Kobiety VS siłownia – najczęściej zadawane pytania (część I)

Pytanie #1: „Czy używając „dużych ciężarów” nie zostanę Schwarzenegger’em?”

Odpowiedź

Zbudujesz tylko tyle mięśni na ile pozwoli Ci twoja dieta i genetyka. Jeśli nie dostarczasz nadmiaru kalorii (tzw. dodatni bilans energetyczny) nie masz dużych szans na zbudowanie mięśni (za mało składników odżywczych, zbyt wolna regeneracja włókien mięśniowych). Nawet w idealnych warunkach (dieta, regeneracja, suplementy, odpowiedni trening) hipertrofia u kobiet to zjawisko marginalne. Dopóty nie zaczniesz wbijać testosteronu, jeść metanabolu lub w inny sposób dostarczać substancji o działaniu anaboliczno-androgennym (jak niektóre, profesjonalne adeptki kulturystyki) – nie ma mowy o zbudowaniu „nadmiernej masy”. Najlepszym „ogranicznikiem wzrostu” jest Twoje ciało.

Podsumowanie

Możesz podnosić dwukrotność wagi ciała w martwym ciągu (ważysz 60 kg, martwy ciąg 120 kg), przysiadach czy 1,5 wagi w wyciskaniu leżąc – nie stracisz nic ze swojej kobiecości. Co najwyżej – ujędrnisz uda, łydki, pośladki i górną część ciała. Kiedyś widziałem jak pani z mojej grupy na kursie wykonuje skłon („dzień dobry”), z dwoma sztangielkami ważącymi 7 czy 9 kg. Nie muszę dodawać, że ćwiczenie z podobnym ciężarem daje równie duże rezultaty jak regularne podnoszenie torby z zakupami lub żelazka. Chcesz efektów – używaj odczuwalnych ciężarów. Zaprosiłem wspomnianą koleżankę do wiosłowania sztangielką i martwego ciągu. Okazało się, że bez trudu podnosi ona 40 kg w martwym ciągu (w seriach, z ziemi) oraz wiosłuje jednorącz ciężarem 20 kg. Co ciekawe, znajoma najlepiej wykonywała ćwiczenia – gdy nie wiedziała jakim ciężarem ćwiczy. W momencie gdy zdała sobie sprawę, jaki to był „ogromny ciężar” – doznała szoku. Gdy wiedziała o obciążeniu przed wykonaniem serii mówiła tylko: „że nie da rady”.

Pytanie #2: „Czy mogę wykonywać te same ćwiczenia co panowie, czy powinnam trenować na piłkach, linkach, maszynach, wyciągach, mini-sztangach?”

Odpowiedź

Możesz wykonywać dokładnie te same ćwiczenia co panowie. Najskuteczniejsze są ćwiczenia w rodzaju:

Jędrna pupa, przednia i tylna część uda:

• przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne (nie na suwnicy!),
• przysiady ze sztangą, pełnozakresowe przednie,
• skłon „dzień dobry”,
• wykroki (ze sztangą lub sztangielkami),
• martwy ciąg na prostych nogach (sztanga, sztangielki),
• martwy ciąg sumo,
• wchodzenie na podwyższenie z ciężarem (sztanga/sztangielki),
• przysiady do ławki (box squats, ze sztangą).

Łydki:

• wspięcia na palce stojąc i siedząc.

Klatka piersiowa:

• warianty wyciskania leżąc (sztanga, sztangielki),
• rozpiętki (sztangielki).

Plecy:

• podciąganie na drążku,
• inverted rows (odwrotne wiosłowanie),
• wiosłowanie sztangą oburącz,
• wiosłowanie sztangielką/półsztangą (jednorącz),
• martwy ciąg klasyczny/sumo- z ziemi, pełnozakresowy.

Biceps:

• warianty uginania ramion ze sztangą łamaną, stojąc i siedząc,
• warianty uginania ramion ze sztangielkami, stojąc i siedząc.

