Najlepsze źródła tłuszczu dla nastolatków

Chociaż tłuszcz jest składnikiem pokarmowym cieszącym się niezbyt dobrą sławą, to prawda jest taka, że bez niego prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby w ogóle możliwe. Tłuszcz jeść trzeba, tak dla zdrowia jak i dla urody, ważny jest jednak odpowiedni dobór pokarmów będących jego źródłem. W niniejszym artykule skoncentrujemy się na źródłach tłuszczu, które w szczególności polecić należy aktywnym fizycznie nastolatkom.

Przeczytaj koniecznie:

Spalacz tłuszczu dla nastolatka – czy to dobry pomysł?

Masło i pełnotłusty nabiał

Chociaż w ostatnich latach upowszechniła się moda na „odtłuszczone” pokarmy, to fakty są takie, że pełnotłuste produkty mleczne po prostu jeść warto. Dlaczego? Powodów jest kilka. Po pierwsze tłuszcz mleczny dostarcza korzystnie wpływających na nasz organizm krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych takich jak kwas masłowy o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwdrobnoustrojowym.. Po drugie - pełnotłusty nabiał jest doskonałym źródłem witaminy A, przy okazji dostarcza także witaminy E i K oraz niezwykle cennej witaminy D, której niedobory mają charakter powszechny i są szczególnie groźne dla osób młodych w okresie intensywnego wzrostu. Witamina D uczestniczy nie tylko w gospodarce wapniowej, wpływa na stan zębów i kości, ale także oddziałuje na kondycję fizyczną i psychiczną, wspomagając z jednej strony rozwój siły i wytrzymałości oraz budowę estetycznej sylwetki, z drugiej natomiast wspierając zdolność uczenia się.

Masło i pełnotłuste produkty mleczne są także źródłem sprzężonych dienów kwasu linolowego zwanych w skrócie tłuszczem CLA. Składnik ten znany jest z suplementów diety wspomagających odchudzanie, a dodatkowo korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu. Za szczególnie polecane mleczne źródła tłuszczu uznać należy: masło ekstra, sery podpuszczkowe miękkie takie jak mozzarella, pełnotłuste jogurty naturalne i kefiry. Unikać należy nabiału dosładzanego (np. jogurtów owocowych, serków smakowych) i mocno przetworzonego (typu: serki topione, wyroby sero-podobne).

Ryby morskie

Ryby takie jak łosoś, makrela, halibut, śledź stanowią znakomite źródło tłuszczu. Niestety jadane są rzadko, zwłaszcza przez młodzież, która woli pangę, a ta specjalnych walorów nie posiada… Tymczasem unikalnych walorów odżywczych i prozdrowotnych ryb morskich zastąpić się praktycznie nie da. Są one bowiem obfitym źródłem składników pokarmowych, które w innych pokarmach albo nie występują w cale, albo obecne są w niewielkich ilościach. Mowa tutaj oczywiście o długołańcuchowych kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3 i wspomnianej przy okazji produktów mlecznych - witaminie D.

Kwasy omega 3 uczestniczą w syntezie ważnych hormonów tkankowych i czynników, które działają przeciwzapalnie i hamują zlepianie się płytek krwi.  Warto tutaj dodać, że procesy zapalne leżą u podłoża wielu chorób i przykrych dolegliwości, a zapewnienie odpowiedniej podaży tych związków może m.in. zmniejszać problemy skórne takie jak pryszcze i zaskórniki! Kwasy omega 3 są także ważne dla utrzymania szczytowej kondycji umysłowej. Niestety nasza codzienna dieta jest niezwykle uboga w  te kwasy tłuszczowe, dostarcza natomiast zbyt dużo ich „wewnątrzustrojowych konkurentów” czyli kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona stanowić mogą znakomite źródło tłuszczu, ale – nie wszystkie. Niestety jak na złość, najchętniej wybieramy te rodzaje, które nie tylko nie stanowią wartościowego elementu codziennej diety, ale nie rzadko dostarczają związków szkodliwych dla zdrowia. Orzechami i nasionami godnymi uwagi są przede wszystkim: migdały, orzechy włoskie i nerkowca oraz orzechy brazylijskie (tych ostatnich nie należy jeść zbyt dużo, bo zawierają one ekstremalnie wysokie dawki selenu, których choć jest niezbędnym składnikiem naszej diety – to spożywany w nadmiarze może być szkodliwy). Dostarczają one jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin E i K, a przy okazji także wielu innych witamin i składników mineralnych takich jak magnez czy wapń.

Uważać natomiast należy na orzechy ziemne (które z systematycznego punktu widzenia orzechami nie są), a już w szczególności wystrzegać się należy wszelkich orzeszków solonych i prażonych oraz – uwaga – również masła orzechowego. Również tak chętnie jadany przez młodzież słonecznik nie jest najlepszym wyborem, ze względu na skrajnie wysoką zawartość kwasów omega 6, których często jadamy zbyt wiele.

Oleje roślinne

Jeśli chodzi o oleje roślinne to sprawa jest mocno skomplikowana. Nie każdy olej jest bowiem pożądanym składnikiem zdrowej diety, a niektórych wręcz należy bezwzględnie unikać. Przykładem tłuszczów roślinnego pochodzenia, które w zasadzie nie nadają się do spożycia są oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany. Raczej unikać należy także oleju z orzechów ziemnych, oleju lnianego niskolinolenowego, a także oleju z pestek winogron. Wszystkie z wymienionych tłuszczów są niezwykle zasobne w kwasy omega 6, których – jak już wspominałem jemy za dużo i które spożywane w nadmiarze mogą działać prozapalnie i przy okazji zaburzać metabolizm kwasów omega 3. Absolutnie też nie wolno z użyciem tych tłuszczów smażyć!

Oliwa z oliwek natomiast, a także olej rzepakowy i olej kokosowy – znakomicie nadają się zarówno do spożywania na surowo jak i do o obróbki termicznej, (przy czym najwyższą trwałością termooksydatywną w wymienionych produktów charakteryzuje się tłuszcz z kokosa, najniższą – z rzepaku). Cennym dodatkiem do diety może być też olej lniany wysokolinolenowy, jego walorem jest wysoka zawartość kwasu alfa -linolenowego (omega 3), należy jednak pamiętać, że źle on znosi działanie wysokiej temperatury, więc absolutnie nie wolno używać go do smażenia.

Podsumowanie

Odpowiedni dobór produktów będących źródłem tłuszczu ma bardzo istotne znaczenie dla ogólnie pojętego zdrowia i dla rozwoju fizycznego i intelektualnego osób młodych. Dodać także należy, że wbrew temu co głoszą niektóre źródła, tłuszcz nie jest „złym” składnikiem pokarmowym, a samo jego spożywanie nie prowadzi do przyrostu masy ciała i nie utrudnia odchudzania. Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety, ważne jest jednak by zwrócić uwagę na to w postaci jakich pokarmów jest dostarczany.