Technika ćwiczeń – wskazówki dla bardzo początkujących

Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni, na zajęciach fitness, czy też w domu, to najważniejsze – przede wszystkim dla twojego bezpieczeństwa – będzie zachowanie poprawnej techniki w wykonywanych ćwiczeniach. Dzięki kilku wskazówkom unikniesz kontuzji, nauczysz się jak „lepiej czuć” mięśnie, co na pewno będzie miało przełożenie na efektywność treningu.

Przeczytaj koniecznie:

Zakwasy: zmora początkujących, cel zaawansowanych

Prawidłowa postawa

Stań przed lustrem, rozluźnij ciało, zgarb się, zrób z siebie przysłowiowego „flaka”. Teraz skoncentruj się na tym, by dokładnie wykonywać następujące czynności skupiając się na pracy mięśni (kolana są delikatnie ugięte, „luźne”):

  • napnij uda i pośladki

  • wciągnij brzuch (nie zapomnij o oddychaniu)

  • ściągaj łopatki, jakbyś chciał, by się dotknęły; poczujesz, jak twoja klatka piersiowa wychodzi do przodu, a ramiona idą do tyłu

  • unieś głowę, patrz przed siebie

Cały czas obserwuj się w lustrze. Zobacz, jaka jest różnica pomiędzy ciałem „luźnym” a wyprostowaną, przygotowaną do ćwiczeń sylwetką.

Świadomość ciała – poczuj swoje mięśnie

Zakładamy, że podczas jednej sesji treningowej robisz ćwiczenia na wszystkie duże partie mięśniowe. Teoretycznie wiesz, że wyciskanie leżąc angażuje klatkę piersiową, wypady/przysiady uda i pośladki, a spięcia na piłce brzuch. Ale co to tak naprawdę znaczy? Jeżeli dotychczas nie ćwiczyłeś, to nie do końca wiesz, co powinieneś czuć, prawda?

Ponownie stań przed lustrem i staraj się napinać konkretne partie mięśniowe (pamiętaj o prawidłowej postawie ciała): barki, łydki, brzuch, pośladki, uda (itd.)

Staraj się poznać swoje ciało, sprawdzaj, w jakiej pozycji czujesz większe – mniejsze napięcie mięśni.

Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, to, ucząc się prawidłowej realizacji konkretnego ćwiczenia, nie sięgaj po najcięższe hantelki. Dobieraj takie cieżary, aby móc utrzymać prawidłową postawę ciała, a następnie wykonuj ćwiczenie dość wolno, skupiając się na pracy swoich mięśni i pilnowaniu poprawności technicznej.

I na koniec…

Przy korygowaniu techniki na pewno bardzo pomocny będzie trener/instruktor, ale jeżeli nie masz możliwości skorzystania z jego rad, to praca przed lustrem, nagrywanie filmików oraz pomoc partnera treningowego będą niezmiernie przydatne.

I rzecz ostatnia, choć nie najmniej istotna. Wykonując konkretne ćwiczenie powinieneś mieć świadomość, jakie partie mięśniowe pracują. Jeśli masz wątpliwości, to polecam wspieranie się atlasami ćwiczeń (np.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) oraz oglądanie filmów prezentujących prawidłową technikę.

To teraz… czas na trening!