Zaawansowany trening GBC – intensywność kluczem do pięknej sylwetki

Uwaga na początek

Maszyny w tym programie są tylko dodatkiem do głównych ćwiczeń wielostawowych. Jeśli zmodyfikujesz poniższy trening pozbywając się przysiadów, podciągania, wiosłowania sztangą, martwego ciągu – trening traci sens. Jeśli zmienisz przerwy wypoczynkowe na dłuższe – trening traci sens.

Poniższy trening wygląda niewinnie, ale jest przeznaczony dla ambitnych sportowców, gdyż może spowodować chęć wymiotowania w trakcie treningu (z powodu obciążenia organizmu).

Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.

Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej. Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening.

Przykładowy obwód

Autor podaje przykład, kiedy to przygotowywał kanadyjską reprezentację judo, polecił wykonać im następujący trening:

(poniżej przedstawiony jest jeden obwód, który miał być wykonany trzy razy)

• 12 przysiadów – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
• 60 sekund przerwy,
• 12 podciągnięć – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
• 60 sekund przerwy,
• 12 ciągów – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
• 60 sekund przerwy,
• 12 pompek na poręczach – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
• 60 sekund przerwy.

Pomimo wcześniejszej pewności siebie, zawodnicy zdołali wykonać tylko 1 taki obwód...

The Advanced GBC Program – trening właściwy

Będziesz używał następującego podziału:

• Dzień 1 – klatka/plecy,
• Dzień 2 – nogi,
• Dzień 3 – wolne,
• Dzień 4 – ramiona/barki,
• Dzień 5 – wolne,
• powtórka

Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy – dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

Dzień 1 – Klatka/plecy

• A1 – Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
• odpoczynek 10 s
• A2 – Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
• odpoczynek 10 s
• A3 – Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
• odpoczynek 2 minuty
   
• B1 – Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
• odpoczynek 10 s
• B2 – Wiosłowanie sztangą 3x12
• odpoczynek 10 s
• B3 – Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
• odpoczynek 2 minuty

Dzień 2 – Nogi

• A1 – Przysiady 3x6
• odpoczynek 10 s
• A2 – Wykroki 3x12
• odpoczynek 10 s
• A3 – Wyprosty nóg 3x25
• odpoczynek 2 minuty
   
• B1 – Uginanie nóg w leżeniu 3x6
• odpoczynek 10 s
• B2 – Rumuński martwy ciąg 3x12
• odpoczynek 10 s
• B3 – Wyprosty tułowia 3x25
• odpoczynek 2 minuty

Dzień 4 – Ramiona/barki

• A1 – Wyciskanie hantli siedząc 3x6
• odpoczynek 10 s
• A2 – Unoszenie ramion siedząc 3x12
• odpoczynek 10 s
• A3 – Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
• odpoczynek 2 minuty
   
• B1 – Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
• odpoczynek 10 s
• B2 – Wyciskanie francuskie 3x12
• odpoczynek 10 s
• B3 – Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
• odpoczynek 2 minuty
   
• C1 – Uginanie ramion na skosie 3x6
• odpoczynek 10 s
• C2 – Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
• odpoczynek 10 s
• C3 – Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
• odpoczynek 2 minuty

Dodatkowe informacje

• Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
• Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
• Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
• Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami – są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
• Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.