Triceps:

• wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (pełnozakresowe i dociskanie),
• pompki na poręczach (wąskich, pełnozakresowe),
• wyciskanie francuskie (jednorącz i oburącz).

Barki:

• wyciskanie sztangi na barki stojąc lub siedząc,
• wyciskanie sztangielkami, siedząc,
• wznosy – przodem, bokiem, w opadzie,
• face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy),
• high pull (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem).

Warto zauważyć

• gdy ktoś kieruje Cię na maszyny – będziesz tracić czas (wolne efekty),
• gdy ktoś zabrania Ci wykonywać przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu – tracisz najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe (kształtna pupa, uda),
• jeśli nie umiesz danego ćwiczenia – maszyna nie jest rozwiązaniem – np. ściągając drążek wyciągu do klatki nigdy nie nauczysz się podciągania,
• jeśli masz problem z siłą górnej części ciała – np. nie możesz wykonać ani jednego podciągnięcia na drążku – skorzystaj z ławki (podwyższenie nóg), pomocy partnera lub wykonuj tylko fazę negatywną ruchu (np. skok i powolne opuszczanie się 3-5 sekund – faza ekscentryczna),
• jeśli masz problem z koordynacją i siłą – zamiast sztangielek używaj sztangi.

Pytanie #3: „Jaki mam wybrać trening: na masę, siłę, rzeźbę, wytrzymałość, ujędrnienie?”

Odpowiedź

Każdy trening „na masę” buduje siłę, a każdy trening „na siłę” – wiąże się ze wzrostem obwodów mięśni. Dla osoby początkującej treningi na masę i siłę różnią się niuansami. Jeśli dopiero zaczynasz treningi – każdy mądrze rozpisany trening na 3-4 dni – powinien się sprawdzić. Proponuję schematy w rodzaju: FBW na 3 dni lub góra/dół na 4 dni.

Rzeźba

Zależy od tego ile zbudowałaś mięśni oraz ile tłuszczu pozbyłaś się z ciała . Jeśli jesteś na początku drogi – po prostu ćwicz – „rzeźba”, „ujędrnienie”, „stonizowanie” – przyjdą z czasem. Jeśli chcesz przyspieszyć efekty „rzeźbienia”– do dowolnego treningu siłowego („na masę/siłę”) dołóż aeroby (np. bieganie w terenie, jazdę na rowerze, pływanie spokojnym tempem, ciągłe) lub interwały (np. bieganie – sprinty przeplatane spokojnym biegiem, pływanie interwałowe np. 50 m szybko, 50 m wolno; skoki na skrzynię, trening crossfit itd.)

Wytrzymałość

Każdego rodzaju trening „na masę” zwiększa wytrzymałość mięśni np. na początku wykonasz 3 powtórzenia przysiadów z danym ciężarem, za kilka miesięcy 10-15 powtórzeń – nie będzie stanowiło wyzwania. Jeśli chcesz poprawić „wytrzymałość” w strefie tlenowej i beztlenowej – dobrym rozwiązaniem będzie trening obwodowy (np. ACT) lub stacyjny (np. kondycyjno-siłowy). Sprawdzi się również bieganie w terenie – szczególnie interwałowe oraz treningi crossfit.

Pytanie #4: „Czy muszę zastosować jakąś specjalną dietę?”

Odpowiedź

Od wdrożenia odpowiedniego modelu żywieniowego, zależy 90% efektów jakie odniesiesz pod względem redukcji tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Nie wiesz jak? Skonsultuj się z dietetykiem, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, wyrzuć z diety słodycze, napoje słodzone, wysoko przetworzoną żywność. Im szybciej dokonasz zmian – tym lepiej dla Twojej sylwetki. Sam trening stanowi dodatek do odpowiedniej diety.

W pierwszej części tekstu poruszyłem kilka popularnych zagadnień związanych z treningiem siłowym pań. Oto kolejne kluczowe kwestie na które warto poznać odpowiedź. Bardzo często artykuły w Internecie bazują na nieaktualnej wiedzy, podobnie teorie głoszone przez „personalnych konsultantów, trenerów, instruktorów, ekspertów” nie mają żadnego umocowania w literaturze.

