Po jakim czasie od zakończenia treningu należy spożyć odżywkę (lub zjeść posiłek)?

Dość popularnym jest przekonanie, że posiłek potreningowy czy to w formie odżywki białkowej lub węglowodanowo białkowej czy też w postaci konwencjonalnej żywności powinien być spożyty bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W świecie fitness uważa się wręcz, że zwlekanie z dostarczeniem odpowiedniej dawki białka i węglowodanów po ciężkiej sesji treningowej jest ciosem wymierzonym w regenerację, sabotowaniem oczekiwanych postępów, niewybaczalnym błędem. Mięśnie po wysiłku potrzebują bowiem energii i budulca, a im szybciej ich im dostarczymy – tym rosnąć będą efektywniej. Tak mówi teoria. Czy jednak jest ona uzasadniona?

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Posiłek potreningowy uznawany jest często jako najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Czy to stwierdzenie jest słuszne? Wiele wskazuje na to, że tak. W okresie powysiłkowym organizm skupia się na odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych i wyrównaniu uszczuplonych rezerw energetycznych, odpowiednie „doinwestowanie” tej inicjatywy metabolicznej może nieść za sobą pewne korzyści dla potreningowej regeneracji i budowy ogólnie pojętej formy sportowej. Przykładanie odpowiedniej wagi zarówno do czasu spożycia jak i kompozycji powysiłkowego posiłku jest więc kwestią ważną, a osoby które bagatelizują jej znaczenie, a już zwłaszcza wszyscy Ci, którzy w okresie potreningowym przez kilka godzin poszczą wyrządzają sobie krzywdę, a przynajmniej – nie optymalizują efektów. Organizm domaga się składników odżywczych tu i teraz.

Czy każda minuta jest na wagę złota?

Wiemy już, że posiłek potreningowy jest niezwykle ważną pozycją w codziennym menu. Wiemy też, że przesadne zwlekanie z jego spożyciem trudno uznać za sposób na optymalizację postępów. Czy jednak na tej podstawie uznać można, że porcję białka i weglowodanów należy dostarczyć bezpośrednio po odłożeniu sztangi, zejściu z bieżni czy chociażby – wyjściu z siłowni? Teoretycznie można byłoby uznać, że tak właśnie jest i że pośpiech w tej kwestii jest wskazany. W praktyce jednak brakuje dowodów w postaci badań naukowych wskazujących, że przyjęcie  białka i/lub weglowodanów zaraz po wysiłku niesie za sobą większe korzyści niż  dostarczenie tych składników pół godziny czy nawet godzinę później. Mało tego, w eksperymentach z udziałem sportowców najczęściej preparaty białkowe, węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe podaje się 30 – 60 min po zakończeniu wysiłku, a nie bezpośrednio po. Niektórzy specjaliści sugerują, że właśnie takie rozwiązanie jest optymalne. Warto zadać sobie pytanie: „dlaczego?”

Intensywny trening a procesy trawienia i wchłaniania pokarmu

Od wielu lat niektórzy specjaliści postulowali, że wysiłek fizyczny może negatywnie wpływać na procesy trawienia i wchłaniania pokarmu. Formułowano różne teorie dotyczące tego zagadnienia, brakowało jednak rzetelnych badań, z których można byłoby wyciągnąć odpowiednie wnioski. Na początku tego roku ukazały się jednak wyniki badań holenderskich naukowców, wykazujące, że potreningowe trawienie i wchłanianie pokarmu jest upośledzone. Co szczególnie zmartwi entuzjastów treningu siłowego, problem ten dotyczy białka… Mówiąc wprost, przyjęcie pokarmu zawierającego proteiny zaraz  po zakończeniu treningu może sprawić, że jego rozkład zachodzący w świetle przewodu pokarmowego i wchłanianie cząstek elementarnych przebiegać będą w sposób mało wydajny.

Podsumowanie

Wiele wskazuje na to, że rzekome pozytywne skutki związane z niezwłocznym wypiciem porcji odżywki po zakończeniu wysiłku są trochę przeceniane. W praktyce równie dobrze można ją spożyć w odstępie kilkudziesięciu minut od zakończenia treningu. Ten dodatkowy czas może okazać się cenny dla przewodu pokarmowego, który bezpośrednio po treningu może pracować mało wydajnie.

Źródła: · Van Wijck K, Pennings B, van Bijnen AA, Senden JM, Buurman WA, Dejong CH, van Loon LJ, Lenaerts K. Dietary protein digestion and absorption are impaired during acute postexercise recovery in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Mar 1;304(5):R356-61