Chcesz pozbyć się brzucha? Nie zapominaj o podstawach

Gdy intuicja zawodzi, a stereotypowe podejście w stylu „jedz mniej i więcej się ruszaj” nie przynosi zadowalających efektów, warto zwrócić się w stronę metod skuteczniejszych, popartych literaturą naukową. Problem z odstającym jak balon brzuchem jest zjawiskiem dość powszechnym, a „cudowne metody” lansowane w kolorowej prasie okazują się niestety nieskuteczne. Zamiast działać metodą prób i błędów, warto wrócić do podstaw i wprowadzać w życie następujące zalecenia:

Przeczytaj koniecznie:

Po co nam mięśnie brzucha - trochę anatomii

Rozpocznij  trening siłowy

Upowszechnił się taki pogląd, zgodnie z którym by pozbyć się odstającego brzucha – najlepsze jest bieganie. Tymczasem jeżeli zależy Ci na maksymalnej efektywności działań podjętych w celu zmniejszenia obwodu pasa, to powinieneś uwzględnić trening siłowy jako stały element tygodniowego rozkładu zajęć. Wbrew pozorom nie należy trenować wyłącznie mięśni brzucha, ale całe ciało. Dzięki rozsądnemu planowi treningowemu, który będzie obejmował ćwiczenia angażujące wszystkie główne partie mięśniowe zdecydowanie łatwiej będzie uzyskać harmonijną sylwetkę pozbawioną wystającego brzucha i wylewających się „boczków”, niż w przypadku zastosowania wyłącznie samej redukcyjnej diety nawet uzupełnionej o regularny jogging. Trening z ciężarami wzmacnia mięśnie, poprawia proporcje sylwetki i zwiększa spoczynkową przemianę materii, poprawia newralgiczne dla gospodarki energetycznej parametry metaboliczne sprawiając, że tłuszcz znika szybciej. Wyniki badań potwierdzają, że już dwie sesje treningowe w tygodniu wpływają korzystnie na wrażliwość insulinową i efektywność pozbywania się tzw. tkanki tłuszczowej trzewnej. 

Rzuć palenie

O tym, że palenie jest niezdrowe, wie chyba każdy. Jednakże niektóre osoby, zwłaszcza te bardzo młode, wierzą, iż nikotynowe inhalacje ułatwiają uzyskanie szczupłej sylwetki, z racji tego iż hamują apetyt. Tymczasem analizy naukowców wskazują, iż osoby palące mają większą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej trzewnej – ich wskaźnik WHR (talia-biodra) jest wyższy niż w przypadku osób niepalących! Jeżeli jesteś palaczem i usiłujesz pozbyć się brzucha – zacznij od rzucenia palenia. Pomocne może być zwiększenie aktywności fizycznej oraz poprawa jakości spożywanej żywności. Pamiętaj, ze im szybciej zaczniesz walkę z nałogiem tym większe będziesz mieć szansę na to by zerwać nim raz na zawsze.

Ogranicz alkohol

Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i regularna aktywność fizyczna w ciągu tygodnia mogą zdać się na nic, jeśli systematycznie (np. co weekend albo codziennie) spożywasz zbyt duże ilości alkoholu (przekraczające symboliczną lampkę wina). Badania epidemiologiczne przeprowadzone na mieszkańcach Europy pokazują, iż osoby regularnie pijące alkohol charakteryzują się większym obwodem talii, niż osoby stroniące od wyskokowych napojów lub przyjmujące jedynie symboliczne dawki  (zależność tak jest widoczna nawet przy braku istotnych różnic w całkowitej masie ciała). Co ciekawe, tendencja do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej, jako konsekwencja spożywania alkoholu bywa bardziej wyraźna w przypadku kobiet.

Jedz więcej białka

Badania nie pozostawiają żadnej wątpliwości, odpowiednio wysoka podaż białka sprzyja pozbywaniu się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha (i nie tylko). Nie dość, że proteiny skutecznie sycą i zmniejszają apetyt na śmieciowe jedzenie, to dodatkowo zwiększają temp przemian metabolicznych. Warto zatem zweryfikować swój sposób odżywiania i sprawdzić czy dotychczasowy jadłospis nie był deficytowy w ten ważny makroskładnik. Jeżeli tak pomyśl o wkomponowaniu do menu dań zawierających dobre jakościowo mięsa, jaja, ryby, nieprzetworzony nabiał. W razie potrzeby można dietę uzupełnić odżywką białkową.

Naucz się zarządzać stresem

Istnieją wiarygodne dane, wskazujące na  zależność pomiędzy nadmiernym wydzielaniem  kortyzolu a tendencją do gromadzenia trzewnej tkanki tłuszczowej. Umiejętność radzenia sobie ze stresem, który przecież stanowi nieodłączny element ludzkiej egzystencji, to elementarny czynnik pozwalający utrzymać zdrowie i sylwetkę w dobrej formie. Pomocna w zwalczaniu negatywnych skutków stresu jest niewątpliwie regularna aktywność fizyczna, należy jednak pamiętać, że prowadzenie codziennie intensywnych treningów nie jest najlepszą metodą, gdyż również może okazać się zbyt silnym stresem.

Ogranicz spożycie tłuszczów trans

Niektórym osobom może się wydawać, że odpowiednio zaplanowany deficyt kaloryczny to klucz do pozbycia się zbyt dużego brzucha. Nie należy jednak zapominać o jakości spożywanego jedzenia. Wysoko przetworzona żywność stanowi źródło wielu niezdrowych składników, które utrudniają redukowanie tkanki tłuszczowej ze strategicznych miejsc. Przykładem mogą być kwasy tłuszczowe trans – ich udział w diecie sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha i utrudnia jego pozbywanie się. Dlatego jeżeli planujesz jadłospis – koncentruj się nie tylko na jego kaloryczności, wybieraj produkty nisko przetworzone, pozbawione utwardzonych tłuszczów czy innych niepożądanych składników (np. konserwantów).

Podsumowanie

Wszelkie błędy żywieniowe i efekty niezdrowego trybu życia  są bardzo często widoczne właśnie w okolicach pasa. Jeżeli zatem zależy Ci na poprawie estetyki sylwetki i zdrowia – skoncentruj się na wyłapaniu popełnianych błędów. Stosowanie wymyślnych strategii, wykonywanie miliona brzuszków na nic się zda, jeżeli zaniedbasz kwestie podstawowe.