Pytanie #5: „Dlaczego instruktorzy rozpisują paniom treningi oparte w 90% o maszyny?”

Odpowiedź

Wynika to z błędnego przekonania, że trening na wolnych ciężarach (sztanga, hantle) jest niezwykle kontuzjogenny. Z badań naukowych wynika, że paradoksalnie, używanie wielu maszyn może prowadzić do kontuzji np. wymuszony tor ruchu na suwnicy smith’a to prosta droga do problemów z kolanami, maszyna do prostowania nóg siedząc – również może przyczyniać się do wielu problemów ze stawami.

Podsumowanie

Unikaj maszyn jak ognia, trenuj na wolnych ciężarach. Wybierz przysiady, martwy ciąg, wykroki, warianty wyciskania siedząc i stojąc, podciąganie na drążku oraz wiosłowanie sztangą.

Pytanie #6: „Podobno treningi niskiej intensywności (cardio/aeroby) są najlepsze do redukcji tkanki tłuszczowej?”

Odpowiedź

Niestety, wbrew obiegowym opiniom treningi „cardio” takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, powolne maszerowanie, steppery, bieżnie, orbitreki - to wyjątkowo kiepskie rozwiązanie do redukcji tkanki tłuszczowej. Wymagają nieproporcjonalnie wielkiej pracy w stosunku do osiąganych efektów.

Dodatkowo jako kobieta masz utrudnione zadanie i tym bardziej mając na uwadze specyficzne uwarunkowania wynikające z fizjologii - powinnaś unikać „maszyn cardio”. Problem wynika z większej ilości tkanki tłuszczowej u kobiet – rozmieszczonej pod skórą, w mięśniach (tłuszcz śródmięśniowy) oraz wokół narządów wewnętrznych. To sprawia, że masz o wiele większe zasoby energii, niż mężczyźni.

Szczególnie „cardio” jest wyjątkowo kiepskim treningiem dla kobiet – gdyż głównym źródłem energii w trakcie podobnej aktywności są:

• tłuszcze śródmięśniowe (IMTG = intramuscular triglycerides) – a tych wg badań możesz mieć 2x więcej niż mężczyzna! (badania duńskich naukowców endokrynologów z 2009 roku),
• glikogen mięśniowy,
• glukoza we krwi.

Organizm bardzo niechętnie (w ostateczności) sięga po tłuszcz zgromadzony w adpipocytach – czyli właśnie te zasoby, które chciałabyś zlikwidować w pierwszej kolejności! Trening aerobowy nie dość, że nie likwiduje tłuszczu śródmięśniowego – to znacznie rozbudowuje jego zasoby (jest to podstawowe „paliwo” przy pracy o intensywności poniżej 75% tętna maksymalnego, czyli w mitologicznej „strefie spalania tłuszczu”).

Po drugie – masz mało testosteronu co sprawia, że ciężko „zdobywasz” największego sprzymierzeńca w spalaniu tłuszczu – czyli mięśnie. Im więcej mięśni zbudujesz – tym szybszy jest metabolizm spoczynkowy = szybciej spala się tkanka tłuszczowa. A jaki wpływ ma „cardio” – na budowanie mięśni? Negatywny, pod wieloma aspektami (m.in. hormonalnym – wyrzut kortyzolu).

Co robić?

Nie bazuj na treningach niskiej intensywności, ale przerzuć się na trening interwałowy. Wybierz ciężką pracę – dającą efekty: interwały biegowe, pływackie, sesje z ciężarami, crossfit, podbiegi, sprinty z ciężarem i bez ciężaru, przeciąganie ciężaru po ziemi, wchodzenie po linie.

Jeśli już decydujesz się na sesję cardio to wykonaj ją PO zasadniczym treningu interwałowym.

