Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kobiety VS siłownia – najczęściej zadawane pytania (część I)

Kobiety VS siłownia – najczęściej zadawane pytania (część I)
Chcąc nie chcąc, w treningu zajmuję się również aspektem „dźwigania” ciężarów przez panie. W jednym z poprzednich artykułów naświetliłem podstawowe kwestie związane z redukcją tłuszczu i budowaniem masy mięśniowej u pań. Teraz pora na najczęściej zadawane pytania, powtarzane ciągle w sieci i w klubach.

Pytanie #1: „Czy używając „dużych ciężarów” nie zostanę Schwarzenegger’em?”

Odpowiedź

Zbudujesz tylko tyle mięśni na ile pozwoli Ci twoja dieta i genetyka. Jeśli nie dostarczasz nadmiaru kalorii (tzw. dodatni bilans energetyczny) nie masz dużych szans na zbudowanie mięśni (za mało składników odżywczych, zbyt wolna regeneracja włókien mięśniowych). Nawet w idealnych warunkach (dieta, regeneracja, suplementy, odpowiedni trening) hipertrofia u kobiet to zjawisko marginalne. Dopóty nie zaczniesz wbijać testosteronu, jeść metanabolu lub w inny sposób dostarczać substancji o działaniu anaboliczno-androgennym (jak niektóre, profesjonalne adeptki kulturystyki) – nie ma mowy o zbudowaniu „nadmiernej masy”. Najlepszym „ogranicznikiem wzrostu” jest Twoje ciało.

Podsumowanie

Możesz podnosić dwukrotność wagi ciała w martwym ciągu (ważysz 60 kg, martwy ciąg 120 kg), przysiadach czy 1,5 wagi w wyciskaniu leżąc – nie stracisz nic ze swojej kobiecości. Co najwyżej – ujędrnisz uda, łydki, pośladki i górną część ciała. Kiedyś widziałem jak pani z mojej grupy na kursie wykonuje skłon („dzień dobry”), z dwoma sztangielkami ważącymi 7 czy 9 kg. Nie muszę dodawać, że ćwiczenie z podobnym ciężarem daje równie duże rezultaty jak regularne podnoszenie torby z zakupami lub żelazka. Chcesz efektów – używaj odczuwalnych ciężarów. Zaprosiłem wspomnianą koleżankę do wiosłowania sztangielką i martwego ciągu. Okazało się, że bez trudu podnosi ona 40 kg w martwym ciągu (w seriach, z ziemi) oraz wiosłuje jednorącz ciężarem 20 kg. Co ciekawe, znajoma najlepiej wykonywała ćwiczenia – gdy nie wiedziała jakim ciężarem ćwiczy. W momencie gdy zdała sobie sprawę, jaki to był „ogromny ciężar” – doznała szoku. Gdy wiedziała o obciążeniu przed wykonaniem serii mówiła tylko: „że nie da rady”.

Pytanie #2: „Czy mogę wykonywać te same ćwiczenia co panowie, czy powinnam trenować na piłkach, linkach, maszynach, wyciągach, mini-sztangach?”

Odpowiedź

Możesz wykonywać dokładnie te same ćwiczenia co panowie. Najskuteczniejsze są ćwiczenia w rodzaju:

Jędrna pupa, przednia i tylna część uda:

  • przysiady ze sztangą, pełnozakresowe tylne (nie na suwnicy!),
  • przysiady ze sztangą, pełnozakresowe przednie,
  • skłon „dzień dobry”,
  • wykroki (ze sztangą lub sztangielkami),
  • martwy ciąg na prostych nogach (sztanga, sztangielki),
  • martwy ciąg sumo,
  • wchodzenie na podwyższenie z ciężarem (sztanga/sztangielki),
  • przysiady do ławki (box squats, ze sztangą).

Łydki:

  • wspięcia na palce stojąc i siedząc.

Klatka piersiowa:

  • warianty wyciskania leżąc (sztanga, sztangielki),
  • rozpiętki (sztangielki).

Plecy:

  • podciąganie na drążku,
  • inverted rows (odwrotne wiosłowanie),
  • wiosłowanie sztangą oburącz,
  • wiosłowanie sztangielką/półsztangą (jednorącz),
  • martwy ciąg klasyczny/sumo- z ziemi, pełnozakresowy.

