Czy tętno ma znaczenie w treningach interwałowych i aerobowych?

W Internecie bez problemu spotkasz wzory do „wyliczania strefy spalania tłuszczu” w treningu aerobowym, koniecznie prowadzonym na maszynach, w klubie. Ba, w celu wyjaśnienia pewnych kwestii, sam kilkukrotnie korzystałem np. z wzoru HR (max) = 220-wiek. Jednak ze stosowaniem wzorów i podejściem do „spalania tłuszczu” wiąże się wiele problemów – wynikających z fizjologii wysiłku i zakorzenionych „wierzeń”.

Przeczytaj koniecznie:

Zaawansowany trening GBC – intensywność kluczem pięknej sylwetki!

Podstawowy problem to określanie tętna maksymalnego dla danej osoby

Czy istnieją wzory określające tętno odpowiednie do pracy?

Najczęściej do obliczenia tętna maksymalnego służy wzór HR max = 220 – wiek (dla 30 latka maksymalne tętno w trakcie treningu powinno wynosić 190 uderzeń serca na minutę).  Inny sposób to metoda rezerwy maksymalnej.  

HR max = procent planowanego wysiłku x ( HR max- HR sp) + HR sp

Gdzie HR max = tętno maksymalne, dla danej osoby. Dla 30 latka maksymalne tętno (HR MAX) powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę (wyliczamy z pierwszego wzoru).  HR sp = tętno spoczynkowe. Zakładamy, że tętno spoczynkowe (bez wykonywania wysiłku) wynosi  70 uderzeń serca na minutę. Następnie wyliczamy rezerwę tętna (HR max- HR sp): 190 – 70 = 120 . Planujemy wysiłek w zakresie 70 – 90% HR.  Czyli mnożymy 0,7 * 120 =  84 oraz 0,9 * 120 =  108. Następnie do wyniku dodajemy tętno spoczynkowe (70). Otrzymujemy dwa zakresy 70 (tętno spoczynkowe) + 84 (zakres 70%) = 154 oraz 70 + 108 (zakres 90%) = 178 uderzeń serca na minutę.  Jak widać używając pierwszego wzoru dla wartości 70% tętna maksymalnego (190) uzyskalibyśmy wynik 133 uderzeń serca na minutę. Wyniki różnią się dość znacznie w zakresie dolnej granicy zalecanego tętna (133 uderzenia serca na minutę z pierwszego wzoru oraz 154 z drugiego).

Ale, wzory nie mogą być ostateczną wykładnią, gdyż tętno jakie osiągasz w trakcie wysiłku jest sprawą indywidualną. Cytując Jacka Danielsa: „osobiście badałem 30-letniego biegacza ze ścisłej czołówki, którego HR MAX wynosiło 140 uderzeń na minutę [...] spotkałem też wielu światowej klasy 50-letnich biegaczy, których tętno maksymalne przekraczało 190”. Jak widać, wyliczenia %HR u tych osób bazujące na ogólnie przyjętych wzorach sprawiałaby, że trening byłby niemożliwy!

Podsumowując: nie kieruj się tylko tętnem. Póki nie zrobisz kosztujących ogromne pieniądze badań nie możesz powiedzieć, jakie tętno w trakcie pracy jest dla Ciebie optymalne. Wzory potraktuj tylko orientacyjnie. Jeśli już planujesz zwiększać swoją szybkość, redukować tłuszcz, poprawiać osiągnięcia sportowe- pamiętaj, tylko trening na granicy progu mleczanowego okazuje się skuteczny w dłuższym horyzoncie czasowym. Rowerki w klubach fitness i niezwykle intensywny trening np. umożliwiający czytanie gazetek sprawią, że pozostaniesz gruby. Jak chcesz zrzucać tłuszcz, wykonując ćwiczenie pozwalające Ci oglądać telewizję lub pogaduszki ze znajomymi? Bez przelewania litrów potu i intensywności nie osiągniesz rezultatów.

„Nie istnieje coś takiego jak strefa spalania tłuszczu”

Mówi się, że: „tłuszcz spala się tylko w strefie 60-70% tętna maksymalnego przy umiarkowanej pracy aerobowej – powolny bieg, chodzenie na maszynach, jazda na rowerze, marsze itd.”

Fakt: najskuteczniejszym treningiem spalającym tłuszcz jest taki, w którym w trakcie przyspieszeń (np. sprintów, podbiegów, podrzucania i przeciągania ciężarów, skoków) Twoje tętno oscyluje w granicach 85-95% tętna maksymalnego. Strefa odpoczynku (aerobowa) jest tylko uzupełnieniem harówki w interwałach. Aeroby (wysiłek niskiej intensywności, w strefie 50-70% tętna maksymalnego) mogą być skuteczne jako uzupełnienie treningu interwałowego.

