Trening siłowy + aeroby czy aeroby + trening siłowy?

O połączeniach treningu "cardio" z siłowym kilkukrotnie pisaliśmy na łamach potreningu.pl Czas na podsumowanie i dodanie kilku informacji. Mimo szczegółowych artykułów, nadal spotykam się z wieloma pytaniami dotyczącymi łączenia treningu siłowego i aerobowego. Nie ma tu żadnej magii, o tym czy dane połączenie jest optymalne czy szkodliwe w największej mierze decydują parametry treningu. Co to jest?

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

 

W treningu siłowym:

  • stosowane obciążenia (%CM np. 80% ciężaru maksymalnego – np. podnosisz maksymalnie 120 kg. Aby odnaleźć szukaną wartość „80%” wystarczy przemnożyć: 0,8 x 120 kg = 96 kg to szukany ciężar)
  • czas przerwy między seriami (np. 120 sekund; jeden z parametrów decydujący o intensywności treningu),
  • objętość (liczba serii x liczba powtórzeń na daną partię mięśniową)
  • czas trwania sesji siłowej (ma duże znaczenie dla hormonalnej odpowiedzi na wysiłek),
  • tempo ćwiczeń (ile sekund trwa faza koncentryczna, a ile ekscentryczna; czy występuje zatrzymanie ciężaru w danych fazach ruchu),

W treningu biegowym:

  • dystans (w tym dystans całkowity oraz ile % przebiegamy w każdej strefie intensywności np. 10 x 100 m sprint, 10 x 1 minuta rytmy itd.),
  • tempo (ile minut potrzeba na każdy kilometr, ile km/h lub inne wartości),
  • intensywność (tętno robocze i maksymalne %HR, % VO2 max - pułap tlenowy, poziom kwasu mlekowego),
  • liczba powtórzeń/protokół – czas przerwy między kolejnymi interwałami (np. interwały VO2 max, interwały tlenowe, fartlek, rytmy, interwały tempowe, bieg progowy, podbiegi),

Nie muszę dodawać, że w bieganiu nie przeszkodzi trening w rodzaju: 2 ćwiczenia na klatkę piersiową i bicepsa, a uniemożliwi je (lub w najlepszym razie skrajne utrudni) 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów + martwy ciąg na prostych nogach (potężne mikrourazy tylnej i przedniej części uda, mięśni brzucha, prostowników). To samo dotyczy kwestii biegania następnego dnia po treningu siłowym. Zupełnie inaczej zawodnik zareaguje na 20 interwałów połączone z 30 minutami lekkiego biegu w terenie, a na umiarkowany trucht przez 45 minut. Całkiem inna będzie tolerancja np. sprintów z obciążeniem, rytmów i podbiegów.

Bez podania parametrów treningu rozmowa nie ma żadnego sensu. Skąd mam wiedzieć, co rozumiesz pod pojęciem "trening siłowy": trzygodzinny trening trójboisty (z wykorzystaniem koszuli do wyciskania, bandaży, kostiumów do martwego ciągu  i przysiadów) , 30 minutowa sesja crossfit, godzinny trening kulturysty, godzinna sesja zawodnika sportów walki, trening wyciskacza czy sprintera? Ile razy w tygodniu trenujesz? Zupełnie inaczej zareaguje ciężarowiec mający po 6-10 treningów siłowych tygodniowo, kulturysta mający 5 treningów tygodniowo, zawodnik sportów walki odwiedzający klub raz w tygodniu oraz maratończyk.

"Cardio + elementy crossfit /aeroby + interwały /bieganie"- czy to dla Ciebie - 20 minutowy bieg progowy, trucht, umiarkowany bieg, bieg w tempie zawodów, rytmy, interwały tlenowe, interwały beztlenowe, fartlek - wzbogacone o ćwiczenia crossfit?

W każdym przypadku odpowiedź - czy, jak i kiedy mogę stosować dane połączenia będzie inna. Poniższe informacje należy traktować orientacyjnie, biorąc poprawkę na swoje wytrenowanie, wiek, płeć, metabolizm/profil hormonalny (np. skłonność do tycia) rodzaj prowadzonego treningu, codzienną aktywność, dietę, stosowaną suplementację, przeciwwskazania zdrowotne.  Dla ciężko nabierających masy mięśniowej osób (ang. hard gainer) każda dodatkowa aktywność fizyczna może być przeszkodą (wydatek energetyczny). Z kolei posiadający dużo tkanki tłuszczowej mężczyzna wręcz obowiązkowo powinien umieścić w swoim planie 2-4 sesje aerobowe tygodniowo.

