Kobiety VS siłownia– najczęściej zadawane pytania – część II

W poprzedniej części tekstu naświetliłem niektóre z aspektów fizjologicznych (w tym hormonalnych i związanych z odmiennym składem ciała) treningu kobiet. Oto kolejne, często źle interpretowane kwestie. Wiele opisanych tutaj problemów jest na tyle złożonych, że konieczna może okazać się dalsza konsultacja ze specjalistą.

Przeczytaj koniecznie:

Kobieta na siłowni – historia prawdziwa. Część I

Zobacz też: Kobiety VS siłownia– najczęściej zadawane pytania – część I

Pytanie nr 7: „chciałabym pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha – jak najszybciej to zrobić?”

Odpowiedź: tajemnica tkwi w odpowiedniej diecie. Nie musisz się głodzić – wręcz przeciwnie – popularne diety 1000, 1200 czy 1500 kcal – przynoszą odwrotne rezultaty do zamierzonych. Dlaczego?  Podstawowa przemiana materii (inne nazwy to np. BMR) – zależy m.in. od wagi ciała, a konkretniej rzecz ujmując od ilości mięśni. Tak – właśnie te mięśnie, których tak się boisz – zapewnią Ci kobiecy i seksowny wygląd oraz pozwolą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki mięśniowej zbudujesz – tym łatwiej będzie Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha.

Wnioski?

  • Diety głodówkowe (bazujące na dużym deficycie kalorycznym) -  to „doskonałe” rozwiązanie pozwalające na znaczne spowolnienie podstawowej przemiany materii (PPM, BMR)– organizm znacznie ogranicza spalanie tłuszczu, nastawia się na przetrwania głodu = zapomnij o pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Wg badań możliwe jest spowolnienie metabolizmu od 20 do 45% (w zależności od zastosowanej „diety”),

  • Głodówka nasila utratę masy mięśniowej – której jako kobieta, z przyczyn fizjologicznych masz niewiele – w ten sposób zaciągasz kolejny, wielki hamulec w spalaniu tkanki tłuszczowej. Mniej mięśni = mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej (wolniejszy metabolizm),

  • Nasilasz wyrzut kortyzolu – co znów sprawia, że ciało zaczyna odkładać tłuszcz (i to ten „oporny” – brzuch, kark, twarz), jednocześnie możliwy jest zwiększony rozpad tkanki mięśniowej (uda, ramiona),

  • Postanowiłaś wykonywać dużo treningów aerobowych, na czczo, codziennie – i wiesz co? Kolejny raz – ryzykujesz utratę mięśni oraz nasilasz wyrzut kortyzolu,

Co robić aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu?

  • Skontaktuj się z dietetykiem lub samodzielnie wylicz swoje codzienne zapotrzebowanie (odpowiednie kalkulatory znajdziesz np. na potreningu.pl), Przykładowy tekst o diecie redukcyjnej: http://potreningu.pl/diety/artykuly/1732/zbilansowana-dieta-redukcyjna-czyli-jedz-wegle-i-chudnij

  • Delikatnie, powoli i stopniowo zmniejszaj ilość kalorii dostarczanych każdego dnia (zapomnij o nagłym i drastycznym „obcięciu” kalorii),

  • Zastosuj dwa-cztery razy w tygodniu trening siłowy oparty o wolne ciężary np. FBW, push pull, góra-dół (jeśli nie masz czasu w grę wchodzą 2 sesje po 45-60 minut – FBW; jeśli masz więcej czasu – możesz zdecydować się na model 4 x 45-60 minut – np. góra/dół/góra/dół),

  • Uzupełnij trening siłowy np. biegowym lub w wodzie – 2-3x w tygodniu po 20-30 minut umiarkowanego tempa,

  • Jeśli pozwala Ci na to Twoja wydolność uzupełnij lub zastąp aeroby – treningiem interwałowym (lepiej oddziałuje na hormony – mięśnie oraz zmniejsza poziom kortyzolu),

  • Na samym końcu – po wdrożeniu odpowiedniej diety, treningu siłowego, aerobowego/interwałowego – pomyśl o „spalaczu tłuszczu”, wcześniej zakup suplementów i odżywek przyniesie nikłe rezultaty,

  • Obserwuj spadek ilości tkanki tłuszczowej np. poprzez pomiar fałdy tłuszczu – wagi elektroniczne nie są żadnym wyznacznikiem – pomiar nie nadaje się do oceny efektów redukcji (zbyt duży błąd),

  • Pamiętaj, że duże, dzienne wahania wagi wynikają ze zmian w nawodnieniu, ilości glikogenu, spożywanych posiłków itd. – nie mają one odniesienia do tkanki tłuszczowej,