Kettlebells czy tradycyjny trening?

Od kilku lat obserwujemy modę na kettlebells (odważniki). Często spotyka się tezy że taki trening przewyższa klasyczny, wykonywany z tradycyjnymi ciężarami. Zarówno trening siłowy wykonywanych na sztangach, sztangielkach jak i na kettlebells ma dużo wspólnego. Nie da się znaleźć wyraźnej przewagi po żadnej ze stron.

 

 Jeśli więc słyszysz, że trening z kettlebells:

 

  • kształtuje sylwetkę i skutecznie pomaga redukować tkankę tłuszczową,
  • koryguje postawę ciała,
  • zwiększa wytrzymałość mięśni,
  • wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe i elastyczność skóry,
  • zwiększa gibkość,
  • zwiększa szybkość,
  • zwiększa wytrzymałość kości i więzadeł, grubość chrząstek i gęstość unaczynienia mięśni (redukuje ból i sztywność w stawach w chorobie zwyrodnieniowej stawów, redukuje ból pleców),
  • ujędrnia ciało

To musisz wiedzieć, że dokładnie to samo można napisać o klasycznym treningu siłowym.

Często mówi się, że „trening z kettebells angażuje mięśnie stabilizujące” – jakby przysiady ze sztangą, podrzut, rwanie, martwy ciąg, wyciskanie stojąc czy nawet podrzut jednorącz ze sztangielką – nie oferowały tego samego.

Ale uwaga, jeśli uwierzysz w hasło: „za jednym zamachem zbudujesz mięśnie, spalisz tłuszcz, poprawisz siłę, sprawność i wytrzymałość” to srogo się zawiedziesz. Nie da się jednocześnie (w zadowalającym tempie) budować mięśni i spalać tłuszczu (podobne zmiany są możliwe dla osób na dopingu farmakologicznym i u początkujących). Cała reszta populacji musi wybrać: albo spalanie tłuszczu albo budowa tkanki mięśniowej. Inaczej organizm będzie przypominał samochód któremu dodajemy gazu (nadwyżka kalorii, konieczna do budowania masy i siły) i zaciągamy hamulec ręczny (deficyt kalorii, niezbędny do pozbywania się tkanki tłuszczowej.).  Również, typowy trening nastawiony na siłę powoduje spadek wytrzymałości mięśniowej (krótkie, intensywne serie na obciążeniach rzędu 85-100% ciężaru maksymalnego; 1-5 powtórzeń). Gdyby osiąganie kilku sprzecznych celi było możliwe – każdy zawodnik odrzuciłby w kąt sztangi i sztangielki, a wybrałby kettlebells.  

„Zaletą treningu z odważnikiem jest to, że angażuje on mięśnie, które rzadko wzmacniamy, pracując na siłowni: dotyczy to całej sylwetki, od stóp po kark.”

Większość osób po prostu źle trenuje, jeśli nie angażuje w treningu pewnych partii mięśniowych. Dobrze zaplanowany trening ze sztangielkami i sztangą – również jest w stanie rekrutować wszystkie partie mięśniowe w ciele (szczególnie ćwiczenia w rodzaju podrzutu, rwania, thrusters). Często można przeczytać marketingowe slogany, nie mające nic wspólnego z rzeczywistością: „z kolei strongmeni, którzy normalnie trenują z setkami na sztandze, są w stanie poprawić swoje wyniki, wykorzystując tylko odważnik o wadze 24 kg, co pozwala im oszczędzać stawy i więzadła”. Nie ma najmniejszych szans na to by ciężar ważący 24 kg (obojętne czy to sztangielka, kettlebell czy krążek) – wpłynął na „poprawę wyników” u zawodników strongman. Najlepsi z nich podrzucają jednorącz ponad 100 kg, przysiadają 400 kg, podnoszą w martwym ciągu ponad 400 kg, wyciskają leżąc ponad 220 kg. Kettlebell ważący 24 kg jest dla osoby ważącej 140-160 kg jak piórko.

„siłownia jest nudna, monotonna i zmusza mięśnie do nienaturalnej izolowanej pracy.”

To jaki program wybierzesz i czy będzie to nudne zależy tylko od Ciebie. Można trenować siłowo w ogóle nie wykonując ćwiczeń izolowanych.

„trening kettlebell pozwala spalić nawet 1200 kcal na godzinę, nic innego nie da takiego wyniku.”