Biceps:

  • warianty uginania ramion ze sztangą łamaną, stojąc i siedząc,
  • warianty uginania ramion ze sztangielkami, stojąc i siedząc.

Triceps:

  • wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem (pełnozakresowe i dociskanie),
  • pompki na poręczach (wąskich, pełnozakresowe),
  • wyciskanie francuskie (jednorącz i oburącz).

Barki:

  • wyciskanie sztangi na barki stojąc lub siedząc,
  • wyciskanie sztangielkami, siedząc,
  • wznosy – przodem, bokiem, w opadzie,
  • face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy),
  • high pull (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem).

Warto zauważyć

  • gdy ktoś kieruje Cię na maszyny – będziesz tracić czas (wolne efekty),
  • gdy ktoś zabrania Ci wykonywać przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu – tracisz najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe (kształtna pupa, uda),
  • jeśli nie umiesz danego ćwiczenia – maszyna nie jest rozwiązaniem – np. ściągając drążek wyciągu do klatki nigdy nie nauczysz się podciągania,
  • jeśli masz problem z siłą górnej części ciała – np. nie możesz wykonać ani jednego podciągnięcia na drążku – skorzystaj z ławki (podwyższenie nóg), pomocy partnera lub wykonuj tylko fazę negatywną ruchu (np. skok i powolne opuszczanie się 3-5 sekund – faza ekscentryczna),
  • jeśli masz problem z koordynacją i siłą – zamiast sztangielek używaj sztangi.

Pytanie #3: „Jaki mam wybrać trening: na masę, siłę, rzeźbę, wytrzymałość, ujędrnienie?”

Odpowiedź

Każdy trening „na masę” buduje siłę, a każdy trening „na siłę” – wiąże się ze wzrostem obwodów mięśni. Dla osoby początkującej treningi na masę i siłę różnią się niuansami. Jeśli dopiero zaczynasz treningi – każdy mądrze rozpisany trening na 3-4 dni – powinien się sprawdzić. Proponuję schematy w rodzaju: FBW na 3 dni lub góra/dół na 4 dni.

Rzeźba

Zależy od tego ile zbudowałaś mięśni oraz ile tłuszczu pozbyłaś się z ciała . Jeśli jesteś na początku drogi – po prostu ćwicz – „rzeźba”, „ujędrnienie”, „stonizowanie” – przyjdą z czasem. Jeśli chcesz przyspieszyć efekty „rzeźbienia”– do dowolnego treningu siłowego („na masę/siłę”) dołóż aeroby (np. bieganie w terenie, jazdę na rowerze, pływanie spokojnym tempem, ciągłe) lub interwały (np. bieganie – sprinty przeplatane spokojnym biegiem, pływanie interwałowe np. 50 m szybko, 50 m wolno; skoki na skrzynię, trening crossfit itd.)

Wytrzymałość

Każdego rodzaju trening „na masę” zwiększa wytrzymałość mięśni np. na początku wykonasz 3 powtórzenia przysiadów z danym ciężarem, za kilka miesięcy 10-15 powtórzeń – nie będzie stanowiło wyzwania. Jeśli chcesz poprawić „wytrzymałość” w strefie tlenowej i beztlenowej – dobrym rozwiązaniem będzie trening obwodowy (np. ACT) lub stacyjny (np. kondycyjno-siłowy). Sprawdzi się również bieganie w terenie – szczególnie interwałowe oraz treningi crossfit.

Pytanie #4: „Czy muszę zastosować jakąś specjalną dietę?”

Odpowiedź

Od wdrożenia odpowiedniego modelu żywieniowego, zależy 90% efektów jakie odniesiesz pod względem redukcji tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Nie wiesz jak? Skonsultuj się z dietetykiem, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, wyrzuć z diety słodycze, napoje słodzone, wysoko przetworzoną żywność. Im szybciej dokonasz zmian – tym lepiej dla Twojej sylwetki. Sam trening stanowi dodatek do odpowiedniej diety.