Struktura interwałowego treningu biegowego wygląda następująco:

1. Rozgrzewka ogólna – całościowa,
2. Rozgrzewka biegowa (np. 1000-1500 m biegu w tempie rekreacyjnym; dla osoby wytrenowanej 5 min/km, dla początkującej 6 min/km),
3. Zasadniczy trening interwałowy np. 100 m sprint, 100 m odpoczynek - całość powtórz 10 (osoba początkująca) - 30 razy (elita). Inny wariant: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku – powtórz 10 do 30 razy,
4. Schładzanie i „dopalanie” – bieg umiarkowanym tempem 15-20 minut (szczególnie zalecana przy problemach z pozbywaniem się „tłuszczu”).

Struktura interwałowego treningu z ciężarami wygląda następująco:

1. Rozgrzewka ogólna – całościowa,
2. Obwód:

• 6 przysiadów, pełnych z tyłu,
• 6 x wyciśnięcie ciężaru nad głowę,
• 6 x przysiadów pełnych z przodu,
• 6 x przysiad, wyrzut nóg w podporze, wyskok w górę,

lub

• 6-8 x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ciężarowo, dynamicznie, szerokim chwytem,
• 6-8 x martwy ciąg z ziemi, odkładasz po każdym powtórzeniu,
• 6-8 x wiosłowanie sztangą, w opadzie tułowia,
• 6-8 x pompki na poręczach (jak nie dasz rady to pompki klasyczne).

Po pełnym obwodzie odpocznij 30-60 sekund – podskoki w miejscu. Nie wolno siadać, ani kłaść się. Jeśli ten trening jest za lekki – zastosuj ciężar = masie ciała.

Struktura interwałowego treningu w wodzie wygląda następująco:

1. rozgrzewka ogólna – np. 100 m umiarkowanym tempem,
2. 10-20 razy: 50 m szybko (kraul) / 50-100 m wolno (np. stylem klasycznym),
3. Schładzanie i „dopalanie - 15-20 minut pływania umiarkowanym tempem.

Uwagi końcowe

• każdego rodzaju trening interwałowy to bardzo ciężka praca, ale możesz zniweczyć skuteczność treningu zmiennej intensywności, przez oszukiwanie, wydłużanie przerw wypoczynkowych,
• Jeśli w trakcie przyspieszeń nie osiągasz 170-180 uderzeń serca na minutę, taki trening pozostaje w strefie niskiej i średniej intensywności, co to znaczy? Obijasz się! Musisz szybciej biegać, pływać i podnosić ciężary,
• Jeśli nie czujesz zmęczenia po interwałach to jak wyżej – wykonujesz za wolno przyspieszenia (np. dla wytrenowanej kobiety bieg z prędkością 20-25 km/h w trakcie przyspieszeń jest prawidłowy, a w przysiadzie możesz użyć co najmniej ciężaru połowy masy ciała),
• Jeśli załamuje się Twoja technika lub czujesz, że „odpływasz” – przerwij trening, masz za słabą wydolność – zbyt agresywnie rozpoczęłaś interwały,
• Nie stosuj węglowodanów przed i w trakcie treningu interwałowego, nie ma takiej potrzeby, a możesz sobie zaszkodzić,
• Jeśli po 2-3 interwałach musisz wydłużyć przerwę (np. zamiast 30 – 60 sekund) – zbyt szybko porywasz się na interwały (zastosuj dłuższe przerwy wypoczynkowe między seriami).

Nie próbuj podejmować podobnej aktywności:

• na czczo,
• 1 h po posiłku (lub krócej; szczególnie po spożyciu tłuszczy),
• bezpośrednio po spożyciu odżywek (białka, węglowodanów),
• gdy masz kiepskie samopoczucie, podwyższone ciśnienie krwi,
• po treningu siłowym, biegowym, pływackim (nie dasz rady, taka praca jest zarezerwowana dla promila wyczynowców),

Trening interwałowy przyniesie najlepsze rezultaty jeśli poprzesz go odpowiednimi zmianami w diecie.

Dalszą część tekstu przeczytasz tutaj: Kobiety VS siłownia– najczęściej zadawane pytania (część II)