Osiem mitów na temat kreatyny

Już sam fakt, że kreatyna jest substancją o działaniu anabolicznym wydaje się być podejrzany. Anaboliki kojarzą się bowiem ze niedozwolonymi środkami dopingującymi. Ze stosowaniem kreatyny wiąże się także wiele innych kontrowersji czy to w kontekście wpływu na organizm, czy też dawkowania i łączenia z innymi suplementami i rozmaitymi produktami spożywczymi. Pora więc na totalną demitologizację kreatyny!

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

 

Mit pierwszy: kreatyna powoduje tylko chwilowy efekt napompowania mięśni wodą

Przekonanie, zgodnie z którym wypracowane w trakcie stosowania kreatyny efekty mają charakter doraźny i znikają po zakończeniu suplementacji jest niezwykle powszechne. Wiele osób uważa, że kreatyna powoduje jedynie zwiększenie ilości wody w organizmie.  Tego typu teorie są jednak błędne. Faktycznie zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach wiąże się także z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody, tworząc lepsze środowisko do rozwoju masy mięśniowej i siły, a efekt ten mija po odstawieniu suplementu, jednak to co uda się w tym czasie wypracować jest trwałe. Innymi słowy podczas suplementacji kreatyną mięśnie lepiej reagują na bodźce treningowe i są bardziej skłonne od rozrostu – o ile oczywiście zadbamy o odpowiednia dietę.

Mit drugi: kreatynę trzeba brać na pusty żołądek, bo inaczej się nie przyswoi

Nie wiadomo skąd dokładnie wywodzi się przekonanie, iż kreatynę należy przyjmować z dala od posiłku, ale faktem jest iż takie zalecenie widnieje na etykietach wielu suplementów ją zawierających. Warto zdać sobie sprawę, że substancja ta naturalnie występuje w produktach białkowych (w mięsie), a co szczególnie istotne badania naukowe wykazały, że dodatek węglowodanów i białka do porcji kreatyny zwiększać może efektywność suplementacji. Kiedy uświadomimy sobie, że węglowodany to np. ryż czy płatki owsiane, a białko to jaja czy mięso, szybko zrozumiemy, że przyjmowanie kreatyny z posiłkiem nie tylko nie jest szkodliwe, ale może być wręcz korzystne. Warto podkreślić, że wielu producentów dodaje kreatynę do odżywek białkowych czy węglowodanowo białkowych, a niektórzy -  zalecają przyjmowanie kreatyny z posiłkami (taki zapis znajdziemy m.in. na produktach kreatynowych firmy MAN).

Mit trzeci: mleko i tłuszcz blokują wchłanianie kreatyny

Teoria ta powiązana jest z poprzednim zabobonem, ale z racji tego jak mocno jest zakorzeniona w powszechnej świadomości myślę, że warto poświecić jej osobny akapit. Otóż nikt nigdy nie udowodnił, że tłuszcz sam w sobie lub jakiekolwiek związki zawarte w mleku blokują przyswajanie kreatyny. Proponuję zrobić prosty test i „poświęcić” jeden kreatynowy cykl przyjmując każdą dawkę suplementu do posiłku zawierającego tłuszcz lub popijając szklanką pełnotłustego mleka. Gwarantuję, że efekty nie będą gorsze niż przy przyjmowaniu z dala od tłuszczu i produktów mlecznych. Mleko wręcz, ze względu na wysoki indeks insulinowy może korzystnie wpływać na wysycenie mięśni kreatyną.

Mit czwarty: kreatyny nie należy łączyć z kofeiną

Faktycznie przeprowadzone jakiś czas temu badanie wykazało, że stosowanie kreatyny i kofeiny razem, może nie być korzystne w kontekście wysycania mięśni kreatyną. Wiele wskazuje jednak na to, że próba była przeprowadzona w sposób nie do końca właściwy. W innych badaniach, w których rozpuszczano kreatynę w kawie bądź herbacie (!) zaobserwowano, że zawarta w tych napojach kofeina nie zaburza wchłaniania ani działania kreatyny. Podobnie codzienna praktyka, jak i popularność produktów zawierających kofeinę i kreatynę  w składzie wyraźnie dowodzi, że połączenie to jest nie tylko dopuszczalne, ale może być korzystne. Tak więc śmiało można przyjmować preparaty kreatynowe i preparaty pobudzające, spalacze tłuszczu zawierające kofeinę czy też po prostu pić kawę notując przy tym zadowalające postępy.

