W poprzedniej części tekstu naświetliłem niektóre z aspektów fizjologicznych (w tym hormonalnych i związanych z odmiennym składem ciała) treningu kobiet. Oto kolejne, często źle interpretowane kwestie. Wiele opisanych tutaj problemów jest na tyle złożonych, że konieczna może okazać się dalsza konsultacja ze specjalistą.
Pytanie #7: „Chciałabym pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha – jak najszybciej to zrobić?”
Odpowiedź
Tajemnica tkwi w odpowiedniej diecie. Nie musisz się głodzić – wręcz przeciwnie – popularne diety 1000, 1200 czy 1500 kcal – przynoszą odwrotne rezultaty do zamierzonych. Dlaczego? Podstawowa przemiana materii (inne nazwy to np. BMR) – zależy m.in. od wagi ciała, a konkretniej rzecz ujmując od ilości mięśni. Tak – właśnie te mięśnie, których tak się boisz – zapewnią Ci kobiecy i seksowny wygląd oraz pozwolą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki mięśniowej zbudujesz – tym łatwiej będzie Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha.
Wnioski
Diety głodówkowe (bazujące na dużym deficycie kalorycznym) - to „doskonałe” rozwiązanie pozwalające na znaczne spowolnienie podstawowej przemiany materii (PPM, BMR)– organizm znacznie ogranicza spalanie tłuszczu, nastawia się na przetrwania głodu = zapomnij o pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Wg badań możliwe jest spowolnienie metabolizmu od 20 do 45% (w zależności od zastosowanej „diety”),
Głodówka nasila utratę masy mięśniowej – której jako kobieta, z przyczyn fizjologicznych masz niewiele – w ten sposób zaciągasz kolejny, wielki hamulec w spalaniu tkanki tłuszczowej. Mniej mięśni = mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej (wolniejszy metabolizm),
Nasilasz wyrzut kortyzolu – co znów sprawia, że ciało zaczyna odkładać tłuszcz (i to ten „oporny” – brzuch, kark, twarz), jednocześnie możliwy jest zwiększony rozpad tkanki mięśniowej (uda, ramiona),
Postanowiłaś wykonywać dużo treningów aerobowych, na czczo, codziennie – i wiesz co? Kolejny raz – ryzykujesz utratę mięśni oraz nasilasz wyrzut kortyzolu,
Co robić, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu?
Skontaktuj się z dietetykiem lub samodzielnie wylicz swoje codzienne zapotrzebowanie (odpowiednie kalkulatory znajdziesz np. na potreningu.pl). Przykładowy tekst o diecie redukcyjnej.
Delikatnie, powoli i stopniowo zmniejszaj ilość kalorii dostarczanych każdego dnia (zapomnij o nagłym i drastycznym „obcięciu” kalorii),
Zastosuj dwa-cztery razy w tygodniu trening siłowy oparty o wolne ciężary np. FBW, push pull, góra-dół (jeśli nie masz czasu w grę wchodzą 2 sesje po 45-60 minut – FBW; jeśli masz więcej czasu – możesz zdecydować się na model 4 x 45-60 minut – np. góra/dół/góra/dół),
Uzupełnij trening siłowy np. biegowym lub w wodzie – 2-3x w tygodniu po 20-30 minut umiarkowanego tempa,
Jeśli pozwala Ci na to Twoja wydolność uzupełnij lub zastąp aeroby – treningiem interwałowym (lepiej oddziałuje na hormony – mięśnie oraz zmniejsza poziom kortyzolu),
Na samym końcu – po wdrożeniu odpowiedniej diety, treningu siłowego, aerobowego/interwałowego – pomyśl o „spalaczu tłuszczu”, wcześniej zakup suplementów i odżywek przyniesie nikłe rezultaty,
Obserwuj spadek ilości tkanki tłuszczowej np. poprzez pomiar fałdy tłuszczu – wagi elektroniczne nie są żadnym wyznacznikiem – pomiar nie nadaje się do oceny efektów redukcji (zbyt duży błąd),
Pamiętaj, że duże, dzienne wahania wagi wynikają ze zmian w nawodnieniu, ilości glikogenu, spożywanych posiłków itd. – nie mają one odniesienia do tkanki tłuszczowej.
Ważna uwaga: niestety, programy aerobiczna 6 weidera, 8 minute ABS, ABS-2 i inne wynalazki – nie sprawdzają się w redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie. Wygląd brzucha zależy od diety, treningu siłowego i aerobowego/ interwałowego. Z badań naukowych wiemy, że nawet bardzo intensywne, wielotygodniowe programy nastawione na „katowanie brzucha” nie przynoszą rezultatów.
Pytanie #8: „Czy mogę zmienić wygląd swoich pośladków czy piersi?”
Odpowiedź
Jeśli chodzi o piersi – w odróżnieniu od mężczyzn masz niewielkie możliwości ingerencji w ich wygląd – są to ograniczenia wynikające z kobiecej fizjologii (tkanka tłuszczowa, nie mięśnie; estrogeny zamiast testosteronu). Możesz wykonywać wiele ćwiczeń góry ciała (np. warianty wyciskania, rozpiętki itd.) – ale nie licz na spektakularne efekty. Jedne rozwiązanie to interwencja chirurgiczna – pomyśl, czy warto? Możesz pozbyć się tkanki tłuszczowej – jeśli przesadzisz z treningiem „odchudzającym” w pewnym stopniu zmienisz wygląd swoich piersi. Dodatkowo w grę wchodzą uwarunkowania hormonalne – związane z wiekiem, kwestia ciąży, predyspozycje genetyczne, rodzaj i sposób noszenia stanika itd. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.
W nieco lepszej sytuacji znajdujesz się jeśli chodzi o pośladki – możesz zdecydowanie uatrakcyjnić swój wygląd – wykonując ćwiczenia. Najlepsze z nich to ... przysiady ze sztangą pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp. Nie bój się pełnego zakresu ruchu – tam właśnie pośladki pracują najmocniej. W badaniach naukowych: „stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%)”. Im bardziej spłycasz przysiad – tym mniejsze zaangażowanie pośladków, mięśni dwugłowych i czworogłowych.
Kara Bohigian – przysiady olimpijski:
Dodatkowo warto wykonywać
Wykroki - im dłuższy wykrok – tym większa praca pośladków, im krótszy tym większy akcent na m. czworogłowy uda,
Martwy ciąg sumo - większa praca m. przywodzicieli oraz pośladków w porównaniu do martwego ciągu klasycznego; dodatkowo zapewniasz trening m. grzbietu i brzucha,
Martwy ciąg na prostych nogach - duży akcent na tył uda, pośladki, plecy i brzuch,
Skłon „dzień dobry”,
Wchodzenie na podwyższenie przodem,
Wchodzenie na ławkę bokiem,
Przysiady przednie lub ze sztangielkami - im głębszy przysiad tym większa praca pośladków,
Jak widać prawie pominąłem ulubione przez panie ćwiczenia izolowane – unoszenia bioder leżąc, odwodzenia, maszyny – dlaczego? Wartość podobnych ćwiczeń jest dla większości pań iluzoryczna. Jeśli masz czas, siły i chęci – możesz wykonać 1-2 serie danego boju jako uzupełnienie zasadniczego treningu siłowego. Ale tak naprawdę kwestię pośladków, ud – przedniej i tylnej części – rozwiązują opisane wyżej ćwiczenia bazowe.
Kara Bohigian i wykonanie MC klasycznego oraz sumo
Jeśli nie znasz techniki danego boju – skorzystaj z porady doświadczonej osoby. Przejście na maszynę – nie jest rozwiązaniem problemu – w ten sposób nigdy nie nauczysz się np. przysiadów ze sztangą, wykroków czy martwego ciągu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
