Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening siłowy, a estetyka sylwetki kobiecej

Trening siłowy, a estetyka sylwetki kobiecej
Na początek, tytułem wstępu należy obalić najczęściej spotykany, obiegowy mit dotyczący treningu siłowego kobiet. A brzmi on: „trening siłowy i ciężkie ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie) szkodzi sylwetce kobiecej, powoduje przerost mięśni”.

Gdyby „przerost mięśni” był tak łatwy do uzyskania, większość mężczyzn miałaby sylwetki kulturystyczne. Skoro mężczyzna, syntetyzując ~ 50 mg testosteronu tygodniowo (jednego z najważniejszych hormonów anaboliczno-androgennych) nie może „przerosnąć” – to co dopiero kobieta, która syntetyzuje ułamek tej wartości?! Kobieta ma w organizmie głównie żeńskie hormony płciowe, gdyż w odróżnieniu od mężczyzny nie posiada jąder (które produkują testosteron u "płci brzydkiej"; a ściślej rzecz ujmując testosteron u mężczyzn produkują głównie komórki śródmiąższowe jąder – Leydiga). Z tego powodu ilość najważniejszego hormonu anabolicznego i androgennego jest u kobiet znikoma (u nich produkcja androgenów  przebiega wyłącznie w nadnerczach; są to testosteron, DHEA, androstendion; dodatkowo nadnercza produkują niewielkie ilości estrogenów i progesteronu).

Dopóki kobieta nie zastosuje dopingu, dostarczając w dużych dawkach męskie hormony płciowe (poprzez tabletki, zastrzyki lub żele) – niemożliwy jest nadmierny wzrost masy mięśniowej.

Paradoksalnie, instruktorzy (instruktorki) na siłowniach odradzają paniom najlepsze istniejące ćwiczenia kształtujące pośladki, uda, plecy oraz ogólny wygląd sylwetki – takie jak:

  • martwy ciąg klasyczny/sumo,
  • przysiady ze sztangą,
  • wiosłowanie,
  • podciąganie na drążku,
  • wyciskanie leżąc,
  • wyciskanie na barki, siedząc,

Sprawdz tujaj jak wykonywać poszczególne ćwiczenia: Ćwiczenia

Pierwszy raz na siłowni

Jeśli przychodzisz dopiero pierwszy raz do klubu – z pewnością zostaniesz wysłany/wysłana na maszyny do prostowania nóg siedząc lub uginania leżąc. Kobiety zetkną się z maszynami do ćwiczenia przywodzicieli, niewykluczone są także propozycje przysiadów wykonywanych na suwnicy smith’a lub wyciskanie nogami leżąc, na suwnicy skośnej. Żadne z powyższych ćwiczeń nie przyniesie rezultatów. Dlaczego? Gdyż ćwiczenia wykonywane na maszynach (w tym izolowane) w zbyt małym stopniu angażują mięśnie i układ nerwowy. Czemu więc „profesjonalni instruktorzy” wysyłają początkujących na maszyny i polecają im nieefektywne ćwiczenia? Wynika to z przekonania trenerów, że ćwiczenia złożone, wielostawowe są „skomplikowane i kontuzjogenne”. Jeśli bardzo wolno osiągasz progres w masie, sile lub wyglądzie ud i pośladków – podziękuj instruktorom.

Wolne ciężary

Nieważne, czy jesteś kobietą czy mężczyzną – ucz się techniki i wykonuj najlepsze ćwiczenia na wolnych ciężarach. Użycie maszyn, dźwigni – przekładni sprawia, że ćwiczenie jest łatwe. Dlaczego? Gdyż mięśnie i układ nerwowy są obciążane w wielokrotnie mniejszym stopniu. Trening siłowy ma ogromny wpływ na metabolizm, syntezę hormonów, siłę, masę i samopoczucie. Jest najważniejszym elementem treningu – powoduje ujędrnienie łydek, ud, rozbudowę pośladków, nadanie wyglądu ramionom, brzuchowi i plecom. Jako uzupełnienie panie powinny stosować kompleksy sztangowe lub trening interwałowy/aerobowy (najlepiej bieganie w terenie, nie na elektronicznych bieżniach!). Bieżnie, rowerki, steppery – są mało efektywne. Podobnie mało skuteczne są zajęcia z aerobiku, body pump® (i jego odmiany, sztangi), spinning, aero-boxing itd. W jednym z badań poświęconych treningowi body-pump® - po 12 tygodniach obserwacji nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej u badanych, dodatkowo próg mleczanowy nie przesunął się (co oznacza BRAK wzrostu wydolności fizycznej)! Stwierdzono tylko wzrost siły i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej części ciała (co da każdy trening siłowy, oparty o przysiady). Stosowanie podobnych programów i ich sens pozostawiam więc każdemu do przemyślenia.

Źródła: Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski  „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”.Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080312

W artykule mówimy o: Uroda Odchudzanie Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę