Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jedz łososia – będziesz szczuplejszy!

Jedz łososia – będziesz szczuplejszy!
PoTreningu
Jeśli do tej pory ryby morskie takie jak łosoś gościły w Twoim menu jedynie kilka razy w roku, to przyszedł czas na to by to zmienić. Regularna konsumpcja ryb pozwala wzbogacić dietę w ważne składniki pokarmowe, przyczyniając się do poprawy funkcjonowania organizmu i ułatwiając pracę nad estetyką sylwetki i formą sportową. To nie są jedynie plotki. Istnieją naukowe dowody wskazujące, że składniki zawarte w tłustych rybach morskich wspomagają redukcję tłuszczu.

Kwasy omega 3

Jak powszechnie wiadomo, ryby morskie są źródłem cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Łosoś jest szczególnie w nie zasobny, bo w zaledwie stugramowej porcji dostarcza aż 1700 – 1900mg kwasu eikozapentaenowego  (EPA) i 2100 – 2300kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Razem daje to około 5g kwasów omega 3 w 100g ryby! By dostarczyć taką dawkę tych tłuszczów potrzeba byłoby zjeść kilkanaście kapsułek suplementu diety zawierającego te tłuszcze.  

Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, nie tylko korzystnie wpływają na układ krążenia, ale mają także szereg innych właściwości.  Oddziałują na aktywność komórek tłuszczowych oraz pomagają uwrażliwić tkanki na działanie insuliny. Odpowiednio wysokie spożycie tych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływać może na pracę nad sylwetką, sprawiając, że organizm sprawniej wykorzystuje spożyte kalorie oraz lepiej reaguje na aktywność fizyczną. Przypuszcza się także, iż tłuszcze te mogą mieć wpływ na poziom leptyny, ważnego hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej.

Badania przeprowadzone przez  zespól naukowców z Zakładu Fizjologii i Żywienia Uniwersytetu w Navarra na grupie ochotników z nadwagą i otyłością wykazały, że dieta zasobna w kwasy omega 3 ( 1300mg na dobę) powoduje zmniejszenie łaknienia pomimo deficytu energetycznego. Badacze z Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Człowieka, Landspitali University Hospital, University of Iceland zaobserwowali, że uwzględnienie w niskokalorycznej diecie zasobnych w kwasy omega 3 ryb morskich bądź skoncentrowanego oleju rybiego powoduje większy ubytek tkanki tłuszczowej niż w przypadku gdy tłuszcze te zastąpi się olejem słonecznikowym.

Witamina D

Ryby morskie takie jak łosoś są nie tylko źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, ale także niezwykle cennej dla naszego zdrowia witaminy D. O związku tym w ostatnich czasach mówi i pisze się coraz więcej, co związane jest z systematycznym odkrywaniem kolejnych jego właściwości oraz skutków niedoboru, które niestety – są niezwykle powszechne. Co Ciekawe badania naukowe wskazują, że u osób z nadwagą i otyłych poziom tej witaminy jest istotnie niższy niż u osób o prawidłowej masie ciała.

Warto wiedzieć, że o ile w większości spożywanych przez nas na co dzień pokarmów witamina D występuje w śladowych ilościach, to łosoś w stugramowej porcji dostarcza około 250 IU tego związku. Literatura naukowa potwierdza, że witamina D pozytywnie wpływa na parametry związane z kontrolą równowagi energetycznej organizmu. Jej niedobory mogą natomiast związane być z nadmierną masą ciała. W badaniach naukowych zauważono, że zwiększenie podaży witaminy D poprzez suplementację w przypadku istniejących niedoborów poprawia efektywność zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na redukcję nadmiernej masy ciała, czemu towarzyszy w szczególności ubytek tłuszczu wisceralnego, czyli - zlokalizowanego wewnątrz jamy brzusznej.

Wnioski

Uwzględnienie w diecie ryb morskich takich jak łosoś może okazać się korzystne nie tylko w kontekście profilaktyki chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym, ale także w odniesieniu do pracy nad kompozycją sylwetki. Istnieją solidne przesłanki ku temu by uważać, że regularna konsumpcja ryb morskich pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i ułatwia redukcję tłuszczo zapasowego, zwłaszcza – wisceralnej tkanki tłuszczowej. Związane jest to z wysoką zawartością kwasów omega 3, witaminy D, a także – białka.

Źródła: Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. Epub 2008 Jun 14. · Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. Epub 2007 May 15. · Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM. Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):101-8. doi: 10.3945/ajcn.111.019489. Epub 2011 Dec 14. · Zhu W, Cai D, Wang Y, Lin N, Hu Q, Qi Y, Ma S, Amarasekara S. Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Jan 8;12:8. doi: 10.1186/1475-2891-12-8.

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę