Tuning ćwiczeń  – czyli trening na 100% - część druga!

Wiele ćwiczeń można modyfikować tak, aby przynosiły większe rezultaty. Największą poprawę zanotujesz, jeśli dany ruch wykonywałeś niepoprawnie technicznie, np. angażując inne niż docelowe grupy mięśniowe. Zmiana toru ruchu, tempa, szerokości chwytu, zakresu ruchu – czyni cuda.

Przeczytaj koniecznie:

Tuning ćwiczeń – czyli trening na 100% - część pierwsza!

W pierwszej części artykułu omówiłem modyfikacje dotyczące przysiadów oraz wiosłowania. W tej pod lupę wezmę kolejne ćwiczenia.

Tuning 3  - „potężne ciężary na bary”

Jeśli Twoje barki nie rozwijają się proporcjonalnie do reszty sylwetki, musisz dokonać korekty techniki (tor, zakres ruchu, tempo), zmienić objętość, ćwiczenia, ich kolejność itd.

Problemów może być bez liku:

  • omijałeś lub traktowałeś po macoszemu ciężkie wyciskania stojąc.
  • wykonywałeś po 16-20 serii na klatkę piersiową, a na barki znikome ilości ćwiczeń?
  • stosowałeś nikłe ciężary w treningu tej partii?
  • używałeś głównie maszyn treningowych, nie wolnych ciężarów?
  • skupiałeś się na wznosach, nie na wyciskaniu?
  • używałeś wielu dodatkowych mięśni w trakcie wznosów, ale nie rekrutowałeś barków?

Co robić? W pierwszej kolejności wypróbuj klasyczne ćwiczenie starej szkoły – wyciskanie na barki stojąc. Odrzuć w kąt pasy kulturystyczne, zapomnij o wyciskaniu siedząc, suwnicy smith’a oraz pełnych dźwigni i wspomagania maszynach. W wyciskaniu stojąc ogromną rolę grają mięśnie stabilizujące pleców i brzucha – tak więc jeśli stosujesz forsowny trening np. ABS czy A6W nie zdziałasz za dużo w żadnym z podstawowych ćwiczeń siłowych. Barki bywają chronicznie przeciążone –są angażowane przy treningu pleców (nawet w podciąganiu na drążku czy wiosłowaniu sztangą) czy też klatki piersiowej (wszelkiego rodzaju wyciskania). I odwrotnie – w wielu ćwiczeniach na barki angażujemy klatkę piersiową np. w wyciskaniu żołnierskim pracuje górna część klatki piersiowej (ta sama zasada dotyczy ćwiczeń dynamicznych - wyciskopodrzutu sztangi, wybicia na nożyce czy na unik).

Czy wyciskanie sztangi stojąc z przodu i zza karku angażuje te same grupy mięśni?

Wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi stojąc z przodu i zza karku angażuje podobne grupy mięśniowe. Rola tylnego aktonu mięśnia naramiennego w podobnego rodzaju ruchach jest niewielka – stąd jest bardzo często zaniedbany.  W dalszej kolejności w wyciskaniach stojąc biorą udział:m. nadgrzebieniowy, triceps, część środkowa i dolna mięśnia czworobocznego, mięsień zębaty przedni oraz mięsień dźwigacz łopatki. Doszukiwać można się również pracy m.podgrzebieniowego i obłego mniejszego.

  • W wyciskaniu z przodu w większym stopniu angażujemy klatkę piersiową, tricepsa, mięsień czworoboczny oraz krótką głowę bicepsa, minimalizujemy zaś pracę m. nadgrzebieniowego.
  • Wyciskanie zza karku kładzie większy akcent na środkowy akton mięśnia naramiennego oraz mięsień nadgrzebieniowy. W mniejszym stopniu angażuje tricepsa. Brak danych o pracy klatki piersiowej w tym wariancie wyciskania. Praca tylnego aktonu m. naramiennego wg niektórych źródeł jest znikoma (np. w atlasie exrx w ogóle nie uwzględniono tylnego aktonu m. naramiennego – przy wyciskaniach stojąc).

