Czy aby moje mięśnie rosły muszę spożywać białko co trzy godziny?

Utrwalił się taki pogląd, że dla zachowania odpowiedniego tempa przyrostu masy mięśniowej koniecznie jest zapewnienie stałego dostępu aminokwasów. Za optymalną uważa się taką kompozycję codziennego menu, która zakłada dostarczanie porcji białka co około trzy godziny przez cały okres czuwania, od porannej pobudki, do momentu położenia się spać. Ten sposób planowania rozkładu posiłków w ciągu dnia urósł w fitnessowym świecie do rangi niekwestionowalnego dogmatu, warto jednak się zastanowić, czy takie postępowanie faktycznie jest słuszne i niesie za sobą realne korzyści?

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Jedz białko – będziesz wielki!

Nie ulega wątpliwości, że rozwój tkanki mięśniowej zainicjowany poprzez bodziec w postaci treningu siłowego możliwy jest tylko wtedy, gdy zapewniona zostanie odpowiednia dostępność wszystkich niezbędnych aminokwasów pełniących nie tylko rolę „cegiełek”, z których zbudowane są mięśnie, ale także doprowadzających do zwiększenia aktywności anabolicznych hormonów. Osoby trenujące z obciążeniem w celu wywołania przyrostu muskulatury wyróżnia zwiększone zapotrzebowanie na białko, które niekiedy przekraczać może 2g na kg masy ciała.

Ponieważ rozbudowa tkanki mięśniowej nie zachodzi tylko o określonej porze dnia, a ma charakter ciągły i rozłożony w czasie logicznym się wydaje, że zapewnienie mięśniom stałego dostępu aminokwasów jest optymalnym sposobem na zapewnienie maksymalnie szybkich przyrostów. Okazuje się, że takla „logika” jednak ma pewne wady, nie bierze mianowicie pod uwagę kilku ważnych aspektów, które zmieniają trochę obraz rzeczywistości, a niektórym osobom mogą wręcz okazać się wywrotowe...

„Amino-wrażliwość” tkanki mięśniowej

W badaniach naukowych z zastosowaniem dożylnego wlewu aminokwasów zaobserwowano, że nasilona synteza białek zachodzi tylko przez pewien okres trwania tego zabiegu (około dwie godziny), tak jakby jego specyficznie rozumiana skuteczność była ograniczona w czasie. Co ciekawe, zaobserwowano także, że przerwanie wlewu i wznowienie dopiero wówczas gdy poziom aminokwasów we krwi ulega wyraźnemu obniżeniu, skutkowało ponownym nasileniem tempa syntezy białek. Interesującą zależność zaobserwowano także w badaniu przeprowadzonym z udziałem starszych kobiet, gdzie zaobserwowano, że umieszczenie dużej ilości protein w jednym posiłki w ciągu doby przynosi lepsze rezultaty jeśli chodzi o syntezę białek, niż rozłożenie takiej samej ilości protein na kilka mniejszych posiłków.

Obserwacje te skłaniają do interesujących wniosków. Po pierwsze okazuje się że prawdopodobnie tkanka mięśniowa traci wrażliwość na specyficzny wpływ aminokwasów na proces syntezy białek. Dopiero obniżenie ich poziomu we krwi skutkuje „odblokowaniem” tej wrażliwości. Po drugie przyjmowanie większych ilości protein w wybranym posiłku może okazać się lepszym rozwiązaniem niż równomierny rozkład spożycia białka na więcej posiłków w ciągu dnia. Na zależności te w swoich publikacjach zwraca uwagę m.in. znany w świecie fintessu biochemik Lyne Norton (Protein: how much and how often - abcbodybuilding.com). Również efekty osób stosujących diety oparte na koncepcji przerywanego postu, gdzie przerwy w spożyciu pokarmu wynoszą zazwyczaj kilkanaście godzin, wskazują niezbicie, że konieczność spożywania protein co trzy godziny nie jest uzasadniona.

Wnioski

Wiele wskazuje na to, że pozytywny wpływ wysokiej częstotliwości dawek białka przyjmowanych w ciągu doby jest mocno przeceniany. Spożywanie sześciu czy – jak to nieraz ma miejsce – nawet siedmiu posiłków w ciągu doby jest niepotrzebnym komplikowaniem sobie życia. W praktyce, w większości przypadków wystarczy w zupełności pięć, a nawet cztery lub wręcz trzy posiłki w ciągu dnia by rejestrować znakomite postępy w rozbudowie muskulatury.

Źródła: Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9. · Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, Walker DA. Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. 2007 Experimental Biology meeting abstracts