Czy po wysiłku należy unikać tłuszczu?

W prasie branżowej, na internetowych forach, a także w wywiadach z niektórymi zawodnikami spotkać się można z zaleceniem, zgodnie z którym należy wystrzegać się tłuszczu w posiłku potreningowym. Zgodnie z obowiązującymi trendami, jeśli pijamy po wysiłku odżywkę - najlepiej by był to izolat rozpuszczony w wodzie lub ewentualnie odtłuszczonym mleku, jeśli spożywamy konwencjonalny posiłek, to musi być on oparty na chudym mięsie, ryżu bez tłuszczów dodanych takich jak oliwa, olej lniany czy już tym bardziej masło lub smalec. Jako, że w świece fitnessowym zakorzeniło się wiele mitów, warto co pewien czas dokonywać pewnej weryfikacji obowiązujących poglądów i zastanowić się gruntownie czy faktycznie mają one przekonujące uzasadnienie.

Domniemany problem

Zdaniem entuzjastów teorii, zgodnie z którą eliminacja tłuszczu z posiłku spożywanego po treningu jest zabiegiem koniecznym, obecność tego składnika przyczynia się do szeregu niepożądanych następstw takich jak zaburzenie trawienia białka i węglowodanów oraz wchłaniania składników elementarnych (glukozy i aminokwasów), a co za tym idzie zmniejszenie odpowiedzi anabolicznej organizmu i spowolnieniu procesów regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Obecność tłuszczów w posilku potreningowym upośledzać ma też rzekomo wrażliwość insulinową i hamować resyntezę glikogenu mięśniowego. Niestety trudno o rzetelne dane z eksperymentów naukowych, które potwierdzałyby te teorie. Mało tego, dostępna literatura wskazuje wręcz, że mogą być one zbyt pochopne, okazuje się bowiem, że obecność tłuszczu w posiłku spożywanym po treningu może nieść za sobą pewne korzyści.

Dowody wskazują że…

W jednym z dość ciekawych eksperymentów wykazano, że spożywanie pełnotłustego mleka jest rozwiązaniem korzystniejszym w kontekście regeneracji powysiłkowej i syntezy białek mięśniowych niż spożywanie mleka odtłuszczonego. Chociaż nie do końca wiadomo jaki mechanizm odpowiada za tę zależność, to z pewnością wynik powyższego eksperymentu świadczy przynajmniej na niekorzyść usuwania tłuszczu z posiłku potreningowego. Godnym uwagi jest też eksperyment, w którym autorzy postanowili sprawdzić wpływ spożywania obfitych ilości tłuszczu (165g / 1500kcal) w posiłkach potreningowych na proces resyntezy glikogenu, wrażliwość insulinową i poziom triacylogliceroli wewnątrzmięśniowych (ważne źródło energii, z której korzystać mogą mięśnie w czasie wysiłku). Również i tym razem okazało się, że nie tylko spożycie tłuszczu nie niesie za sobą żadnych negatywnych konsekwencji, ale wręcz jest korzystne w kontekście odnowy rezerw energetycznych mogących mieć istotne znaczenie dla zdolności wysiłkowych.

Podsumowanie

Problem z definitywnym rozpatrzeniem kwestii wpływu spożycia tłuszczu w posiłku potreningowym na proces odnowy powysiłkowej polega na tym, że przeprowadzono do tej pory w sumie niewiele badań oceniających tę kwestię. Z pewnością jednak nie ma przekonujących danych świadczących na rzecz teorii, zgodnie z którą tłuszcz spożywany po wysiłku upośledza proces regeneracji czy też doprowadza do jakichkolwiek zaburzeń metabolicznych. Bazując na wynikach przeprowadzonych eksperymentów uznać należy, że uwzględnienie tego składnika pokarmowego w koktajlu bądź konwencjonalnym posiłku spożywanym po zakończeniu sesji treningowej może nieść za sobą pewne korzyści.

Źródła: • Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, et all. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. • Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004 Jul;97(1):11-6.