Jest to zaawansowany trening korzystający ze zjawiska wydzielania wielkich ilości kwasu mlekowego wraz ze wzrostem tętna w trakcie wysiłku, w następstwie organizm produkuje dużo więcej hormonu wzrostu oraz IGF-1 /testosteronu/ adrenaliny/ noadrenaliny. To wszystko sprawia, że nasza sylwetka zaczyna być odtłuszczona i silna.
Uwaga na początek
Maszyny w tym programie są tylko dodatkiem do głównych ćwiczeń wielostawowych. Jeśli zmodyfikujesz poniższy trening pozbywając się przysiadów, podciągania, wiosłowania sztangą, martwego ciągu – trening traci sens. Jeśli zmienisz przerwy wypoczynkowe na dłuższe – trening traci sens.
Poniższy trening wygląda niewinnie, ale jest przeznaczony dla ambitnych sportowców, gdyż może spowodować chęć wymiotowania w trakcie treningu (z powodu obciążenia organizmu).
Podczas gdy pierwotna wersja treningu GBC stała się popularna wśród początkujących i średniozaawansowanych, trener wprowadził wersję zaawansowaną, która jak sama nazwa wskazuje jest dla zawodowych sportowców lub amatorów z żelazną kondycją.
Ta wersja prowadzi nie tylko do szybkiego spalania tłuszczu, ale przy odpowiedniej diecie może doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej. Na pierwszy rzut oka, rozpiska wydaje się dość prosta, ale jeśli jest wykonana zgodnie z wytycznymi, to nikt nie powie, że jest to lekki trening.
Przykładowy obwód
Autor podaje przykład, kiedy to przygotowywał kanadyjską reprezentację judo, polecił wykonać im następujący trening:
(poniżej przedstawiony jest jeden obwód, który miał być wykonany trzy razy)
12 przysiadów – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
60 sekund przerwy,
12 podciągnięć – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
60 sekund przerwy,
12 ciągów – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
60 sekund przerwy,
12 pompek na poręczach – ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu,
60 sekund przerwy.
Pomimo wcześniejszej pewności siebie, zawodnicy zdołali wykonać tylko 1 taki obwód...
The Advanced GBC Program – trening właściwy
Będziesz używał następującego podziału:
Dzień 1 – klatka/plecy,
Dzień 2 – nogi,
Dzień 3 – wolne,
Dzień 4 – ramiona/barki,
Dzień 5 – wolne,
powtórka
Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy – dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.
Dzień 1 – Klatka/plecy
A1 – Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2 – Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3 – Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1 – Podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2 – Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3 – Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
C3 – Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dodatkowe informacje
Jeśli chodzisz do publicznej siłowni i jakieś grube krowy kradną Ci stanowiska do ćwiczeń, czasem musisz improwizować, żeby nie robić przerw w superserii.
Wykonuj trzy obwody każdego ćwiczenia w pierwszych dwóch cyklach, potem zwiększ liczbę obwodów do czterech!
Użyj tempa 40X0 dla serii z 6 powt; tempa 20X0 dla serii 12 powt; i tempa 10X0 dla serii 25 powt.
Nie skracaj 2-minutowych przerw między superseriami – są potrzebne, żebyś mógł do kolejnej serii przejść względnie zregenerowanym.
Nie przestrzeganie powyższych reguł może wpłynąć na rezultaty. Pamiętaj, żeby wykonać daną liczbę powtórzeń, nawet jeśli się to wiąże ze zredukowaniem ciężaru.
Źródła:
Tłumaczenie: JUNIOR, body-factory. Źródła, literatura, badania naukowe: 1. Charles POLIQUIN – spalanie tłuszczu bez aerobów: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss 2. 'Kwas mlekowy' – spalanie tłuszczu bez aerobów http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469 3. “Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress” Anthony C Hackney, PhD, CPH Expert Rev Endocrinol Metab. 2006 November 1; 1(6): 783–792. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953272/ 4. “Exercise as a stressor to the human neuroendocrine system” Anthony C. Hackney Medicina (Kaunas) 2006; 42(10) http://medicina.kmu.lt/0610/0610-02e.pdf 5. Not fully recovered - but training again?Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html 6. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 7. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" J. Górski 8. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 9. http://potreningu.pl/artykuly/492/jak-glukoza-dostaje-sie-do-miesni-
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
