Wyłącz dodatki blokujące reklamy, żeby zaakceptować ustawienia ciasteczek.

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Zaawansowany trening GBC – intensywność kluczem do pięknej sylwetki

Zaawansowany trening GBC – intensywność kluczem do pięknej sylwetki
Jest to zaawansowany trening korzystający ze zjawiska wydzielania wielkich ilości kwasu mlekowego wraz ze wzrostem tętna w trakcie wysiłku, w następstwie organizm produkuje dużo więcej hormonu wzrostu oraz IGF-1 /testosteronu/ adrenaliny/ noadrenaliny. To wszystko sprawia, że nasza sylwetka zaczyna być odtłuszczona i silna.

Uwaga na początek

Maszyny w tym programie są tylko dodatkiem do głównych ćwiczeń wielostawowych. Jeśli zmodyfikujesz poniższy trening pozbywając się przysiadów, podciągania, wiosłowania sztangą, martwego ciągu – trening traci sens. Jeśli zmienisz przerwy wypoczynkowe na dłuższe – trening traci sens.

Poniższy trening wygląda niewinnie, ale jest przeznaczony dla ambitnych sportowców, gdyż może spowodować chęć wymiotowania w trakcie treningu (z powodu obciążenia organizmu).

Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.

Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej. Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening.

Przykładowy obwód

Autor podaje przykład, kiedy to przygotowywał kanadyjską reprezentację judo, polecił wykonać im następujący trening:

(poniżej przedstawiony jest jeden obwód, który miał być wykonany trzy razy)

  • 12 przysiadów – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
  • 60 sekund przerwy,
  • 12 podciągnięć – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
  • 60 sekund przerwy,
  • 12 ciągów – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
  • 60 sekund przerwy,
  • 12 pompek na poręczach – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
  • 60 sekund przerwy.

Pomimo wcześniejszej pewności siebie, zawodnicy zdołali wykonać tylko 1 taki obwód...

The Advanced GBC Program – trening właściwy

Będziesz używał następującego podziału:

  • Dzień 1 – klatka/plecy,
  • Dzień 2 – nogi,
  • Dzień 3 – wolne,
  • Dzień 4 – ramiona/barki,
  • Dzień 5 – wolne,
  • powtórka

Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy – dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

Dzień 1 – Klatka/plecy

  • A1 – Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • A2 – Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • A3 – Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
  • odpoczynek 2 minuty
     
  • B1 – Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • B2 – Wiosłowanie sztangą 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • B3 – Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
  • odpoczynek 2 minuty

Dzień 2 – Nogi

  • A1 – Przysiady 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • A2 – Wykroki 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • A3 – Wyprosty nóg 3x25
  • odpoczynek 2 minuty
     
  • B1 – Uginanie nóg w leżeniu 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • B2 – Rumuński martwy ciąg 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • B3 – Wyprosty tułowia 3x25
  • odpoczynek 2 minuty

Dzień 4 – Ramiona/barki

  • A1 – Wyciskanie hantli siedząc 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • A2 – Unoszenie ramion siedząc 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • A3 – Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
  • odpoczynek 2 minuty
     
  • B1 – Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • B2 – Wyciskanie francuskie 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • B3 – Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
  • odpoczynek 2 minuty
     
  • C1 – Uginanie ramion na skosie 3x6
  • odpoczynek 10 s
  • C2 – Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
  • odpoczynek 10 s
  • C3 – Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
  • odpoczynek 2 minuty

Dodatkowe informacje

  • Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
  • Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
  • Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
  • Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami – są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
  • Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.

Źródła: Tłumaczenie: JUNIOR, body-factory. Źródła, literatura, badania naukowe: 1. Charles POLIQUIN – spalanie tłuszczu bez aerobów: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss 2. 'Kwas mlekowy' – spalanie tłuszczu bez aerobów http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469 3. “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress” Anthony C Hackney, PhD, CPH Expert Rev Endocrinol Metab. 2006 November 1; 1(6): 783–792. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953272/ 4. “Exercise as a stressor to the human neuroendocrine system” Anthony C. Hackney Medicina (Kaunas) 2006; 42(10) http://medicina.kmu.lt/0610/0610-02e.pdf 5. Not fully recovered - but training again?Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html 6. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 7. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" J. Górski 8. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 9. http://potreningu.pl/artykuly/492/jak-glukoza-dostaje-sie-do-miesni-

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: