Skąd się biorą problemy z regeneracją i jak je rozwiązywać?

Na sesjach treningowych masz wrażenie, że Twoje mięśnie nie są w najlepszej formie? Wydaje Ci się, że sztanga z treningu na trening jest coraz cięższa? Czujesz, że zamiast rosnąć zaczynasz się kurczyć? Odchudzając się zamiast tłuszczu tracisz ciężko wypracowaną muskulaturę? Najprawdopodobniej masz problemy z regeneracją, która nie przebiega u Ciebie prawidłowo. Jeśli poznasz ich przyczynę –znajdziesz również rozwiązanie problemu

Przeczytaj koniecznie:

Jak rozpoznać przetrenowanie

 

Przyczyna pierwsza: jesz za mało

Jedną z najczęstszych przyczyn problemów z odnową powysiłkową jest nieprawidłowy sposób odżywiania, który – wbrew pozorom – niekoniecznie musi się sprowadzać jedynie do niedostatecznej podaży protein. Chociaż źródłem składników budulcowych dla mięśni jest właśnie białko zawarte w pożywieniu, to istotne znaczenie maja także: węglowodany i tłuszcz będące źródłem energii niezbędnej dla zasilanie szlaków metabolicznych umożliwiających regenerację mięśni; oraz witaminy, i składniki mineralne. Brak któregokolwiek z potrzebnych elementów utrudniać będzie regenerację i nie da się tej kwestii przeskoczyć.

Rada: oblicz swoje zapotrzebowanie na energię i inne kluczowe składniki odżywcze, a następnie ułóż dietę opierając się na nisko przetworzonej żywności. W razie wątpliwości skorzystaj z naszej pomocy.

Przyczyna druga: ćwiczysz za dużo

Trening jest bodźcem do rozwoju masy mięśniowej, a także sposobem na zwiększenie wydatkowania energii i przyspieszenie spalania tłuszczu. Niestety wbrew intuicyjnym wnioskom niektórych zapaleńców efekt w postaci przyrostu muskulatury czy też redukcji tkanki tłuszczowej niekoniecznie jest adekwatny do włożonego w trening wysiłku. Dlatego przekonanie, zgodnie z którym „więcej” = „lepiej” prowadzi niekiedy do zupełnie niezamierzonych skutków, takich jak zaburzona regeneracja lub po prostu przetrenowanie. Co więcej problem może mieć nie tylko zasięg globalny, ale także lokalny i dotyczyć jednej, zbyt mocno lub zbyt często „katowanej” partii mięśniowej.

Rada: trenując używaj nie tylko mięśni, ale także głowy. Plan treningowy powinien być zrównoważony i zakładać równomierny rozwój wszystkich głównych partii mięśniowych. Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na całkowity odpoczynek. Skonsultuj swój plan z wykwalifikowanym trenerem.

Przyczyna trzecia: śpisz za mało

Chyba żaden z czynników mających determinujący wpływ na procesy regeneracyjne nie jest tak niedoceniany jak sen. O ile wiele osób jest skłonna skoncentrować całą swoją uwagę na tym, by każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość białka, czy by też przetrenować daną partię mięśniową pod każdym kątem, to jednocześnie te same jednostki nie widzą niczego złego w skróceniu dziennej dawki snu po to tylko by spędzić więcej czasu przy komputerze lub przed ekranem TV. Tymczasem odpowiednio długi i dobry jakościowo sen jest niezmiernie ważny dla prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych i już nawet niewielkie jego skrócenie czy zaburzenie może obić się niekorzystnie na odnowie powysiłkowej, zmieniając aktywność ważnych hormonów.

Rada: śpij minimum 7, a najlepiej 8 – 9 godzin. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu: nie zasypiaj przy włączonym świetle, telewizorze, komputerze. Przewietrz sypialnię przed położeniem się do łóżka, nie trenuj i nie jedz obfitych posiłków zaraz przed snem.

Przyczyna czwarta: nadmiar stresu

Chociaż stres sam w sobie nie jest niczym złym i towarzyszy nam od zarania dziejów, stanowiąc główny czynnik do rozwoju, to w niektórych przypadkach może przybierać patologiczną, permanentną postać. Przedłużający się stres doprowadza do m.in. zaburzenia pracy ważnych hormonów, co upośledza regenerację i skutkować może szybką utratą formy. Stresu nie da się uniknąć, ale można nauczyć sobie z nim radzić jak i również rozładowywać powstałe napięcia (w czym pomóc może wysiłek fizyczny).

Rada: postaraj się zapewnić sobie równowagę pomiędzy pracą i realizacją obowiązków szkolnych i zawodowych, a rekreacją i odpoczynkiem. Poświęć uwagę strategiom pomagającym radzić sobie ze stresem i niwelować negatywne skutki i naucz się pozytywnego myślenia.

Przyczyna piąta: nadmiar stymulantów

Wiele osób dziś nie wyobraża sobie treningu bez solidnej porcji pobudzaczy w postaci choćby miarki ulubionego preparatu przedtreningowego lub spalacza tłuszczu. Co więcej w rozmaitych internetowych rankingach skuteczności zauważyć można swego rodzaju licytację na temat tego kto jaki środek zażywa i w jakich dawkach na niego działa lub nie działa. W zasadzie pojawiła się moda na to by stosować coraz silniejsze środki pobudzające w celu poprawy zdolności wysiłkowych. Niestety wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że nadmiar stymulantów prowadzić może do wzrostu poziomu kortyzolu i w efekcie utrudnia proces regeneracji powysiłkowej. Co więcej nadmierna ilość środków pobudzających zaburza także sen i zmniejsza odporność na stres, co również utrudnia odnowę powysiłkową.

Rada: środków pobudzających używaj tylko doraźnie i staraj się stosować najniższe z możliwych, odczuwalne przez Ciebie dawki. Drżenie rąk, gonitwa myśli i tachykardia nie są wyznacznikiem skuteczności środka czy standardem potwierdzającym stan pobudzenia.

Przyczyna szósta: niehigieniczny tryb życia

Jeśli przez pięć dni w tygodniu ciężko trenujesz, odpowiednio się odżywiasz i śpisz odpowiednią ilość czasu, a gdy przychodzi weekend fundujesz sobie dwudniowy melanż ze znajomymi, to nie dziw się, że masz problem z regeneracją. Tak naprawdę już jedna cięższa libacja alkoholowa sprawia, że Twój organizm dochodzi do siebie kilkadziesiąt godzin. Związane jest to z odwodnieniem, nasilonym katabolizmem, obciążeniem  wątroby i układu krążenia. Jeszcze gorzej sytuacja może wyglądać gdy gustujesz w mocniejszych,  nielegalnych używkach.

Rada: zastanów się nad swoimi priorytetami i spróbuj zrozumieć, że jeśli Twoim głównym celem jest weekendowy melanż, to w ciągu tygodnia treningi możesz ograniczyć sobie do 2 – 3 sesji na rowerku. Walka z ciężarami nie przyniesie bowiem wielkich efektów.

Podsumowanie

Jak widać problemy z regeneracją mogą mieć wiele różnych przyczyn, a często niestety składa się tak, że dochodzi do nałożenia się kilku czynników jednocześnie. Dbałość o regenerację natomiast to nie tylko zażywanie antykatabolicznych suplementów, ale przede wszystkim umiejętność zachowania równowagi pomiędzy wysiłkiem a wypoczynkiem, odpowiednia dieta, higieniczny tryb życia i nienadużywanie środków o działaniu pobudzających.