Podwieczorek w diecie na masę

Dla wielu osób podwieczorek to często pierwszy posiłek spożywany po treningu. Schemat, w którym po pracy (około godziny 15 – 16) spożywa się obiad, a następnie po około godzinie – dwóch udaje na trening jest bardzo popularny. W takim wypadku podwieczorek można skomponować z odżywki białkowej i owoców oraz źródła skrobi. Sam biorę ze sobą w pojemniku ryż biały z cynamonem i suszonymi owocami, a po treningu zalewam go odżywką białkową wymieszaną z wodą, ewentualnie zagryzam jeszcze bananem.

Jeśli jednak nie masz ochoty na machanie łyżką po sesji treningowej, dobrą opcją będzie także porcja „gainera”, czyli odżywki węglowodanowo-białkowej. Jeśli jednak ćwiczysz o innej porze lub chcesz wiedzieć jak się odżywać w dzień nietreningowy, mam dla Ciebie kilka ciekawych propozycji.

Z pewnością wartościowym i smacznym rozwiązaniem jest sałatka mięsno-warzywna z makaronem. Potrzebujesz jedną gotowaną na parze, pieczoną lub grillowaną pierś z kurczaka, 50 – 100g makaronu durum (od pół do całej szklanki), gotowane na parze warzywa - brokuł i kalafior (ilość wg uznania), pół zielonego ogórka, trochę czerwonej papryki i cebuli oraz kilka rzodkiewek. Cennym uzupełnieniem będzie ser typu greckiego (feta) i 2 – 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, a także przyprawy takie jak zioła do drobiu, pieprz chilli. Mięso należy przyprawić i ugotować ( lub grillować/upiec). Podobnie brokuły i kalafior. Makaron należy wrzucić do lekko osolonej, wrzącej wody i pilnować by się nie rozgotował.

Następnie po ostygnięciu , warzywa oraz mięso należy pokroić na mniejsze kawałki i włożyć do dużej miski. Dodać do tego pokrojoną cebulę, rzodkiewki, ogórka oraz ugotowany makaron. Należy dodać również pokrojony w kostkę ser typu greckiego. Całość wymieszać i polać oliwą z oliwek. Tak zaprojektowane danie nie tylko dostarcza sporej porcji dobrych jakościowo węglowodanów, białka i tłuszczu, ale także jest niezwykle bogate w witaminy, składniki mineralne i flawonoidy.

Jeśli jesteś osobą, która nie przepada za spędzaniem wolnego czasu w kuchni nad przygotowaniem posiłków zawsze możesz zjeść „drugi obiad”, czyli powielić poprzedni posiłek, ewentualnie zmniejszając trochę jego objętość. Jeśli na obiad jadłeś wołowinę z ziemniakami , to nic nie stoi na przeszkodzie, by podwieczorek wyglądał podobnie, zwłaszcza że „robisz masę” i potrzebujesz „masywnych” i konkretnych posiłków. Sam często gotuję na zapas, tak by przynajmniej niektóre składniki jednego posiłku (np. mięso), można było użyć do przygotowania kolejnych.

Powyżej zaproponowałem pewne ilości poszczególnych składników posiłków. Ze względu na zróżnicowane zapotrzebowanie kaloryczne każdego z nas, warto dokonać odpowiednich modyfikacji pod własne potrzeby. Zanim przystąpisz do układania jadłospisu powinieneś ustalić ile musisz dostarczyć węglowodanów, tłuszczu i białka oraz kalorii ogółem, by wywołać przyrost masy mięśniowej. Pomoże Ci w tym kalkulator BMR: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr. Pamiętaj, że w okresie budowania masy mięśniowej do otrzymanego wyniku musisz dodać około 15% (lub mniej więcej 500kcal). Kaloryczność zaplanowanego podwieczorku jaki i całego jadłospisu możesz sprawdzić przy pomocy zupełnie darmowej aplikacji: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie