Kobiety VS siłownia– najczęściej zadawane pytania – część I

Chcąc nie chcąc, w treningu zajmuję się również aspektem „dźwigania” ciężarów przez panie. W jednym z poprzednich artykułów naświetliłem podstawowe kwestie związane z redukcją tłuszczu i budowaniem masy mięśniowej u pań:

Efektywny trening siłowy kobiety - fakty i mity

Teraz pora na najczęściej zadawane pytania, powtarzane ciągle w sieci i w klubach.

Pytanie nr 1: „czy używając „dużych ciężarów” nie zostanę Schwarzenegger’em?”

Odpowiedź: zbudujesz tylko tyle mięśni na ile pozwoli Ci twoja dieta i genetyka. Jeśli nie dostarczasz nadmiaru kalorii (tzw. dodatni bilans energetyczny) nie masz dużych szans na zbudowanie mięśni (za mało składników odżywczych, zbyt wolna regeneracja włókien mięśniowych). Nawet w idealnych warunkach (dieta, regeneracja, suplementy, odpowiedni trening) hipertrofia u kobiet to zjawisko marginalne. Dopóty nie zaczniesz wbijać testosteronu, jeść metanabolu lub w inny sposób dostarczać substancji o działaniu anaboliczno-androgennym (jak niektóre, profesjonalne adeptki kulturystyki) – nie ma mowy o zbudowaniu „nadmiernej masy”. Najlepszym „ogranicznikiem wzrostu” jest Twoje ciało.

Podsumowując: możesz podnosić dwukrotność wagi ciała w martwym ciągu (ważysz 60 kg, martwy ciąg 120 kg), przysiadach czy 1,5 wagi w wyciskaniu leżąc – nie stracisz nic ze swojej kobiecości. Co najwyżej – ujędrnisz uda, łydki, pośladki i górną część ciała. Kiedyś widziałem jak pani z mojej grupy na kursie wykonuje skłon („dzień dobry”), z dwoma sztangielkami ważącymi 7 czy 9 kg. Nie muszę dodawać, że ćwiczenie z podobnym ciężarem daje równie duże rezultaty jak regularne podnoszenie torby z zakupami lub żelazka. Chcesz efektów – używaj odczuwalnych ciężarów. Zaprosiłem wspomnianą koleżankę do wiosłowania sztangielką i martwego ciągu. Okazało się, że bez trudu podnosi ona 40 kg w martwym ciągu (w seriach, z ziemi) oraz wiosłuje jednorącz ciężarem 20 kg. Co ciekawe, znajoma najlepiej wykonywała ćwiczenia – gdy nie wiedziała jakim ciężarem ćwiczy. W momencie gdy zdała sobie sprawę, jaki to był „ogromny ciężar” – doznała szoku. Gdy wiedziała o obciążeniu przed wykonaniem serii mówiła tylko: „że nie da rady”.  

Pytanie nr 2: „czy mogę wykonywać te same ćwiczenia co panowie, czy powinnam trenować na piłkach, linkach, maszynach, wyciągach, mini-sztangach?”

Odpowiedź: możesz wykonywać dokładnie te same ćwiczenia co panowie. Najskuteczniejsze są ćwiczenia w rodzaju:

Jędrna pupa, przednia i tylna część uda:

  • przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne (nie na suwnicy!),

  • przysiady ze sztangą, pełnozakresowe przednie,

  • skłon „dzień dobry”,

  • wykroki (ze sztangą lub sztangielkami),

  • martwy ciąg na prostych nogach (sztanga, sztangielki),

  • martwy ciąg sumo,

  • wchodzenie na podwyższenie z ciężarem (sztanga/sztangielki),

  • przysiady do ławki (box squats, ze sztangą),

Łydki:

  • wspięcia na palce stojąc i siedząc,

Klatka piersiowa:

  • warianty wyciskania leżąc (sztanga, sztangielki),

  • rozpiętki (sztangielki),

Plecy:

·        podciąganie na drążku,

·        inverted rows (odwrotne wiosłowanie),

·        wiosłowanie sztangą oburącz,

·        wiosłowanie sztangielką/półsztangą (jednorącz),

·        martwy ciąg klasyczny/sumo- z ziemi, pełnozakresowy,

Biceps:

  • warianty uginania ramion ze sztangą łamaną, stojąc i siedząc,

  • warianty uginania ramion ze sztangielkami, stojąc i siedząc,

Triceps:

  • wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (pełnozakresowe i dociskanie),

  • pompki na poręczach (wąskich, pełnozakresowe),

  • wyciskanie francuskie (jednorącz i oburącz),

Barki:

  • wyciskanie sztangi na barki stojąc lub siedząc,

  • wyciskanie sztangielkami, siedząc,

  • wznosy – przodem, bokiem, w opadzie,

  • face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy),

  • high pull (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem),

Warto zauważyć:
 

  • gdy ktoś kieruje Cię na  maszyny – będziesz tracić czas (wolne efekty),

  • gdy ktoś zabrania Ci wykonywać przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu – tracisz najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe (kształtna pupa, uda),

  • jeśli nie umiesz danego ćwiczenia – maszyna nie jest rozwiązaniem – np. ściągając drążek wyciągu do klatki nigdy nie nauczysz się podciągania,

  • jeśli masz problem z siłą górnej części ciała – np. nie możesz wykonać ani jednego podciągnięcia na drążku – skorzystaj z ławki (podwyższenie nóg), pomocy partnera lub wykonuj tylko fazę negatywną ruchu (np. skok i powolne opuszczanie się 3-5 sekund – faza ekscentryczna),

  • jeśli masz problem z koordynacją i siłą – zamiast sztangielek używaj sztangi,