W pierwszej części tekstu poruszyłem kilka popularnych zagadnień związanych z treningiem siłowym pań. Oto kolejne kluczowe kwestie na które warto poznać odpowiedź. Bardzo często artykuły w Internecie bazują na nieaktualnej wiedzy, podobnie teorie głoszone przez „personalnych konsultantów, trenerów, instruktorów, ekspertów” nie mają żadnego umocowania w literaturze.

Pytanie #5: „Dlaczego instruktorzy rozpisują paniom treningi oparte w 90% o maszyny?”

Odpowiedź

Wynika to z błędnego przekonania, że trening na wolnych ciężarach (sztanga, hantle) jest niezwykle kontuzjogenny. Z badań naukowych wynika, że paradoksalnie, używanie wielu maszyn może prowadzić do kontuzji np. wymuszony tor ruchu na suwnicy smith’a to prosta droga do problemów z kolanami, maszyna do prostowania nóg siedząc – również może przyczyniać się do wielu problemów ze stawami.

Podsumowanie

Unikaj maszyn jak ognia, trenuj na wolnych ciężarach. Wybierz przysiady, martwy ciąg, wykroki, warianty wyciskania siedząc i stojąc, podciąganie na drążku oraz wiosłowanie sztangą.

Pytanie #6: „Podobno treningi niskiej intensywności (cardio/aeroby) są najlepsze do redukcji tkanki tłuszczowej?”

Odpowiedź

Niestety, wbrew obiegowym opiniom treningi „cardio” takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, powolne maszerowanie, steppery, bieżnie, orbitreki - to wyjątkowo kiepskie rozwiązanie do redukcji tkanki tłuszczowej. Wymagają nieproporcjonalnie wielkiej pracy w stosunku do osiąganych efektów.

Dodatkowo jako kobieta masz utrudnione zadanie i tym bardziej mając na uwadze specyficzne uwarunkowania wynikające z fizjologii - powinnaś unikać „maszyn cardio”. Problem wynika z większej ilości tkanki tłuszczowej u kobiet – rozmieszczonej pod skórą, w mięśniach (tłuszcz śródmięśniowy) oraz wokół narządów wewnętrznych. To sprawia, że masz o wiele większe zasoby energii, niż mężczyźni.

Szczególnie „cardio” jest wyjątkowo kiepskim treningiem dla kobiet – gdyż głównym źródłem energii w trakcie podobnej aktywności są:

  • tłuszcze śródmięśniowe (IMTG = intramuscular triglycerides) – a tych wg badań możesz mieć 2x więcej niż mężczyzna! (badania duńskich naukowców endokrynologów z 2009 roku),
  • glikogen mięśniowy,
  • glukoza we krwi.

Organizm bardzo niechętnie (w ostateczności) sięga po tłuszcz zgromadzony w adpipocytach – czyli właśnie te zasoby, które chciałabyś zlikwidować w pierwszej kolejności! Trening aerobowy nie dość, że nie likwiduje tłuszczu śródmięśniowego – to znacznie rozbudowuje jego zasoby (jest to podstawowe „paliwo” przy pracy o intensywności poniżej 75% tętna maksymalnego, czyli w mitologicznej „strefie spalania tłuszczu”).

Po drugie – masz mało testosteronu co sprawia, że ciężko „zdobywasz” największego sprzymierzeńca w spalaniu tłuszczu – czyli mięśnie. Im więcej mięśni zbudujesz – tym szybszy jest metabolizm spoczynkowy = szybciej spala się tkanka tłuszczowa. A jaki wpływ ma „cardio” – na budowanie mięśni? Negatywny, pod wieloma aspektami (m.in. hormonalnym – wyrzut kortyzolu).

Co robić?

Nie bazuj na treningach niskiej intensywności, ale przerzuć się na trening interwałowy. Wybierz ciężką pracę – dającą efekty: interwały biegowe, pływackie, sesje z ciężarami, crossfit, podbiegi, sprinty z ciężarem i bez ciężaru, przeciąganie ciężaru po ziemi, wchodzenie po linie.

Jeśli już decydujesz się na sesję cardio to wykonaj ją PO zasadniczym treningu interwałowym.