Stwierdzono, że nie tylko praca w strefie tlenowej może być skuteczna w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Progi przemian tlenowych i beztlenowych są związane z pozyskiwaniem energii z różnych systemów energetycznych. Wysoka intensywność to inaczej przemiany beztlenowe – źródła energii stanowią fosfokreatyna i glukoza (np. sprinty/interwały, trening siłowy, zadawanie kilku ciosów). W przemianach tlenowych źródło energii stanowią glukoza (praca po kilku minutach jest zaopatrywana w większości z systemu tlenowego) oraz tłuszcz (szczególnie wysiłek wielogodzinny). Uwaga: dla każdej osoby próg mleczanowy zaczyna się przy różnej prędkości biegu! Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km. Trening interwałowy wysokiej intensywności (VO2 max.) polega na pracy naprzemiennie w strefie beztlenowej i tlenowej.

Potrzebujesz faktów, badań naukowych na temat skuteczności interwałów?

Grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni  straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut (8 sekund przyspieszenia,12 sekund odpoczynku na rowerku stacjonarnym); kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności (aerobowe), trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. Paradoksalnie panie wykonujące interwały poświęciły połowę mniej czasu, i w odróżnieniu od grup aerobowych osiągnęły rezultaty! Co więcej, panie z grupy interwałowej zwiększyły masę mięśni o 0,6 kg, grupa aerobowa nie zbudowała ani grama mięśni! [ Trapp 2008 ]

Boudou et al. sprawdził jak trening interwałowy wpłynie na mężczyzn z cukrzycą (typu 2); po 8 tygodniach prowadzenia ćwiczeń, otyłość brzuszna zmalała o 44%!

W badaniach okazało się, że w treningu aerobowym konieczne byłoby przeprowadzenie aż 7 treningów trwających godzinę (np. wydatek 520–550 kcal przez godzinę jazdy na rowerku stacjonarnym), co można zastąpić dwoma sesjami interwałowymi. W jednym z badań mężczyźni trenowali ledwie godzinę tygodniowo i osiągnęli znaczące rezultaty (siedmiokrotnie krótszy czas prowadzenia treningu),

Australijscy naukowcy sprawdzili tezę na 46 otyłych mężczyznach. Wszyscy mieli powyżej 20 lat (24.7 ± 4.8 oraz 25.1 ± 3.9 roku), średnie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9uderzeń na minutę. Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg.  Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).

W badaniu z 2008 roku, porównującymi klasyczny trening aerobowy z interwałowym – jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4)  minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2  (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.

Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km. Wniosek? Możesz oszczędzić 65% swojego czasu osiągając te same rezultaty. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%)

W innym badaniu rowerzyści poprawili swój czas na 40 km o 2 do 4% - wykonując tylko dwa treningi interwałowe tygodniowo (12 sprintów po 30 sekund).

Wnioski?

Trening interwałowy skutecznie spala tłuszcz, mimo iż nie ma nic wspólnego z pracą niskiej intensywności (60-70% HR). Jest skuteczny, gdyż bazuje na wpływie na metabolizm (wyrzut hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny, obniżenie poziomu insuliny, poprawienie tolerancji insuliny). Trening aerobowy (szczególnie długotrwały i częsty) może mieć negatywny wpływ na hormony (m.in. może przyczyniać się do utraty włókien szybkich, obniżać poziom testosteronu, masę i moc mięśni).

Dodatkowo, trening interwałowy może przyspieszyć metabolizm do 24%, w ciągu 24 h po zakończeniu pracy. Trening aerobowy ma nikły wpływ na metabolizm.

Czy to znaczy, że mam zapomnieć o aerobach? Nie, po prostu umieść w planie treningowym także treningi interwałowe. Klasyczne aeroby doskonale komponują się z treningiem interwałowym np. trucht może służyć jako rozgrzewka przed interwałami lub stanowić narzędzie do powysiłkowego spalania tłuszczu po wykonanych interwałach. Jednak planując sesję nie do końca można polegać na matematycznych wzorach określających tętno – nic nie zastąpi wyczucia rytmu pracy organizmu.

Źródła: 1. “Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume”. F. Marcello Iaia, Ylva Hellsten, Jens Jung Nielsen, Maria Fernström, Kent Sahlin, Jens Bangsbo1. http://jap.physiology.org/content/106/1/73.long 2. “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO(2)max, and muscular force.” J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691 3. „High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.” Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23. 4. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/#B8 5. http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-the-obese-lose-weight.html 6. http://potreningu.pl/artykuly/1017/mity-dotyczace-hiit-oraz-innych-form-treningu-interwalowego 7. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. “ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184