Mit piąty: kreatyna uszkadza nerki  

Powiedzmy sobie szczerze: gdyby kreatyna była substancją toksyczną dla nerek, to GIS nigdy nie dopuściłby jej do sprzedaży. Kreatyna jest substancją bezpieczną, a fakt ten ma potwierdzenie w badaniach naukowych. Oczywiście mówimy o osobach zdrowych, a nie jednostkach z istniejącymi już chorobami nerek i stosowaniu kreatyny w rozsądnych dawkach, czyli zgodnych z zaleceniami. Przyjmowanie hurtowych dawek kreatyny może być zapewne niebezpieczne, nie tylko z resztą dla nerek. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku innych suplementów czy składników naszej codziennej diety. Umiar wskazany jest w każdym przypadku.

Mit szósty: stosowanie kreatyny z fazą nasycenia jest nieefektywne

Na forach internetowych upowszechniło się przekonanie, zgodnie z którym jedynym słusznym sposobem stosowania kreatyny jest przyjmowanie 10g w dni treningowe i 5g w dni nietreningowe. Teoria ta zakłada jednocześnie, że wszelkie inne metody suplementacji są niewłaściwe, już kuriozalnym jest stosowanie fazy nasycenia polegającej na krótkoterminowym (5 – 7 dni) przyjmowaniu dawek sięgających 20g na dobę. Jako argument często zamieszczany jest wykres podważający rzekomo skuteczność robienia keratynowego załadunku. W rzeczywistości nie dość że nie ma żadnych dowodów naukowych wskazujących iż dawka 10g w dni treningowe i 5g w nietreningowe jest najlepszą z możliwych, to na dodatek zamieszczana często tabelka nie wywodzi się z literatury fachowej, a prawdopodobnie stworzona została w celach marketingowych. Istnieje wiele różnych skutecznych sposobów przyjmowania kreatyny.

Mit siódmy: monohydrat jest najsłabszą forma kreatyny

Od kilku czy nawet kilkunastu lat co pewien czas na rynku suplementów diety dla sportowców pojawiają się nowe formy kreatyny, które rzekomo mają być jeszcze skuteczniejsze niż wszystkie znane do tej pory. Najpierw fosforan kreatyny, cytrynian i jabłczan, potem formy estryfikowane, buforowane, w ostatnim czasie także azotan kreatyny i kreatyna bezwodna. Wszystkie te wynalazki biją podobno swoją skutecznością i wydajnością wysłużony już i stary monohydrat kreatyny na głowę. W praktyce niestety nikt nigdy w żadnym niezależnym badaniu naukowym tego nie udowodnił. Mało tego, przeprowadzone eksperymenty wykazały, że poczciwy monohydrat kreatyny jest lepszym wyborem niż kreatyna buforowana i estryfikowana i przynajmniej równie dobrym co magnezowy chelat kreatyny. Przy okazji to właśnie monohydrat jest najlepiej przebadaną kreatyną pod kątem bezpieczeństwa stosowania, a przy tym jest także wyjątkowo tani. Podsumowując: nie ma żadnych dowodów na to, ze istnieją silniejsze kreatyny niż monohydrat.

Mit ósmy: do kreatyny trzeba pić minimum 5 litrów wody

Faktycznie przyznać trzeba, że stosowanie kreatyny wiąże się z większym zapotrzebowaniem na płyny, jednakże przekonanie, zgodnie z którym należy wypijać minimum 5 litrów wody w czasie suplementacji jest grubym nieporozumieniem. Po pierwsze: stosowanie kreatyny nie wiąże się z aż tak silną potrzebą nawadniania, po drugie: dzienne zapotrzebowanie na płyny ma charakter indywidualny i uzależnione jest od wielu czynników, po trzecie: w dzienny bilans płynów wliczać należy nie tylko wypitą wody, ale także inne spożyte płyny oraz ich zawartość w produktach żywnościowych (owoce, warzywa, ale także nabiał, mięso, jaja). Warto pamiętać, że picie na siłę jest nie tylko niepotrzebne, ale może okazać się wręcz szkodliwe dla zdrowia.

Podsumowanie

Jak widać, wiele z popularnych teorii dotyczących kreatyny nie ma logicznego uzasadnienia i stanowi zbiór mitów, którym nie należy zawierzać. Kreatyna używana we właściwy sposób jest substancją skuteczną, bezpieczną, a z jej przyjmowaniem nie musza się wiązać żadne dziwne praktyki takie choćby jak unikanie mleka, odsuwanie w czasie posiłków czy picie nadmiernych ilości wody. Więcej na temat kreatyny przeczytasz tutaj: http://potreningu.pl/articles/313/kompendium-wiedzy-o-kreatynie.