Oczywiście, że teoretycznie da się osiągnąć podobne rezultaty – biegając, trenując siłowo (interwały), sesje crossfit, podbiegi. Inna sprawa, że spalanie tylu kcal w ciągu godziny jest zarezerwowane dla promila najlepiej wytrenowanych zawodników. Nie należy liczyć na osiągnięcie więcej niż połowy tego wyniku. Im masz gorszą kondycję, tym mniej kalorii spalisz. W badaniach naukowych z 2010 roku w trakcie 12 minutowego testu z 16 kg odważnikiem mężczyźni wykonali 265 +/- 68 wymachów. Średnie tętno oscylowało wokół 165 +/- 13 uderzeń serca na minutę. Nie jest to szczególnie wysoki poziom. Podobnie pułap tlenowy osiągnął jedynie 34.31 +/- 5.67 ml.kg.min – to także jest przeciętnym wynikiem.

Co o rzekomych przewagach kettebells nad tradycyjnym treningiem siłowym mówią naukowcy?

W badaniach z 2012 roku (USA) sprawdzono jak poszczególne rodzaje treningu wpływają na skoczność (skok wzwyż), siłę i skład ciała (masa mięśni i ilość tkanki tłuszczowej). W badaniach wzięło udział 30 zdrowych, młodych mężczyzn. Przydzielono ich losowo do jednej z dwóch grup:

  • tradycyjny trening siłowy (podnoszenie ciężarów) + ćwiczenia oporowe, uzupełniające,
  • trening na kettlebell,

Grupa treningu siłowego: 13 mężczyzn, wiek 22.92 ± 1.98 roku, waga ciała 80.57 ± 12.99 kg, wzrost 174.56 ± 5.80 cm)

Grupa kettlebell: 17 mężczyzn, 22.76 ± 1.86 roku, waga 78.99 ± 10.68 kg, wzrost 176.79 ± 5.08 cm

Trening prowadzono 2 x w tygodniu przez 6 tygodni. Użyto modelu linearnej periodyzacji. W tygodniach 1-3 objętość wynosiła 3 x 6 (wymachów z kettle lub high pull – ciężarowe, wysokie podciąganie), 4 x 4 (przyspieszone wymachy lub zarzut siłowy), 4 x 6 (przysiady „goblet” lub tylne). Objętość wzrastała do 4 x 6, 6 x 4 i 4 x 6, odpowiednio. Ustalono wzrost, masę ciała oraz ilość tłuszczu. Siła – sprawdzono wynik na 1 powtórzenie maksymalne w przysiadzie tylnym. Moc sprawdzono poprzez pomiar skoku wzwyż i powtórzenia maksymalnego w zarzucie siłowym. W ciągu 6 tygodni zarówno trening podnoszenia ciężarów jak i z kettlebells okazał się skuteczny do zwiększania siły i mocy zawodników. Jednakże przyrost siły w klasycznym treningu podnoszenia ciężarów był większy, niż w grupie kettlebells. Nie zanotowano różnic w skoku wzwyż ani w składzie ciała.

W kolejnym z badań sprawdzono jak trening z kettlebells przekłada się na wzrost siły w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym oraz jak wzrasta wytrzymałość mięśniowa. 37 mężczyzn przydzielono losowo do grup EXP (eksperymentalnej; 23 osoby, wiek 40,9 ± 12.9 roku) lub kontrolnej (CON; n = 14 osób; wiek = 39.6 ± 15.8 roku). Przed i po eksperymencie badani wykonywali podrzut ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, skok wzwyż i unoszenie tułowia z opadu. Trening z kettlebells trwał 10 tygodni, 2x w tygodniu. Skorelowano efekty treningu z kettebells – m.in. jeśli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc, zanotowano nieznaczne zmiany jeśli chodzi o podrzut i brak efektu w skoku wzwyż. Wniosek? Kettebells mogą być użyteczne w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym.

Kettebells mogą być ciekawym uzupełnieniem klasycznego treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami zalecane jest zbudowanie wydolności (co oznacza wiele miesięcy treningu wytrzymałościowego np. biegania) oraz siły i masy mięśniowej (wiele miesięcy treningu siłowego). To sprawia, że kettlebells lepiej sprawdzą się u średniozaawansowanych. Nie myśl, że taka forma treningu stanowi rozwiązanie w pigułce – to tylko jedna z kilkunastu dróg do osiągania pożądanego wyglądu sylwetki.

Źródła: 1. “Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition.” J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e. Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Exercise Physiology Laboratory and Center for Sport Performance, Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, Fullerton, California, USA. 2. “Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance”. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):477-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. 3. “Oxygen cost of kettlebell swings.” J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1034-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d15516. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Health & Exercise Sciences Department, Human Performance Laboratory, Truman State University, Kirksville, Missouri, USA.