Podbij testosteron o 136%!

Testosteron (i jego pochodne np. DHT) należą do najważniejszych hormonów o działaniu anabolicznym i androgennym. Z tego powodu testosteron iniekcyjny (i jego pochodne) są tak często nadużywane przez sportowców – od trenujących rekreacyjnie amatorów po zawodowców. Tak naprawdę od późnych lat 50 do chwili obecnej testosteron jest głównie stosowanym przez sportowców anabolikiem. W artykule poświęcam miejsce całkiem naturalnym metodom zwiększania poziomu testosteronu – poprzez trening!

W niedawno przeprowadzonych badaniach amerykańscy naukowcy sprawdzili jak ciężkie ćwiczenia wielostawowe oddziałują na poziom testosteronu u wytrenowanych mężczyzn. Porównano 2 rodzaje treningu strongman i klasyczny, kulturystyczny (pod kątem hipertrofii). Zbadano poziom testosteronu. 16 mężczyzn 24 ± 4.4 roku, 181.2 ± 6.8 cm oraz ważących 95.3 ± 20.3 kg wzięło udział w testach. Badani ukończyli 3 rodzaje treningów – o takiej samej łącznej objętości (ilości serii i powtórzeń), czasie odpoczynku między seriami i podobnej intensywności. Serie ćwiczeń wykonywano do załamania.

Ćwiczenia dobrano tak aby maksymalnie stymulować wyrzut testosteronu.
Zastosowano 3 serie po 10 powtórzeń, z ciężarem rzędu 75% maksymalnego.

Podczas każdej próby badani mieli wykonać 3 serie do załamania, 5 różnych ćwiczeń:

  • Przerzucanie opony,

  • Przeciąganie ciężaru (łańcucha),

  • Spacer farmera,

  • Noszenie beczek,

  • Kamienie Atlasa (ładowanie obciążenia na podest),

Pomiędzy seriami zastosowano 2 minutowe przerwy, a pomiędzy ćwiczeniami 3 minutowe.

Pobrano próbki śliny przed, natychmiast po i 30 minut po zakończeniu ćwiczenia. W każdej grupie stwierdzono wzrost ilości testosteronu.

Grupa hipertrofii: wzrost o 136% (225.23 ± 148.01 pg·ml(-1))

Grupa strongman: wzrost o 74%  (132.04 ± 98.09 pg·ml(-1))

Grupa mieszana: wzrost o 54% (122.10 ± 140.67 pg·ml(-1))

Kolejne z badań z 2012 roku sprawdzało jak poszczególne rodzaje treningu siły (S) oraz hipertrofii (H) wpłynie skrócenie czasu przerw między poszczególnymi seriami ćwiczeń.

6 młodych, zdrowych mężczyzn (wiek 26  ±2.4 roku), wzięło udział w 4 losowych sesjach treningowych, po 1 sesji kontrolnej.

Grupa siłowa i hipertroficzna trenowały w podobnej objętości (serie x ćwiczenia x obciążenie).

Siłowa: 8 serii x 3 powtórzenia na ciężarze 85% maksymalnego,

Hipertrofia: 3 serie x 10 powtórzeń na ciężarze 70% maksymalnego,

Czas odpoczynku między seriami:

  • 60 sekund (S60 – siłowa, H60- hipertrofia),

  • 90 sekund (odpowiednio S90 i H 90)

Pobrano krew czterokrotnie: przed, natychmiast po i 15 oraz 30 minut po ćwiczeniach.

Wyniki?

W grupie hipertrofii, z czasem odpoczynku 60 sekund:

  • testosteron przed: 7.32 ± 1.85 ng·ml,

  • testosteron zaraz po: 8.87 ± 1.83 ng·ml

  • Po 15 minutach: 8.58 ± 2.15 ng·ml

  • Po 30 minutach: 8.28 ± 2.16 ng·ml

W grupie hipertrofii, z czasem odpoczynku 90 sekund:

  • testosteron przed: 8.37 ± 1.93 ng·ml,

  • testosteron zaraz po: 9.90 ± 1.25 ng·ml

  • Po 15 minutach: 9.46 ± 1.27 ng·ml

W grupie siłowej, z czasem odpoczynku 60 sekund:

  • testosteron przed: 7.73 ± 1.88 ng·ml,

  • Po 15 minutach: 8.35 ± 1.64 ng·ml

W grupie siłowej, z czasem odpoczynku 90 sekund:

  • testosteron przed: 7.96 ± 2.29 ng·ml,

  • testosteron zaraz po: 8.75 ± 2.45 ng·ml

Wszystkie rodzaje treningu znacząco zwiększyły również poziom kortyzolu.

Podsumowanie:

Skracanie przerw pomiędzy seriami wpływa na wyższy poziom testosteronu zarówno w treningu pod kątem siły jak i hipertrofii. W dłuższym horyzoncie czasowym może mieć to wpływ na budowę siły i masy mięśniowej.

We wcześniejszych badaniach stwierdzono większe wydzielanie testosteronu przy wysiłku o dużej intensywności (interwały, trening siłowy), choć np. możliwy jest wzrost lub spadek przy pracy długotrwałej (np. długotrwałe bieganie lub trening oporowy). Trening siłowy powodował wzrost wydzielania ilości testosteronu, trening aerobowy (np. bieganie umiarkowanym tempem, szczególnie długotrwałe) spadek (lub poziom testosteronu we krwi pozostawał niezmieniony).

W kolejnym, 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian, nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. W piątek nie trenowali.

Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13%.

Podsumowanie i zalecenia końcowe:

  • duże ciężary i ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wspinaczka po linie, wiosłowanie sztangą) najsilniej stymulują wyrzut testosteronu,

  • ćwiczenia strongman również mogą być znakomitą alternatywą do treningu siłowego – hipertroficznego w tym zakresie,

  • wszelkiego rodzaju treningi interwałowe również nadają się do podnoszenia poziomu testosteronu – obojętne czy będą to biegi (sprinty), kompleksy sztangowe czy trening w rodzaju GBC (german body composition),

  • im więcej kwasu mlekowego powstaje w trakcie ćwiczeń, tym więcej hormonu wzrostu i testosteronu jest uwalniane po treningu; poziom kwasu mlekowego zależy od intensywności treningu (pracy w jednostce czasu),

  • maszyny i ćwiczenia izolowane mają nikły wpływ na wyrzut testosteronu (np. we wcześniejszych badaniach wykazano, że samego bicepsa nie odnotowano u zawodników zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu.,

  • wzrost mięśni nie jest do końca powiązany z wyrzutem testosteronu po treningu, jak na razie udowodniono tylko wpływ potreningowych wahań hormonu wzrostu i testosteronu na redukcję tkanki tłuszczowej.

  • długotrwałe treningi aerobowe (bieganie, jazda na rowerze) to recepta na wzrost kortyzolu i spadek ilości testosteronu,

  • dieta uboga w tłuszcze to recepta na niski poziom testosteronu,

  • stres, nadmiar kofeiny oraz podobnych substancji ergogenicznych także może niekorzystnie wpływać na poziom testosteronu,

  • podawanie testosteronu egzogennego (doping) może skutecznie i na długi czas blokować wydzielanie testosteronu w jądrach,

  • szczególnie niebezpieczne jest stosowanie dopingu przez osoby przed 25 rokiem życia (nieustabilizowany układ hormonalny),

  • suplementy diety zawierające cynk (np. ZMA) zadziałają na poziom Twojego testosteronu tylko pod warunkiem, że masz niedobory cynku. Zbyt duża ilość cynku (np. 50 mg przez 8 tygodni)–obniża poziom HDL, podwyższa frakcję LDL oraz podwyższa poziom cholesterolu,

  • zbyt wysoki poziom testosteronu również może fatalnie oddziaływać na człowieka (m.in. osoby podatne na DHT powinny dobrze przemyśleć stosowanie dopingu: problemy z prostatą, łysienie itd.),

  • tribulus terrestris (buzdyganek ziemny)w żadnych badaniach nie potwierdził swojego działania na poziom testosteronu u ludzi. Belgowie przeprowadzili badania preparatu Tribulin, reklamowanego przez źródła internetowe jako środek stymulujący produkcję LH i w konsekwencji produkcję testosteronu. Tabletka tego suplementu zawiera 250 mg Tribulus terrestris. Dwóm ochotnikom podawano po dwie tabletki - trzy razy dziennie, przez pięć dni. Mocz do analiz pobierano trzykrotnie w ciągu doby, o stałych porach, w okresie 5 dni przed podaniem Tribulinu, w trakcie jego zażywania i 5 dni po przyjęciu ostatniej dawki. W ciągu 15 dni badań nie zaobserwowano istotnych różnic w stężeniu testosteronu i LH oraz stosunku T/E. Stwierdzono brak działania tribulusa na 22 graczach rugby przez 5 tygodni brania tt raz dziennie po 450 mg.

Źródła: “Effects of strongman training on salivary testosterone levels in a sample of trained men”. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):738-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182578115. Ghigiarelli JJ, Sell KM, Raddock JM, Taveras K. Health and Human Performance Laboratory, Hofstra University, Hempstead, New York 2Gridiron Training Facility, Hempstead, New York, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443220 2. “Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training.” J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2392-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a33. 3. “Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols.” J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2755-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796997 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15727190 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942