Zakwasy – zmora początkujących, cel zaawansowanych

Bolesność wczesna

Jest skutkiem intensywnego treningu – w mięśniach następują zmiany biochemiczne, narastające wraz z postępującym rozwojem zmęczenia (jak szybko się pojawią zależy to od wytrenowania zawodnika i rodzaju pracy). M.in. powstaje kwas mlekowy, zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa. Drażnienie nerwów czuciowych powoduje odczuwanie bólu. Jest to więc ból odczuwany tylko i wyłącznie w trakcie treningu.

DOMS

Mylnie nazywane zakwasami, gdyż DOMS nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. DOMS (ang. Delay Oneset Muscle Syndrome), czyli mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, to bóle pojawiające się 24-48 h po treningu. Organizm „naprawia" powstałe w trakcie treningu uszkodzenia , w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku.

Czy zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu i powinny być celem?

Dla początkujących zakwasy są zmorą i powinny być ograniczane. Jak to osiągnąć? Poprzez regularny trening, długofalową progresję (stopniowe zwiększanie obciążenia np. dokładanie 2,5 kg co trening), powolne wprowadzania nowych ćwiczeń, unikanie metod szokowych (serie łączone, super serie, gigant serie, kompleksy sztangowe, dropsety itd.)

Dla zaawansowanych DOMS mogą być wskazówką odnośnie treningu. Jednak też należy zachować ostrożność. Spowodowanie nadmiernych uszkodzeń tkanki mięśniowej na długo uniemożliwi nam jej trening (a co gorsza, również innych partii mięśniowych). Długotrwałe mikrourazy są sprzeczne z naszym celem – czyli możliwie jak najczęstszym ćwiczeniem danej partii, w celu pobudzania jej wzrostu.

Póki regularnie zwiększasz obwody, masę mięśniową i siłę – nie musisz zmieniać treningu i szukać sposobów uzyskania maksymalnych mikrourazów.

Jeśli osiągniesz pewien próg (zastój siłowy lub masowy) pomóc mogą następujące metody potęgujące odnoszone w treningu mikrourazy:

1. Zmiana treningu - np. z dzielonego (split) na całego ciała (FBW). Trenowanie partii 3 x w tygodniu pozwoli na zaszokowanie mięśni i układu nerwowego.
2. Wprowadzenie super serii - treningu na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. uginanie ramion ze sztangą (biceps) + wyciskanie wąskim chwytem (triceps), wyciskanie sztangi leżąc (klatka piersiowa) + wiosłowanie (mięśnie grzbietu).
3. Zmiana ilości powtórzeń i serii - np. ćwiczyłeś w zakresie 6-12 powtórzeń, 5-6 serii wprowadzasz zakres 3-6 powtórzeń i 10 serii.
4. Zmiana tempa ćwiczenia – fazy koncentrycznej oraz fazy ekscentrycznej np. w podciąganie na drążku – zamiast szybko opuszczać się i zaczynać kolejne powtórzenie podciągania – zwalniasz fazę negatywną (opuszczania się) do 3-4 sekund. Dodatkowo możesz zaszokować mięśnie i układ nerwowy – przytrzymaniem w napięciu – w maksymalnym podniesieniu (na górze). Identyczne metody można zastosować do wyciskania leżąc (np. wolne opuszczanie sztangi, eksplozywne wyciskanie, wyciskanie z zatrzymaniem ciężaru na klatce piersiowej), wiosłowania sztangą. Z badań wynika, że faza ekscentryczna odpowiada za większość odnoszonych mikrourazów.
5. Wprowadzenie nowych ćwiczeń – np. dynamicznych (podrzut, zarzut sztangi, dynamiczne wiosłowanie itd.)

Podsumowanie

Zakwasy nie muszą być wyznacznikiem dobrego treningu, a mogą być wskazówką – dlaczego wzrost naszych mięśni się zatrzymał. Istnieje wiele metod potęgujących odnoszone w treningu mikrourazy – tak, aby przełamać zastój. W zależności od wieku i doświadczenia trenującego warto skorzystać z podobnych rozwiązań.