Struktura interwałowego treningu biegowego wygląda następująco:

  1. Rozgrzewka ogólna – całościowa,
  2. Rozgrzewka biegowa (np. 1000-1500 m biegu w tempie rekreacyjnym; dla osoby wytrenowanej 5 min/km, dla początkującej 6 min/km),
  3. Zasadniczy trening interwałowy np. 100 m sprint, 100 m odpoczynek - całość powtórz 10 (osoba początkująca) - 30 razy (elita). Inny wariant: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku – powtórz 10 do 30 razy,
  4. Schładzanie i „dopalanie” – bieg umiarkowanym tempem 15-20 minut (szczególnie zalecana przy problemach z pozbywaniem się „tłuszczu”).

Struktura interwałowego treningu z ciężarami wygląda następująco:

  1. Rozgrzewka ogólna – całościowa,
  2. Obwód:
  • 6 przysiadów, pełnych z tyłu,
  • 6 x wyciśnięcie ciężaru nad głowę,
  • 6 x przysiadów pełnych z przodu,
  • 6 x przysiad, wyrzut nóg w podporze, wyskok w górę,

lub

  • 6-8 x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ciężarowo, dynamicznie, szerokim chwytem,
  • 6-8 x martwy ciąg z ziemi, odkładasz po każdym powtórzeniu,
  • 6-8 x wiosłowanie sztangą, w opadzie tułowia,
  • 6-8 x pompki na poręczach (jak nie dasz rady to pompki klasyczne).

Po pełnym obwodzie odpocznij 30-60 sekund – podskoki w miejscu. Nie wolno siadać, ani kłaść się. Jeśli ten trening jest za lekki – zastosuj ciężar = masie ciała.

Struktura interwałowego treningu w wodzie wygląda następująco:

  1. rozgrzewka ogólna – np. 100 m umiarkowanym tempem,
  2. 10-20 razy: 50 m szybko (kraul) / 50-100 m wolno (np. stylem klasycznym),
  3. Schładzanie i „dopalanie - 15-20 minut pływania umiarkowanym tempem.

Uwagi końcowe

  • każdego rodzaju trening interwałowy to bardzo ciężka praca, ale możesz zniweczyć skuteczność treningu zmiennej intensywności, przez oszukiwanie, wydłużanie przerw wypoczynkowych,
  • Jeśli w trakcie przyspieszeń nie osiągasz 170-180 uderzeń serca na minutę, taki trening pozostaje w strefie niskiej i średniej intensywności, co to znaczy? Obijasz się! Musisz szybciej biegać, pływać i podnosić ciężary,
  • Jeśli nie czujesz zmęczenia po interwałach to jak wyżej – wykonujesz za wolno przyspieszenia (np. dla wytrenowanej kobiety bieg z prędkością 20-25 km/h w trakcie przyspieszeń jest prawidłowy, a w przysiadzie możesz użyć co najmniej ciężaru połowy masy ciała),
  • Jeśli załamuje się Twoja technika lub czujesz, że „odpływasz” – przerwij trening, masz za słabą wydolność – zbyt agresywnie rozpoczęłaś interwały,
  • Nie stosuj węglowodanów przed i w trakcie treningu interwałowego, nie ma takiej potrzeby, a możesz sobie zaszkodzić,
  • Jeśli po 2-3 interwałach musisz wydłużyć przerwę (np. zamiast 30 – 60 sekund) – zbyt szybko porywasz się na interwały (zastosuj dłuższe przerwy wypoczynkowe między seriami).

Nie próbuj podejmować podobnej aktywności:

  • na czczo,
  • 1 h po posiłku (lub krócej; szczególnie po spożyciu tłuszczy),
  • bezpośrednio po spożyciu odżywek (białka, węglowodanów),
  • gdy masz kiepskie samopoczucie, podwyższone ciśnienie krwi,
  • po treningu siłowym, biegowym, pływackim (nie dasz rady, taka praca jest zarezerwowana dla promila wyczynowców),

Trening interwałowy przyniesie najlepsze rezultaty jeśli poprzesz go odpowiednimi zmianami w diecie.

Dalszą część tekstu przeczytasz tutaj: Kobiety VS siłownia– najczęściej zadawane pytania (część II)

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji