli byłaby to prawda – to w Polsce mielibyśmy prawdziwą epidemię urazów stawów kolanowych, ortopedia byłaby żyłą złota. Kontuzja kolana uniemożliwiająca wykonywanie przysiadów (chociażby w ograniczonym zakresie ruchu) to rzadkość u młodych osób (szczególnie trenujących rekreacyjnie), podobne urazy dotyczą osób w podeszłym wieku o mechanicznie uszkodzonych stawach oraz wyczynowców (szczególnie piłkarzy, biegaczy, ciężarowców, zawodników sportów walki).

O wiele częściej prawdziwym powodem unikania przysiadów jest niechęć do treningu nóg – gdyż to jeden z najcięższych rodzajów pracy znanych człowiekowi (sam przerzucany na sesji tonaż sprawia, że przysiady tylne lub przednie w maksymalny sposób podnoszą tętno). Znane są przypadki zasłabnięcia podczas podnoszenia ekstremalnych ciężarów w przysiadzie (np. austriacki strongman Martin Wildauer „odpłynął” w trakcie podejścia do 240 kg w przysiadzie przednim). Zamiast trenować dolną część ciała - ćwiczący wolą górę ciała: wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki czy ćwiczenia bicepsa.

Drugi powód to lęk przed używaniem niewielkich obciążeń w nowym ćwiczeniu. Dotąd stosujący„wielkie” ciężary do wyciskania leżąc czy wiosłowania nie może zaakceptować, że przysiady będzie musiał wykonywać z ciężarem o połowę mniejszym (co będzie wg tych osób zabawnie wyglądało).. Jeżeli już ćwiczący zdecyduje się na wykonywanie przysiadów – używa o kilkadziesiąt kilogramów za dużego obciążenia, kosztem zakresu ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie usiąść tak aby tylna część uda znalazła się niżej niż kolano (przysiad zaliczony wg reguł trójboju siłowego), zmniejsz obciążenie robocze. Aby przysiad spełniał swoje zadanie – powinien być wykonywany w pełnym zakresie ruchu (ang. full range of morion, w skrócie ROM). Jedyne wyjątki od tej reguły stanowią osoby o specyficznych proporcjach kości – które musiały by nadmiernie się pochylać by osiągnąć zadaną głębokość w przysiadzie. Również ćwiczący z kontuzjami / zmianami degeneracyjnymi stawów (np. chondromalacja rzepki) powinny ograniczyć zakres ruchu lub zrezygnować z przysiadów.
 

Najczęściej spotykany błąd – minimalny zakres ruchu w przysiadzie, nadmierny ciężar. Ego zostaw w szatni, a przysiady wykonuj w pełnym zakresie ruchu:

Jeśli miałbym wybierać pomiędzy martwym ciągiem, a przysiadami – zdecydował bym się na te ostatnie. W wielu planach treningowych przysiady są wykonywane 2-3 x w tygodniu (np. bill starr, starting strength - Marka Rippetoe). W takim wypadku martwy ciąg nie jest konieczny, ba – może się okazać trudny do realizacji (przeciążenie mięśni prostowników grzbietu, mięśni brzucha – przysiady angażują te same partie mięśniowe). Jeśli decydujesz się na wykonywanie przysiadów jako jedynego ćwiczenia na przednią i tylną część uda z pewnością w dłuższym horyzoncie czasowym– wykształcisz braki w swojej sylwetce. Z badań naukowych wynika, że przysiady ze sztangą nie są dobrym wyborem jeśli chodzi o rozwój tylnej części uda (np. mięśnie dwugłowy uda, połścięgnisty, półbłoniasty). Stwierdzono trzykrotnie mniejsze zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda (tylna część) w trakcie przysiadów częściowych, w porównaniu do pracy mięśnia obszernego bocznego (przednia część uda); dane dotyczą pracy mięśni trakcie koncentrycznej fazy ruchu. W większym stopniu były zaangażowane pośladki czy też mięsień obszerny, przyśrodkowy. Naturalnym wyborem dla mięśni tylnej części uda jest martwy ciąg (szczególnie w wersji na prostych nogach)

Mit #1 - Przysiady ze sztanga są niezwykle kontuzjogenne

Wbrew rozpowszechnianym informacjom w sieci prawidłowo wykonywane przysiady nie spowodują „uszkodzeń Twojego kręgosłupa”, nie doznasz też „innych groźnych kontuzji”. Każde ćwiczenie wykonywane niewłaściwe może przyczyniać się do uszkodzeń kręgosłupa, stawów, odczuwania bólu przeciążeniowego czy też odniesienia innych kontuzji. Ćwiczenia fizyczne (w tym przysiady) powinny być wykonywane przez osoby zdrowe. Jeśli cierpisz z powodu skomplikowanej kontuzji stawu kolanowego, biodrowego czy skokowego – a chcesz wykonywać przysiady ze sztangą – istnieje duża szansa, że pogorszysz swój stan. Często w internecie padają pytania o trening np. po „zerwaniu więzadła krzyżowego”. Nigdy nie konsultuj swoich urazów w sieci. Tylko wykwalifikowany specjalista po przeprowadzeniu wielu badań (często obejmujących USG lub rezonans magnetyczny) – może orzec cokolwiek o ćwiczeniach jakie możesz wykonywać. Nigdy nie podejmuj na własną rękę żadnej aktywności.

