Jak pracują mięśnie brzucha przy różnych ćwiczeniach?

Jest to jedna z najbardziej mitologizowanych kwestii. Większość ludzi uważa, że klasyczne „brzuszki” to najlepsze i jedyne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha. Niestety, badania naukowe mówią o czymś zupełnie innym. Zachęcam do lektury.

Przeczytaj koniecznie:

Elektryczne stymulatory brzucha- cuda na kiju

W opublikowanych we wrześniu 2013 roku badaniach japońskich naukowców sprawdzono, jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach. Dziesięciu dorosłych mężczyzn w wieku 21.2 ± 1.5 roku, wzroście 1. 70 ± 0.05 m i wadze 65.6 ± 4.8 kg wykonywało:

  • 5 ćwiczeń statycznych,

  • 5 ćwiczeń dynamicznych,

Pomiarów dokonywano metodą EMG, urządzenie ME6000T16, produkcja: MEGA Electronics, Finlandia. Pomiarów dokonywano dwukrotnie, w dwa różne dni.

Ćwiczenia statyczne były następujące:
 

  1. abdominal bracing – napinanie mięśni brzucha,

  2. abdominal hollowing- czyli wciąganie mięśni brzucha,

  3. prone / plank – wariant „deski” (utrzymywanie ciężaru ciała w podporze na przedramionach), ćwiczenie nosi także nazwę mostu (ang. bridge)

  4. side plank – boczna “deska” – ciało ułożone na prawej stronie, podparte na jednej ręce,

  5. supine plank – odwrotna deska – utrzymywanie ciężaru ciała na zgiętych przedramionach, plecy są ustawione w kierunku podłoża,
     

Ćwiczenia dynamiczne były następujące:
 

  1. V-Sits – częściowy scyzoryk – ciało ułożone w V – nogi zgięte pod kątem 45 stopni, ręce proste, staramy się dotknąć kostek,
  2. Curl-Ups – klasyczne, częściowe brzuszki (krótkie spięcia). Ręce za głową, kolana zgięte – 90 stopni, zakres ruchu do 45 stopni. Ćwiczenie jest znane także pod nazwą „crunches”.
  3. Sit-Ups – klasyczne brzuszki – mogą być wykonywane z nogami prostymi lub zgiętymi w kolanach. Tutaj naukowcy zastosowali częściowy zakres ruchu i zgięcie kolan (90 stopni) – co czyni ćwiczenia nr 2 i nr 3 – niemal nie do odróżnienia. Curl-up – wyróżnia częściowy zakres ruchu, sit-up – pełny zakres ruchu (do dotknięcia kolan, włącznie),
  4. Back extensions on the floor – unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi. Badani mieli unieść tułów o 30 stopni, stopy były trzymane przed jednego z eksperymentatorów,
  5. Back extensions on a bench – unoszenie tułowia, leżąc na ławce. Badani mieli unieść tułów do poziomu. Nogi były trzymane przez pomocnika,

Wyniki?

Zaangażowanie mięśni prostych (rectus abdominis) brzucha:

  1. częściowy scyzoryk – 80%,

  2. klasyczne, częściowe brzuszki 42%,

  3. klasyczne brzuszki – 41%

  4. plank czyli deska – 35%,

  5. boczna deska – 18%,

  6. napinanie mięśni brzucha – 18%,

  7. odwrotna deska – 8%,

  8. wciąganie mięśni brzucha- 5%,

  9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -2%

  10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 2%

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych (external oblique) brzucha:

  1. częściowy scyzoryk – 68%,

  2. klasyczne brzuszki – 47%

  3. boczna deska – 37%,

  4. klasyczne, częściowe brzuszki 35%,

  5. napinanie mięśni brzucha – 27%,

  6. plank czyli deska – 25%,

  7. wciąganie mięśni brzucha- 22%,

  8. odwrotna deska – 8%,

  9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -5%

  10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 5%

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych (internal oblique) brzucha:

  1. wciąganie mięśni brzucha- 62%,

  2. napinanie mięśni brzucha – 60%,

  3. częściowy scyzoryk – 52%,

  4. klasyczne brzuszki – 37%

  5. boczna deska – 29%,

  6. plank czyli deska – 28%,

  7. klasyczne, częściowe brzuszki 27%,

  8. odwrotna deska – 8%,

  9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -3%

  10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 3%

Zaangażowanie mięśni prostowników 

  1. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -62%

  2. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 58%

  3. odwrotna deska – 38%,

  4. boczna deska – 20%,

  5. napinanie mięśni brzucha – 19%,

  6. wciąganie mięśni brzucha- 10%,

  7. klasyczne brzuszki – 5%

  8. częściowy scyzoryk – 5%,

  9. klasyczne, częściowe brzuszki 3%,

  10. deska 2%,

Komentarz:

Tak, ale ... Po pierwsze - badanie EMG nie musi idealnie odwzorowywać pracy mięśni. Dodatkowo, w eksperymencie wzięli udział niewytrenowani mężczyźni- ma to wpływ na sposób wykonania ćwiczenia oraz na rekrutację odpowiednich jednostek motorycznych - grup mięśni. Wystarczą drobne błędy techniczne – by np. w desce (plank) zaangażowanie mięśni stabilizujących pleców oraz mięśni brzucha – było zaburzone. W tym eksperymencie brzuszki pełne i częściowe okazały się nieznacznie lepsze dla angażowania m. prostych w porównaniu do aktywacji w ćwiczeniu deska (plank, bridge). W innych badaniach wykazano, że w trakcie "deski" ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)

Chcesz skutecznie trenować brzuch?
 

  • Wybierz ćwiczenia wielostawowe, złożone, na dużych ciężarach (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie stojąc, podrzut, rwanie),

  • Na uzupełnienie wybierz ćwiczenia typu deska (plank), bird dog, względnie scyzoryki/krótkie wspięcia. Klasyczne brzuszki (szczególnie pełnozakresowe) nie są zbyt dobrym wyborem (nie polegaj na wynikach jednego eksperymentu, skorzystaj z danych zamieszczonych w innych artykułach).

     

Źródła: J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74. “Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.” Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149153 2. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7. “Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises.” Gottschall JS, Mills J, Hastings B.