Gdybyśmy podejmując wybór odżywki białkowej, bazowali jedynie na marketingowych opisach zawartych na ulotkach reklamowych, to okazałoby się, że każdy produkt jest zawsze strzałem w „dziesiątkę”. Niezależnie od tego, czy preparat bazuje na białkach roślinnych, czy zwierzęcych może on być doskonałym wyborem pod warunkiem odpowiedniego wkomponowania go w naszą dietę.
Pamiętajmy, że poszczególne białka różnią się między sobą pod wieloma względami. Na szczęście są sposoby na ocenę ich wartości z żywieniowego punktu widzenia. Metody oceny jakości białka można podzielić na: chemiczne, które przeprowadza się w oparciu o dane z analizy chemicznej zawartości poszczególnych aminokwasów i biologiczne, które zakładają użycie w badaniu żywego organizmu.
Czym jest wartość biologiczna białka?
Ocena „wartości biologicznej białka” (BV) mówi nam o ilości pobranego azotu (a więc wchłoniętego białka), która została zatrzymana w organizmie w celu utrzymania równowagi azotowej i pokrycia potrzeb związanych z syntezą białek ustrojowych. Punktem wyjścia dla ustalenia tego wskaźnika była proteina jajeczna, dla której BV = 100%. Białko serwatkowe w odniesieniu do jaja wypada lepiej w tym badaniu, więc problematyczny jest zapis „procentowy”. Stąd też proponuje się rezygnację z procentów. Najwyższą wartość biologiczną mają białka: serwatkowe i jajeczne.
Kolejnym wskaźnikiem dość często używanym w celu oceny jakości białka jest tzw. wydajność wzrostowa białka (PER). Parametr ten informuje nas o przyroście masy ciała na 1 g spożytego białka, przy karmieniu młodych szczurów przez okres sześciu tygodni dietą testową o zawartości białka 10-12% i obliczany jest ze stosunku masy ciała do ilości spożytego białka. Najwyższą „wydajność wzrostową” posiadają białka: jajeczne, serwatkowe i mięsa wołowego.
Kolejny wskaźnik, czyli NPR
„Retencję białka netto” (NPR) można potraktować jako udoskonalony wskaźnik „wydajności wzrostowej białka”. Uwzględnia on bowiem potrzeby białkowe organizmu konieczne do utrzymania równowagi azotowej, ocenianej różnicą między przyrostem masy ciała zwierząt laboratoryjnych żywionych dietą paszą białkową a stratą masy ciała zwierząt karmionych paszą bezbiałkową.
A może NPU?
Wykorzystanie białka netto (NPU) informuje nas o ilości azotu (białka) zatrzymanego w organizmie w porównaniu do ilości azotu (białka) przyjętego z pokarmem. Innymi słowy, odzwierciedla ilość białka spożywanego w stosunku do ilości białka „budowanego”. NPU oblicza się z różnicy między ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych badanym białkiem a ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych dietą bezbiałkową. Najwyższy wskaźnik NPU posiadają: białka jajeczne i mleczne (serwatkowe i kazeinowe).
Strawność białka
Niezmiernie istotnym wskaźnikiem jest także strawność białka (PD%), która informuje nas o tym, jaka część ze spożytej porcji protein ulega rozkładowi w naszym przewodzie pokarmowym do cząstek elementarnych, które mogą zostać wchłonięte przez nasz organizm. Również i tutaj zaskoczenia nie będzie: białka serwatkowe, jajeczne (po obróbce termicznej), a także z mięsa ryb i zwierząt lądowych charakteryzują się najwyższą strawnością.
Jak więc widać w kontekście przedstawionych tutaj wskaźników zdecydowanie górują białka pochodzenia zwierzęcego, proteiny roślinne wypadają gorzej, co zapewne nie stanowi wielkiego zaskoczenia. Właśnie dlatego poleca się bazować na produktach zwierzęcych w celu dostarczenia odpowiedniej dawki wysokojakościowych protein, a już czy to będzie serwatka, mięso czy jaja nie ma aż takiego znaczenia.