Czy dobrze jest wykonać trening aerobowy przed treningiem siłowym?

Aerobowa rozgrzewka to dobry pomysł, długotrwałe bieganie zaszkodzi przyrostom masy i siły mięśniowej. Co rozumiem przez „aerobową rozgrzewkę”? Co najwyżej kilkaset metrów biegu. Długotrwałe bieganie to aktywność trwająca powyżej 30 minut.

Dotychczas w badaniach naukowych stwierdzono:

- aeroby wykonane przed treningiem siłowym aktywują PGC-1 co wpływa negatywnie na przyrosty (co gorsza zmniejszają o 42% poziom ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych).

- aeroby przed treningiem siłowym uszczuplają zasoby glikogenu,

- aeroby przed treningiem siłowym wymuszają inny rodzaj pracy mięśniowej – aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach (AMPK vs mTOR), praca beztlenowa w treningu siłowym nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem aerobowym,  dla przypomnienia:

  • włókna wolne (ST = slow twitch oxidative), typ I, kolor: czerwony. Tlenowe (praca wytrzymałościowa, długotrwała). Jednostka ruchowa S.
  • włókna szybkie, siłowo-szybkościowe, typ II, kolor biały lub biało-czerwony (FT = fast twitch)

Włókna szybkie dzielimy na na 2 rodzaje FTa, FTb. Włókna szybkie typu FTa – beztlenowe (inna nazwa FG lub IIx). Włókna szybkie FTb – pośrednie włókna szybkie – tlenowo-beztlenowe (o przewadze metabolizmu tlenowego) W treningu siłowym angażujemy głównie włókna typu II (w mniejszym stopniu powolne, typu I), w treningu aerobowym pracują włókna typu I (w małym stopniu II, FTb)

NOWE BADANIA (opublikowane w lutym 2013 roku) ukazały kolejny niepokojący fakt - kolejność sesji ma wpływ na szybkość regeneracji potreningowej. Badanie wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup [ S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy ] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.

Druga grupa [ E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy  ] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

Wnioski? Nie zaleca się wykonywać długotrwałego treningu aerobowego przed treningiem siłowym.

Czy dobrze jest wykonać trening aerobowy po treningu siłowym?

Czyli co z najpopularniejszym połączeniem trening siłowy, a zaraz po nim trening aerobowy (bieganie, jazda na rowerze itd.)?

Również, stwierdzono, że aktywność aerobowa wykonywana po treningu siłowym może zaszkodzić przyrostom masy, siły, szybkości czy mocy mięśniowej.

- aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek.

- naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego).

- trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej 

Uwaga - trening aerobowy po treningu siłowym to nadal doskonała metoda pozbycia się tkanki tłuszczowej. Jeśli Twoim podstawowym problemem jest nadmiar tłuszczu, nie przejmuj się rzekomym zagrożeniem dla budowania masy, siły, mocy czy szybkości. Przez wiele miesięcy będziesz redukował – a więc masz zupełnie inne priorytety!

Sesja aerobowa wykonana zaraz po treningu siłowym:

  • przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej (zubożone przez trening siłowy zasoby glikogenu mięśniowego),
  • może przyspieszać regenerację (nasilenie krążenia krwi, szybsze odprowadzanie substratów),
  • jest bardzo ważna w profilaktyce chorób krążenia,
  • przyczynia się do poprawy ogólnej wydolności,
  • stanowi oszczędność czasu,

Jak widać, wszystko jest kwestią umiaru. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy, siły, szybkości czy mocy mięśniowej - nie przesadzaj z ćwiczeniami aerobowymi w skali tygodnia. Przy nastawieniu na redukcję tkanki tłuszczowej aeroby są doskonałym wyborem. 

Źródła: 1. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 2. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men.” J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, Häkkinen A, Izquierdo M, Häkkinen K. 3. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 4. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 5. "Effects of Resistance, Endurance, and Concurrent Exercise on Training Outcomes in Men" SHAWN P. GLOWACKI, STEVEN E. MARTIN, ANN MAURER, WOOYEUL BAEK, JOHN S. GREEN, and STEPHEN F. CROUSE Texas A&M University, College Station, TX, 2004 6. "Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?" John A. Hawley 7. "Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle." Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, O'Brien BJ, Hawley JA. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1187-97. Epub 2009 Jan 22. http://jap.physiology.org/content/106/4/1187.long