Czy wyciskanie zza karku jest bezpieczne?

Z pewnością odmiany te diametralnie  różnią się pod względem kontuzjogenności. W badaniach amerykańskich naukowców z 2012 r. stwierdzono zależność pomiędzy wykonywaniem wariantów ćwiczeń (wyciskanie sztangi zza karku oraz ściąganie drążka wyciągu do karku), a występowaniem niestabilności przedniej barku (AI ang. anterior instability). Jeśli cierpisz na dolegliwości bólowe zrezygnuj z wyciskania zza karku, podciągania się w wariancie do karku oraz ściągania drążka wyciągu do karku. Ta sama zasada dotyczy wznosów ramion (wysokich) oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia (wąskim chwytem, powyżej mostka).

Czy szerokość chwytu i tor ruchu mają jakieś znaczenie dla angażowania mięśni naramiennych?

W największym w obu wariantach wyciskania stojąc (zza karku i z przodu) angażujemy przednie i środkowe aktony m. naramiennego. Wg F. Delaviera („Atlas treningu siłowego”) różnicowanie chwytu i toru ruchu ma wpływ na angażowanie mięśni naramiennych i piersiowych w wyciskaniu na barki, z przodu:

  • wariant wąskiego chwytu sztangi z łokciami do przodu – akcent na przednią część m. naramiennego oraz obojczykową część mięśnia piersiowego,
  • wariant szerokiego chwytu, z prowadzeniem łokci na boki – przednia i środkowa część mięśnia naramiennego,

Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń?

Zależy jakiego rodzaju włókna mięśniowe posiadasz. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wypróbuj zakres 4-15 powtórzeń. Możesz podzielić zakres np. 4-8 powtórzeń w wyciskaniach stojąc (3-6 w ćwiczeniach dynamicznych), 8-10 powtórzeń ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz 10-15 powtórzeń dla wznosów przodem, bokiem, w opadzie. Dla każdej osoby odpowiednie będą inne ilości powtórzeń.

Czy mam stosować duże czy małe obciążenia?

Zależy jakiego rodzaju włókna mięśniowe posiadasz, jak rekrutujesz jednostki motoryczne, jak dotychczas trenowałeś. Jeśli nie stosowałeś ciężkich wyciskania stojąc (żołnierskie, push press, push jerk) – warto je wypróbować. Wykonywałeś chaotyczne wznosy – angażując w małym stopniu mięsień naramienny – może czas na dokładne powtórzenia, z mniejszymi obciążeniami? Jeśli zbyt duży ciężar w wyciskaniu stojąc zmusza Cię do nadmiernego odchylania się – nie warto forsować kręgosłupa (poddawanego gigantycznym przeciążeniom). Z tego właśnie powodu w ćwiczeniach olimpijskich nie zobaczymy już wyciskania stojąc.

Czy mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia na barki?

Znów zależy to od budowy Twoich stawów, gibkości, długości przedramion, ruchomości łopatki, historii urazów... U wielu osób może wystąpić konflikt podbarkowy (zwany też zespołem konfliktu podbarkowo-kruczego). Z pewnością wyciskania zza karku i wysokie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogą przyczyniać się do problemów ze zdrowiem, u niektórych osób.

Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.

Trening barków jest dość skomplikowany – jeśli nie działają na Ciebie standardowe treningi – może warto poszukać alternatywnych rozwiązań, konsultacji ze specjalistą?

Źródła: 1. “Characteristics of Anterior Shoulder Instability and Hyperlaxity in the Weight-Training Population “ J Strength Cond Res. 2012 Jul 25. Kolber MJ, Corrao M, Hanney WJ. Nova Southeastern University, Department of Physical Therapy, 3200 South University Drive, Ft. Lauderdale, FL 33328 University of Central Florida, Program in Physical Therapy 2. Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011 3. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007