Ocena matematyczna
W początkowej części artykułu przedstawiłem kilka popularnych metod stosowanych w celu oceny jakości białek pokarmowych różnego pochodzenia oraz zamieściłem informacje na temat najbardziej wartościowych produktów. Do przeprowadzenia szczegółowych badań potrzebne jest jednak laboratorium i żywe organizmy, na których można byłoby dokonać stosownych pomiarów. Tym razem chciałbym zaprezentować kilka „matematycznych” sposobów, by tego dokonać.
Podstawowym sposobem oceny jakości danego białka jest przyrównanie jego składu aminokwasowego ze składem białka wzorcowego (opracowanego przez ekspertów WHO/FAO), które przynajmniej w teorii powinno pokrywać zapotrzebowanie na aminokwasy u osób dorosłych. Model ten uznawany jest obecnie za najbardziej właściwy do oceny wartości białka w żywieniu wszystkich grup ludności. Najbardziej zbliżone do wzorca są proteiny jajeczne i mleczne.
W celu ustalenia wartości żywieniowej białka stosuje się wskaźnik aminokwasu ograniczającego (WAO), dzięki któremu uzyskujemy informację na temat tego, którego z niezbędnych aminokwasów jest najmniej w porównaniu do wzorca. Aminokwasy egzogenne (czyli te, których organizm nie potrafi sam wytwarzać) muszą być podawane z pokarmem. Co więcej, żeby proces syntezy białek ustrojowych zachodził sprawnie – powinny być przyjmowane w odpowiednich proporcjach.
Aminokwas ograniczający
Aminokwas, którego jest wyraźniej mniej względem wzorca, nazywa się „ograniczającym”, ponieważ ogranicza on wykorzystanie innych aminokwasów na cele budulcowe. Jeżeli w danym białku lub całym posiłku znajduje się tylko 60% leucyny w porównaniu z białkiem wzorcowym, to tylko 60% aminokwasów zostanie zużytkowanych na cele budulcowe. Wartość odżywcza takiego białka czy też – posiłku wynosi więc jedynie 60%... W kontekście wartości WAO najwyżej ocenia się białka pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim proteiny jaja i mleka.
Essential Amino Acids Index
Istnieje również taki parametr jak „zintegrowany wskaźnik aminokwasów egzogennych” (Essential Amino Acids Index). Wyznacza się go, obliczając średnią geometryczną stosunku zawartości wszystkich aminokwasów niezbędnych oraz histydyny i argininy w badanym białku do zawartości tychże aminokwasów w białku modelowym (wzorcowym). I w tym wypadku białka pochodzenia zwierzęcego prezentują się wyraźnie lepiej niż białka roślinne.
Jak wykorzystać te informacje?
Jak wykorzystać w praktyce przedstawione tu informacje? Oczywiście osoby szczególnie ambitne mogą wyszukać w zasobach internetowych informacje na temat zawartości aminokwasów w poszczególnych produktach żywnościowych i w białku wzorcowym WAO, a następnie dokonać stosownych obliczeń.
W rzeczywistości jednak jest to zajęcie żmudne i nie każdemu da ono satysfakcję. Warto więc po prostu zapamiętać, że białka zwierzęce są z reguły lepsze niż białka roślinnego pochodzenia i kierować się tą wiedzą nie tylko przy komponowaniu posiłków, ale również dokonując wyboru odżywki białkowej. Problem ten można rozwiązać, stosując mieszanki białek roślinnych, a nie tylko te bazujące na jednym rodzaju białka roślinnego oraz stosując około 20% większą porcję niż ma się to w przypadku białek zwierzęcych.
Wiedzieć też należy, że u osób aktywnych fizycznie szczególne znaczenie ma jeszcze jedna kwestia, a mianowicie zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), a zwłaszcza leucyny. Te aminokwasy pełnią w organizmie sportowca bardzo doniosłą rolę, a wysoka ich podaż sprzyja syntezie białek mięśniowych i hamuje katabolizm. Mając przed sobą kilka preparatów białkowych z wyszczególnioną zawartością poszczególnych aminokwasów, łatwo można dokonać porównania ich jakości sumując ilość aminokwasów BCAA w 100 g białka każdego produktu i zestawiając wyniki ze sobą.
