Mięśnie brzucha na 100% – jak uniknąć najczęstszych błędów w treningu?

Mięśnie brzucha stanowią najmniej zrozumiały dla ogółu populacji obszar treningu. Mity i wierzenia są zakorzenione nader mocno. U wielu ludzi występuje wiara w „lokalne spalanie tłuszczu”, łatwo spotkać setki filmów „instruktażowych” z Internetu – wprowadzających w błąd. Jak uniknąć najczęstszych błędów, nie doznać kontuzji i zyskać „sześciopak”? Zapraszam do lektury.

Przeczytaj koniecznie:

Elektryczne stymulatory brzucha- cuda na kiju

Błąd nr 1: „pomijanie ćwiczeń złożonych, wielostawowych.”

Wykonujesz przysiady, martwy ciąg, podrzut, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, rwanie, wymach sztangielką, rwanie i podrzut sztangielki? Nie? Zabierasz mięśniom brzucha i pleców najlepszą pracę, do jakiej są stworzone. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach (względem masy ciała) stanowią potężny trening mięśni prostych, skośnych oraz warstw głębokich – a także mięśni grzbietu.

Podsumowując:

  • Zamiast wykonywać „brzuszki” – poświęc czas na przysiady i inne ćwiczenia złożone,

  • Wykonywanie bojów podstawowych ma jeszcze inną, większą, ukrytą zaletę: stanowi potężny bodziec hormonalny. Jaki jest wpływ brzuszków, skłonów i krótkich spięć na kwas mlekowy? Żaden! Na wyrzut hormonu wzrostu i IGF-1? Żaden! Testosteron – to samo. Im silniejsza stymulacja hormonalna, tym lepsza odpowiedź pod względem redukcji tkanki tłuszczowej. W badaniach naukowych sam, wysoki poziom testosteronu utrzymywany przez dłuższy czas powodował redukcję tkanki tłuszczowej (i to bez prowadzenia treningu!).  Dodatkowo poprawiała się tolerancja węglowodanów (spadała insulinooporność),

  • ćwiczenia złożone zwiększają procentowy udział mięśni w ciele (LBM), „brzuszki” nie budują masy mięśniowej,

  • Im więcej mięśni zbudujesz, tym łatwiej pozbędziesz się tłuszczu (przyspieszony metabolizm – spoczynkowa przemiana materii),

  • Intensywny trening na wolnych ciężarach może spalić od kilkuset do tysiąca kcal (zależy od intensywności pracy), wykonując „brzuszki” wydatkujesz po prostu za mało energii,

Błąd nr 2: „robię brzuszki na początku treningu!”

Biegasz, pływasz, podnosisz ciężary – a może trenujesz sporty walki? Trening mięśni brzucha jest ostatnią rzeczą jaką chcesz robić przed zasadniczą aktywnością! Dlaczego? Zmęczenie mięsni stabilizujących uniemożliwia prawidłowe wykonanie większości ćwiczeń! Jeśli częścią Twojej rozgrzewki są „dziesiątki brzuszków”, deska (planki) czy „scyzoryki” – przesuń podobne ćwiczenia na koniec treningu. Podobnie dużym błędem byłoby wykonywanie np. długotrwałego treningu aerobowego przed siłowym lub rozciągania statycznego przed treningiem oporowym. Rozgrzewka ma przygotować ciało do pracy, nie spowodować niezdolność do wykonania maksymalnego wysiłku.

Podsumowując:

  • ćwiczenia mięśni brzucha wykonuj w ograniczonej objętości na końcu treningu, w ramach schładzania,

  • nadmierny trening mięśni brzucha zmniejsza możliwości wysiłkowe (siłę, moc, szybkość),

Błąd nr 3: „osobny trening, przeznaczony tylko na mięśnie brzucha!”

Jeśli trenujesz siłowo 3-4x w tygodniu, a w planie są zawarte ćwiczenia złożone (przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg itd.) - potrzebujesz bardzo niewiele dodatkowej pracy ukierunkowanej na mięśnie brzucha. W wielu wypadkach dodatkowy trening mięśni stabilizujących jest szkodliwy (występuje chroniczne przeciążenie). To samo dotyczy „treningu brzucha na czczo”. Możesz trenować brzuch cały dzień, od rana do wieczora-  jeśli Twoja dieta jest zła, nie osiągniesz wymarzonego wyglądu.

Błąd nr 4: „jako główne ćwiczenie na mięśnie brzucha stosuję brzuszki”

Jeśli przeczytałeś początek artykułu – to już wiesz, że wszelkie „brzuszki” to słabe ćwiczenie mięśni brzucha. Zapomnij o kolorowej prasie, filmach i obiegowych mitach.

Jako główny trening brzucha zastosuj np. ćwiczenia w rodzaju:

  • bojów na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg),

  • deska (ang. plank),

  • rosyjskie skręty ciała – (ang. russian twist)

  • unoszenie nóg w zwisie i jego warianty np. „wycieraczki” (ang. windshield wiper),

  • ćwiczenia na piłce,

Ile mam trenować?