Mit #2 - Pełne przysiady zniszczą twoje kolana

Pomijając specyficzne przypadki – wcześniej odniesionych kontuzji – jest to nieprawda. Nie ma żadnych dowodów na to, że pełny przysiad przyczynia się do degeneracji stawu kolanowego. Istnieje za to wiele badań naukowych mówiących coś całkiem przeciwnego: pełny przysiad zabezpiecza Twoje kolano przed urazami! Osoby zainteresowane odsyłam: Wilk K et al. “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises”. Am J Sports Med; 24(4):518-527)

Mit 3: „ciężary używane w przysiadach nie stanowią odniesienia do siły czy sprawności danej osoby!”

Zupełnie co innego mówią badania naukowe. M.in. w badaniu amerykańskich naukowców z 2009 roku dowiedziono, że u dorosłych graczy futbolu amerykańskiego wynik osiagany w przysiadzie znalazł bezpośrednie przełożenie na szybkość sprintu na 40 (~36,6 m) i 10 jardów (~9,1 m).

Również – dla wyników głębokość przysiadów okazała się kluczowa w kolejnym z badań porównano głębokie przysiady przednie, głębokie przysiady tylne oraz częściowe przysiady tylne (1/4 zakresu ruchu). Trening prowadzono przez 10 tygodni, co zwiększyło wynik na 1 powtórzenie w przysiadzie. Przysiady przedni i tylny zaowocowały wyraźnym zwiększeniem wyniku w skoku wzwyż (zaczynanym z pozycji pół-przysiadu – squat jump) oraz skoku wzwyż ze zmianą kierunku ruchu (zaczynanego z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma – ang. countermovement jump).

Countermovement jump:

oraz

Squat jump:

W powyższym badaniu grupa kontrolna oraz wykonująca przysiady częściowe (w 1/4 zakresu ruchu) nie zanotowały poprawy wyniku w skoku wzwyż z pozycji przysiadu oraz skoku wzwyż ze zmianą kierunku ruchu. Przysiady przednie i tylne dały o wiele wyższą poprawę wyników w skoku wzwyż w porównaniu do grupy kontrolnej. Co ciekawe, przysiady tylne (głębokie) i przysiady tylne w 1/4 zakresu ruchu nie różniły się zbytnio pod względem osiągów w ćwiczeniu skok z pozycji pół-przysiadu. Natomiast przysiady przednie przyczyniły się do większej poprawy w wysokości skoku wzwyż z pozycji pół-przysiadu. W podsumowaniu badacze stwierdzili także, że głębokie przysiady przednie i tylne przyniosły większe efekty w skoku wzwyż ze zmianą kierunku ruchu (CMJ) w porównaniu do przysiadów częściowych (1/4 zakresu ruchu) oraz grupy kontrolnej. Stwierdzono, że grupa wykonujące przysiady częściowe osiągnęła o wiele gorsze wyniki pod względem maksymalnego poziomu generowanej siły (ang. maximal rate of force development) oraz dowolnego skurczu maksymalnego (MVC). W podsumowaniu badacze sugerują, że głębokie przysiady przednie i tylne lepiej nadają się do rozwoju zawodnika pod względem poprawy szybkościowo-dynamicznej – prostowników stawu biodrowego (m.in. m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, głowa długa mięśnia dwugłowego uda, przywodziciel wielki) i prostowników stawu kolanowego (mięsień czworogłowy) oraz zwiększania siły tych grup mięśniowych.

Mit #4 - Rób przysiady, by mieć wielkiego bicepsa

W żadnym z wielu badań naukowych nie stwierdzono, by podwyższony poziom testosteronu czy hormonu wzrostu wywołany treningiem nóg przyczyniał się do szybszego wzrostu mięśni ramion. Wahania hormonów w ciągu kilkudziesięciu minut po treningu wracają do stanu wyjściowego! Celem badania było ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.

Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt. był nieznacznie większy dla grupy WH. 

Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach”.

Podsumowanie

Przysiady ze sztangą nie są tak groźne jak się powszechnie sądzi. Kontuzję możesz odnieść nawet wtedy gdy schodzisz po schodach lub potkniesz się o jakiś przedmiot w mieszkaniu. Ciężarowcy, kulturyści, trójboiści i strongmeni wykonują setki przysiadów, z gigantycznymi ciężarami (najlepsi w federacji IPF operują ciężarami rzędu 480 kg), przez wiele lat. Gdyby przysiady były w choć części tak szkodliwe dla stawów kolanowych – żaden z tych zawodników nie mógłby kontynuować swojej kariery.

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych – choć jako zawodnik nie możesz pozwolić sobie na wybór tylko jednego ćwiczenia na uda.

Aby zapewnić równomierny rozwój mięśni ud oprócz przysiadów ze sztangą – koniecznie włącz do swojego planu treningowego:

• martwy ciąg na prostych nogach (lub wersję rumuńskiego martwego ciągu) – zmusisz do pracy tylną część uda (zalecanym ćwiczeniem jest również żuraw oraz skłon dzień dobry),
• wykroki ze sztangą lub sztangielkami (akcent na pracę pośladków i m. przywodzicieli),
• wchodzenie na podwyższenie (przodem lub bokiem) – akcent na pośladki, tylną część uda i przywodziciele.