Siedem mitów na temat jajek

Jaja bez dwóch zdań należą do najbardziej kontrowersyjnych pokarmów. Z jednej strony stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych, zwłaszcza wysokojakościowego białka, z drugiej natomiast zawierają tłuszcze nasycone i cholesterol, który podobno zatyka tętnice i powoduje rozwój chorób układu krążenia. W istocie rzeczy jednak znaczna część tego co pisze i mówi się o jajach nie ma rzetelnego uzasadnienia. W niniejszym artykule rozprawimy się z siedmioma najpopularniejszymi mitami na ich temat.

Przeczytaj koniecznie:

Odchudzasz się? Zjedz jajko na śniadanie!

Mit pierwszy: jaja zawierają dobry cholesterol

Wyjaśnijmy sobie jedno: podział na „dobry” i „zły” cholesterol dotyczy frakcji lipoproteinowych zajmujących się jego transportem w osoczu. Takiego podziału nie możemy jednak stosować do produktów żywnościowych, gdyż nie ma to żadnego uzasadnienia. Sugerowanie, że jedne pokarmy zawierają dobry, a inne złe cholesterol jest grubą pomyłką wynikającą z niezrozumienia powyższej zależności. Dotyczy to również jajek.

Mit drugi: jaja powodują miażdżycę

Tak naprawdę brakuje przekonujących dowodów, które potwierdzałyby, że włączenie jaj do jadłospisu jest związane z wyraźnym pogorszeniem kondycji układu krążenia. W badaniach analizujących wpływ wielu możliwych czynników na rozwój chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym znaczenie spożycia cholesterolu pokarmowego okazało się stosunkowo niewielkie. Jaja poza tym zawierają związki (fosfolipidy), które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową. Sam fakt ich spożywania nie jest czynnikiem ryzyka miażdżycy.

Mit trzeci: bezpieczna dawka jaj to dwa na tydzień

Tak naprawdę trudno jest ustalić bezpieczną tygodniową dawkę jaj, z pewnością jednak przekonanie, że nie powinno się ich jeść więcej niż dwa w ciągu tygodnia jest mocno na wyrost. Osoby zdrowe, z prawidłową masą ciała, aktywne fizycznie nie muszą limitować spożycia jaj. Pewną ostrożność winny zachować jedynie jednostki z hiperlipoproteinemią i chorobami układu krążenia o podłożu miażdżycowym w wywiadzie, choć i tutaj znaczenie kluczowe będzie mieć spożycie innych produktów żywnościowych, przede wszystkim tych będących źródłem izomerów trans przemysłowego pochodzenia i węglowodanów.

Mit czwarty: sportowcy powinni jeść jaja bez żółtek

Oddzielanie i wyrzucenia żółtek jaj jest popularną praktyką wśród osób aktywnych fizycznie. W rzeczywistości jednak można ją przyrównać do przysłowiowego „wylewania dziecka z kąpielą”. Żółtko jaja kurzego jest bowiem (w przeciwieństwie do białka) nie tylko źródłem protein, ale także fosfolipidów, witamin i składników mineralnych. Stanowią tą „cenniejszą” część jaja. Pozbywanie się jej w obawie przed cholesterolem jest przejawem zbyt daleko posuniętej zapobiegliwości.

Mit piąty: jaja najlepiej spożywać na surowo

Osoby, które co rano męczą się z koktajlem z surowych jaj powinny wiedzieć, że dane naukowe wskazują, że strawność niepoddanej obróbce albuminy jajecznej wynosi około 50%. Dla porównania, po ugotowaniu sięga 97%. Czyli wnioski są proste, ale – mało popularne. W końcu źródło powszechnego przekonania, zgodnie z którym spożywanie jaj na surowo jest jakimś cudownym sposobem na poprawę ogólnie pojętej formy sportowej jest nadzwyczaj fachowe i wiarygodne: robił tak sam Rocky Balboa. Czy można chcieć więcej?

Mit szósty: wysokie spożycie jaja powoduje bezpłodność

Trudno powiedzieć jaka jest geneza tego mitu, ale bez wątpienia nie ma on potwierdzenia w danych naukowych. Prawdopodobnie to fałszywe przekonanie wypłynęło na fali niechęci środowisk medycznych do jaj, ktoś puścił plotkę, a ta trafiła na podatny grunt i podchwycona została przez redaktorów kolorowych pism szukających tanich sensacji. W rzeczywistości obawa, iż jedzenie jajek sprawi, że będziemy bezpłodni nie jest uzasadniona.

Mit siódmy: nie ma lepszego białka niż białko jaja kurzego

Białko jaja kurzego bez wątpienia charakteryzuje się wysoką jakością, a jego aminogram uznawany jest jako punkt odniesienia do oceny wartości odżywczej innych białek. Stwierdzenie jednak, iż nie ma lepszego źródła protein niż jajo kurze jest trochę kontrowersyjne, wiele bowiem zależy od tego jaką metodą oceny się posłużymy. Jeśli posłużymy się „wskaźnikiem wydajności wzrostowej białka”, czyli tzw. „PER” białko jajeczne okaże się wręcz idealne, jeśli natomiast użyjemy wskaźnika BV określającego tzw. „wartość biologiczną”, lepiej wypadną frakcje białek mlecznych (proteina serwatkowa). Tak więc nie ma co bawić się w takie rankingi.

Źródła: Fernandez ML, Calle M. Revisiting dietary cholesterol recommendations: does the evidence support a limit of 300 mg/d? Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov;12(6):377-83. • Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21. • Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6. • Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data.. Int J Clin Pract Suppl. 2009 Oct;(163):1-8, 28-36. • Lecerf JM, de Lorgeril M. Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):6-14. • Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010 Nov;1(2):156-60 • Rakowska M., Sziłłądziowa H., Kunachowicz H.: „Biologiczna wartość białka żywności.” Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa, 1978.