Cykliczna dieta ketogenna, czyli CKD – zapomniany sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki

Cykliczna dieta ketogenna zwana także CKD (z ang: cyclical ketogenic diet), to dość specyficzny model żywieniowy, w swoim zamyśle stworzony pod potrzeby osób aktywnych fizycznie, chcących poprawić estetykę sylwetki. W praktyce CKD polega na wprowadzeniu drastycznych restrykcji w spożyciu węglowodanów regularnie przerywanych tzw. ładowaniami. W przeciwieństwie do wielu „egzotycznych” diet z kolorowej prasy, koncepcja CKD jest stosunkowo dobrze przemyślana, a mechanizmy które tłumaczyć mogą jej skuteczność nie są wymysłem nawiedzonych wizjonerów, a prawdziwych specjalistów i mają odzwierciedlenie w literaturze naukowej. CKD jest w swoich założeniach dość kontrowersyjna, a jej praktyczna realizacja do łatwych nie należy, jednak spójna i merytoryczna oprawa teoretyczna, jasne zasady, a także spektakularne wyniki osób ją stosujących sprawiają, że warto poświęcić jej trochę uwagi.

Ketoza i dieta ketogenna

Zapewne większość czytelników tego artykułu spotkała się już z terminem „ketoza” albo „dieta ketogenna”. Na wszelki wypadek jednak dla przypomnienia wytłumaczę, iż ketoza jest naturalnym stanem fizjologicznym organizmu, który występuje np. w okresie przedłużającego się głodu, w trakcie intensywnego wysiłku oraz zawsze wtedy, gdy w organizmie brakuje glukozy i który polega na zwiększonym wytwarzaniu ciał ketonowych – produktów niepełnego rozpadu kwasów tłuszczowych, stanowiących przystępne źródło energii. Dieta ketogenna natomiast to sposób odżywiania, sprzyjający zwiększonej ketogenezie, czyli zwiększaniu poziomu wspomnianych wyżej ciał ketonowych. W praktyce jest to zazwyczaj taki sposób odżywiania, który zakłada drastyczne obniżenie spożycia węglowodanów (zazwyczaj około 30 – 60g na dobę) na korzyść zwiększenia podaży tłuszczów. Tak też jest w przypadku CKD.

Co daje ketoza?

Chociaż często spotkać się można z przekonaniem, że ketoza nasila redukcję tkanki tłuszczowej, to tak naprawdę największą z niej korzyścią jest ochrona białek mięśniowych przed katabolizmem oraz zmniejszenie apetytu. Nasilona ketogeneza jest też sygnałem mówiącym nam iż organizm definitywnie przestawił się ze spalania glukozy - na spalanie tłuszczu, w tym tego zlokalizowanego w tkance tłuszczowej wokół pasa czy w rejonie klatki piersiowej i bioder. Tak więc wywołanie ketozy z jednej strony jest oznaką intensywnego spalania kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych, z drugiej działa ochronnie na tkankę mięśniową w okresie deficytu energetycznego, a poza tym – zmniejsza łaknienie, ułatwiając utrzymanie w praktyce założeń restrykcyjnej diety.

Wady ketozy

Niestety ketonowa adaptacja organizmu nie następuje z dnia na dzień. Wiele osób ograniczających spożycie węglowodanów i zwiększających spożycie tłuszczu doświadcza także spadku mocy na treningach, przyznając, że tego typu restrykcje wymuszają wyraźne zmniejszenie intensywności. Poza tym długotrwałe stosowanie restrykcyjnej diety skutkuje spowolnieniem metabolizmu, a także – obniżeniem kondycji psychicznej i samopoczucia (choć przyznać trzeba, że u wielu osób ketoza wywołuje stany euforyczne), a niekiedy również – problemy z zasypianiem. Stąd też trwanie w ketozie i niskokalorycznej diecie przez dłuższy okres czasu może być zdaniem niektórych specjalistów nie tylko uciążliwe, ale i mało efektywne, stąd też CKD zakłada okresowe przerywanie diety praktyką nazywaną „ładowaniem węglowodanami”.

Ładowanie węglowodanami

Ładowanie polega na wprowadzeniu krótkookresowego drastycznego zwiększenia spożycia węglowodanów w ilości mogącej grubo przekraczać 10g / kg masy ciała, przy czym pewną część dziennej podaży węgli stanowić mogą z powodzeniem cukry proste (głównie glukoza). Zabieg ten umożliwia zwiększenie poziomu glikogenu w mięśniach i obniżenie kortyzolu i aktywację anabolicznych hormonów takich jak insulina, co hamuje katabolizm, przyspiesza regenerację i inicjuje nasiloną syntezę białek mięśniowych. Poza tym pojawia się psychiczne rozprężenie, stan relaksu, odpoczynek od diety i redukcji,  co dla wielu osób jest kwestią niezwykle ważną dla utrzymania założeń diety w dłuższej perspektywie czasowej. W praktyce pierwsze ładowanie trwające 1 – 2 dni wykonuje się zazwyczaj po 2 – 3 tygodniach ketozy, a każde kolejne co 5 – 14 dni.

CKD w praktyce

W celu odpowiedniego zbilansowania diety CKD, trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, wprowadzić odpowiedni deficyt i ustanowić dzienny limit spożycia węglowodanów, który początkowo winien wynosić około 30g na dobę (nie wliczając błonnika). Następnie w okresie pierwszego ładowania podaż węglowodanów można zwiększyć do 8, 10, a nawet 12g / kg masy ciała, bo po dwóch dniach wrócić do wyjściowej ilości. Po pewnym czasie w dniach ketogennych poziom węglowodanów może zwiększyć się do 50 – 70g na dobę, jest to jednak kwestia wysoce indywidualna. Spożycie białka powinno być stałe i mieścić się w przedziale 2 – 2,5g na kg masy ciała. Reszta ustalonego zapotrzebowania energetycznego powinna pochodzić z tłuszczu, przy czym warto pamiętać, iż szczególnie ketogenne właściwości mają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym.

Przykładowe menu

Chociaż kompozycja diety w praktyce powinna mieć charakter indywidualny i brać pod uwagę z jednej strony zapotrzebowanie energetyczne konkretnej osoby, z drugiej odpowiedni dla niej dobór pokarmów, to dla lepszego wyobrażenia na temat przedstawiam poniżej przykładowe menu dla dnia ketozy.

I śniadanie : omlet z 4 – 5 całych jaj z brokułem i papryką smażony na oleju kokosowym.

II śniadanie: mieszanka sałat z oliwą z oliwek, pomidorem i mozarellą, garść lub dwie orzechów włoskich

Obiad: karkówka pieczona z warzywami z sosem grzybowym

Kolacja: grillowany łosoś ze szpinakiem w migdałowych płatkach.

Podsumowanie: dla kogo CKD?

CKD z pewnością nie jest dietą dla każdego. Przede wszystkim z tego typu modelami żywieniowymi powinny dać sobie spokój osoby z chorobami nerek, trzustki i wątroby. Z pewnością osoby przyzwyczajone do spożywania regularnie wysokich dawek węglowodanów nie będą czuły się zbyt dobrze na tym modelu żywieniowym. Ten kto liczy na spektakularne przyrosty masy mięśniowej również z oczywistych chyba względów będzie zawiedzony.

Dieta CKD jak już zostało to podkreślone jest dość wymagająca, w okresie trwania ketozy nie może być mowy o żadnym podjadaniu czy słodzeniu herbaty, bo efekty mogą być odwrotne do oczekiwanych. Jest to model żywieniowy adresowany do osób doświadczonych, skłonnych do poświęceń, gotowych na wprowadzenie gruntownych zmian do swojego menu i niebojących się kontrowersyjnych praktyk, do których z pewnością należy ładowanie węglowodanami, gdyż  wszystkie fizjologiczne skutki nie  są niestety poznane i względem którego wielu specjalistów ma spore zastrzeżenia.