Pięć największych mitów na temat odżywek białkowych

Ze stosowaniem odżywek białkowych wiąże się wiele kontrowersji i sprzecznych poglądów. Co szczególnie istotne, znaczna część popularnych teorii wywodzi się raczej ze swobodnych spekulacji bez pokrycia w faktach niż rzetelnych źródeł wiedzy, a nierzadko przeczy nie tylko zasadom rządzącym naszą fizjologią, ale także zwykłej logice. W niniejszym artykule poświęcę więc trochę uwagi obaleniu największych mitów dotyczących odżywek białkowych.

Przeczytaj koniecznie:

"Zakwasy" - mity i fakty

Mit pierwszy: odżywki proteinowe stanowią niezbędne uzupełnienie diety, bez którego nie jest możliwe dostarczenie odpowiedniej dawki białka

Upowszechniło się takie przekonanie, które mówi, iż zakup odżywki proteinowej w przypadku osób trenujących na siłowni i chcących  notować konsekwentne postępy stanowi po prostu konieczność. Tak jak gdyby trening siłowy zwiększał zapotrzebowanie na białko tak drastycznie, że niemożliwym staje się pokrycie potrzeb ustrojowych jedynie poprzez spożycie konwencjonalnej żywności. W praktyce takie teorie są po prostu wyssane z palca. Realnie, niedostateczna podaż białka rzadko kiedy  stanowi czynnik limitujący przyrost masy mięśniowej. Częściej są to inne błędy żywieniowe, jak choćby prozaiczny niedobór kalorii, a także niewłaściwy dobór jakościowy pokarmów oraz – błędy treningowe. Odżywki proteinowe stanowić mogą przydatne uzupełnienie diety, ale ich zakup to kwestia raczej wygody niż bezwzględnej konieczności.

Mit drugi: odżywka białkowa jest lepsza niż „normalne jedzenie” bo zawiera aminokwasy

Przeświadczenie iż odżywki białkowe stanowią lepsze źródło protein niż konwencjonalne produkty żywnościowe jest dość powszechne. Wiele osób jest świecie przekonanych, iż w preparatach tych kryją się jakieś unikalne składniki  sprawiające, że efekty po ich zastosowaniu są niewspółmierne do tych jakie uzyskać można przy analogicznym spożyciu mięsa, jaja czy nabiału. Co więcej, niektóre jednostki  naiwnie wierzą, że tymi wyjątkowymi substancjami są wyszczególnione na etykiecie aminokwasy (w tym jakże ważne BCAA). Prawda tymczasem jest taka, że pod względem „działania” porcja odżywki białkowej jest podobna do porcji chudego mięsa. Mało tego, fakt że odżywka zawiera aminokwasy nie jest czymś wyjątkowym, bo to właśnie aminokwasy tworzą białka, tak pokarmowe jak i ustrojowe. Innymi słowy wszystkie białka, nawet te zawarte w pieczywie i płatkach kukurydzianych są źródłem aminokwasów!

Mit trzeci: długotrwałe stosowanie odżywek białkowych uszkadza nerki

Oprócz przesadnych entuzjastów odżywek i suplementów, autorami teorii dotyczących skutków stosowania tych środków bywają także zagorzali sceptycy. I tak oto spotkać się można z poglądem głoszącym, iż regularna konsumpcja preparatów proteinowych doprowadza do uszkodzenia nerek. Przekonanie to jest równie słuszne, co stwierdzenie mówiące, iż regularne jedzenie piersi z kurczaka skutkuje dysfunkcją wspomnianego narządu. Tak naprawdę każdym produktem żywnościowym na upartego można sobie zaszkodzić, odżywka białkowa nie jest tutaj wyjątkiem, tyle że nie ma powodów by wierzyć, iż sam fakt jej spożywania odbija się niekorzystnie na zdrowiu.  Gdyby na upartego pić po kilkanaście koktajlów dziennie, to oczywiście skutki takich praktyk mogłyby być opłakane, ale prawdopodobnie w pierwszej kolejności pojawiłyby się zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego i wątroby.

Mit czwarty: maksymalna jednorazowa dawka odżywki białkowej wynosi 30g

Chociaż trudno powiedzieć skąd dokładnie wywodzi się pogląd, iż maksymalna jednorazowa porcja protein jaką nasz organizm jest w stanie przyswoić wynosi 30g, to nie ulega wątpliwości, że jest od dość powszechny. Tymczasem uzasadnienie tej teorii jest wyjątkowo mało przekonujące. Jej wyznawcy zazwyczaj milczą pytani, czy limit ten  jest taki sam u pięćdziesięciokilogramowej księgowej siedzącej cały dzień za biurkiem i u ważącego 120 kilogramów kulturysty. Podobnie też niewiele wiadomo na temat tego na ile precyzyjne jest pojęcie „przyswajać” użyte w tym stwierdzeniu. Czy dotyczy ono kwestii wchłaniania z przewodu pokarmowego czy też może wykorzystania w procesach syntezy białek mięśniowych. No i kolejną zagadką jest to z istnieniem jakich czynników ograniczających miałby być ten limit związany? Z czego dokładnie wynika? Ilość pytań bez odpowiedzi a przede wszystkim brak twardych dowodów na istnienie takowej zależności nakazują z dużym sceptycyzmem podchodzić do teorii, zgodnie z którą istnieje trzydziestogramowy limit w przyswajaniu protein.

Mit piąty: konieczne jest stosowanie białek o różnej kinetyce wchłaniania

Białka pokarmowe pomimo wielu cech wspólnych różnią się pomiędzy sobą pewnymi właściwościami. Jednym z różnicujących aspektów jest to jak szybko ulegają one trawieniu i w jakim tempie uwalniają zawarte w nich aminokwasy. I tak oto proteiny serwatkowe rozkładane są błyskawicznie przez nasze enzymy trawienne, przez co często polecane są po treningu, a białka kazeinowe wykazują tendencję do dłuższego zalegania w żołądku przez co uwalnianie zawartych w nich cząstek elementarnych trwa dłużej, więc poleca się wiec je spożywać np. przed snem. Czy jednak tak ukierunkowane praktyki są koniecznie? W rzeczywistości nie ma sensu zawracać sobie głowy specjalnie „kinetyką wchłaniania”, gdyż uzależniona jest ona od wielu różnych czynników, takich choćby jak obecność innych pokarmów, a nawet od wielkości spożytej porcji. Nie ma też konieczności „zapewniania stałego dopływu aminokwasów” do tkanki mięśniowej np. w okresie nocnym poprzez stosowanie odżywek kazeinowych. Jeśli potrzebujemy dodatkowej dawki białka powinniśmy kupić jedną, dobrą odżywkę opartą na proteinie serwatkowej lub mieszance różnych białek zwierzęcych (serwatkowych, jajecznych, kazeinowych) i spożywać ją wtedy kiedy zachodzi taka potrzeba.