„Suplementacja wieczorna” może stanowić istotny element wspomagania pracy nad sportową formą. Wiele osób zdaje sobie z tego sprawę, przyjmując rozmaite preparaty przed nocnym spoczynkiem w celu pogłębienia snu i wpłynięcia na sekrecję ważnych hormonów. Poniżej w kilku słowach postaram się napisać, co najlepiej stosować i jakie dawki przyjmować by skutecznie poprawić regenerację zachodzącą podczas snu.
Czym jest ZMA?
Chyba najczęściej stosowanym przed snem preparatem jest kompleks cynku, magnezu i witaminy B6. Preparaty zawierające wyżej wymienione związki występują najczęściej pod nazwą „ZMA” lub innymi trzyliterowymi skrótami, a ich zadaniem jest - zdaniem producentów, poprawienie jakości snu i zwiększenie wytwarzania anabolicznych hormonów. O ile składniki tego kompleksu (przede wszystkim magnez) mogą faktycznie korzystnie wpływać na sen, to raczej nie należy spodziewać się, że zwiększą wytwarzanie testosteronu. Nie umniejsza to jednak ich potencjału. Choć stosowanie ZMA niekoniecznie w sposób zauważalny wpłynie na wyniki na siłowni, to jednak w kontekście ogólnie pojętej regeneracji w zasięgu długoterminowym ma swoje zastosowanie. Polecam przyjmować około 200 – 500 mg magnezu i 10 – 30 mg cynku przed snem oraz dodatkowo przynajmniej 1 mg witaminy B6.
Czym jest L-Teanina?
Kolejnym składnikiem, który może być przydatny w okresie wieczornym jest l-teanina. Korzyści z jej stosowania odnieść mogą przede wszystkim osoby narażone na silny stres, a także entuzjaści kofeiny i preparatów przedtreningowych, których stosowanie może nieraz doprowadzać do pogorszenia jakości snu i problemów z zasypianiem. L-teanina zwiększa poziom neuroprzekaźnika o charakterze tłumiącym – GABA, który odgrywa istotną rolę w regulacji pobudliwości neuronów i znosi napięcie mięśniowe. L-treaninę należy przyjąć w dawce około 200 – 400 mg 30 – 60 minut przed nocnym spoczynkiem.
Czym jest melatonina?
W sklepach z suplementami diety dostać także można preparaty zawierające melatoninę nazywaną „hormonem snu”. Dla sportowców szczególnie istotne powinno być to, że związek ten może wpływać dodatnio na sekrecję hormonu wzrostu, będącego silnym stymulatorem regeneracji tkanek i narządów. Potencjał melatoniny w tym zakresie doczekał się potwierdzenia w naukowych badaniach. Poza tym melatonina ułatwia zasypianie co może być szczególnie odczuwalne dla osób pracujących w trybie zmianowym, kładących się spać o rozmaitych porach. Melatoninę stosuje się w dawce 1 – 5 mg na około 30 – 90 minut przed snem.
Czym jest arginina?
Wiele też wskazuje na to, że sensownym jest przyjmowanie przed snem argininy – aminokwasu, który zyskał sobie popularność przede wszystkim jako prekursor tlenku azotu, składnik wielu preparatów przedtreningowych. Arginina ma także opinię „stymulatora hormonu wzrostu”, jednak trudno jednoznacznie zweryfikować jej potencjał w tym zakresie, bo wyniki badań są sprzeczne. Niemniej jednak niektóre publikacje naukowe wskazują, że aminokwas ten ma szczególne znaczenie w przebiegu procesów odnowy tkanek i narządów. Dodatkowa porcja przyjęta przed snem może stanowić cenny dodatek do zestawu wieczornej suplementacji. Dawki polecane oscylują w przedziale 2 – 6 g przed snem.
Podsumowanie
„Suplementacja wieczorna” może stanowić ważny element wspomagania rozwoju formy sportowej. Zwłaszcza osoby obciążone bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym powinny wziąć pod uwagę zastosowanie choć jednej z wyżej opisanych substancji. Oczywiście jest wiele innych związków, które można przyjmować w porze wieczornej w celu poprawy jakości snu. W tym artykule wymienione zostały te najpopularniejsze.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