  • Na początku wystarczy po 1 serii każdego ćwiczenia, po treningu siłowym.

  • Plank – na początku wykonuje się bez obciążenia, z czasem dodaj 5-20 kg.

  • Russian twist – możesz od razu zastosować ciężar 5-10 kg – w zależności od swoich możliwości.

  • Unoszenie nóg w zwisie – początkowo wykonuj bez ciężaru. Z czasem możesz dodać niewielkie obciążenie.

  • Ćwiczenia na piłce – wystarczy trening bez obciążenia.

FILM YOUTUBE: jedno ćwiczenie, jedna- dwie serie i cały trening mięśni brzucha masz z głowy: 

Pamiętaj, że nadmierna praca mięsni brzucha nie jest potrzebna – a z reguły szkodliwa.

Błąd nr 5: „wykonywane ćwiczeń mięśni brzucha z filmików z Internetu”

Krytycznie obejrzyj filmy które proponowane są w Internecie. Bardzo często ćwiczenia tam zawarte mogą doprowadzić co najwyżej do kontuzji kręgosłupa – a nie przyniosą żadnych efektów Twoim mięśniom. To samo dotyczy specjalnych „maszyn do ćwiczenia brzucha”. Aby dobrze przetrenować mięśnie brzucha nie potrzebujesz żadnego sprzętu.


FILM YOUTUBE: absurdalna maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha

Błąd nr 6: „”katowanie”mięśni brzucha, a pomijanie treningu grzbietu”

Im więcej pracy wkładasz w trening brzucha – tym mocniej musisz trenować mięśnie grzbietu (szczególnie dolny odcinek) – np. poprzez martwy ciąg, wiosłowanie czy „skłon dzień dobry”. Silne mięśnie brzucha i słaby grzbiet – oznaczają nierównowagę funkcjonalną. Z czasem pojawią się bóle pleców, trenując w ten sposób narażasz się na kontuzję.

To samo dotyczy:

  • treningu bicepsa i tricepsa,

  • treningu tylnej i przedniej cześci uda,

  • treningu klatki piersiowej i pleców (np. ruchy przyciągania vs ruchy pchające – wyciskanie ciężaru),

  • treningu tylnego i środkowego, a przedniego aktonu m. naramiennego,

Podsumowując:

  • całe ciało działa jak jeden mechanizm. Nadmiernie wzmacniając jeden odcinek, osłabiasz całość,

  • jeśli chcesz „super intensywnie” trenować brzuch, równie dużo zapału włóż w trening grzbietu (podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg),

Błąd nr 7: „wykonywanie setek powtórzeń”

Błąd i to największy z możliwych. Skąd wziął się ten pomysł? Czy klatkę piersiową trenujesz w zakresie 100-200 powtórzeń w serii? A plecy, nogi, bicepsa, tricepsa, barki? Jakąkolwiek partię mięśniową, może poza łydkami? Brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń. Trening łydek można jeszcze uzasadniać składem mięśni, choć też zależy od genetyki i treningu prowadzonego przez zawodnika np. biegacze – sprinterzy mają w łydkach o wiele wiecej włókien szybkich, niż wolnych. To sprawia, że ich łydki lepiej reagują na duże ciężary i niski zakres powtórzeń.

Podsumowując:

  • trening brzucha w dużym zakresie powtórzeń (>15-20) nie ma żadnego uzasadnienia,

Błąd nr 8: „codzienny trening mięśni brzucha”

W ten sposób nie spalisz tłuszczu, a pchasz organizm na skraj przepaści, w stronę kontuzji. Przeciążone mięśnie brzucha nie spełniają swojej roli – ochronnej – dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

Podsumowując:

  • im częściej i mocniej ćwiczysz siłowo – tym mniej dodatkowego treningu brzucha powinno być obecnie w Twoim planie,
  • im więcej treningu brzucha, tym gorzej mięśnie stabilizujące będą spełniały swoje zadanie (w trakcie biegania, pływania czy treningu z ciężarami),

Na koniec - błąd największy ze wszystkich błędów - liczenie, że trening mięśni brzucha likwiduje tłuszcz z tego rejonu.

Pozbycie się warstwy tłuszczu gwarantuje:

  1. odpowiednia dieta (redukcyjna),
  2. trening aerobowy,
  3. trening interwałowy
  4. trening siłowy.

Bardzo często tłuszcz na brzuchu odkłada się z powodu zaburzeń hormonalnych - nadmiaru aromatyzacji (powstaje dużo estrogenów), stresu (kortyzolu), niedoboru testosteronu  - i może być bardzo trudny do usunięcia. Więcej w artykule o opornym tłuszczu.

Źródła: http://anabolicminds.com/forum/content/don-t-make-4209/