Jak zwiększyć podaż błonnika pokarmowego przy diecie ograniczającej spożycie produktów zbożowych?

Odpowiednia podaż błonnika jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i utrzymania flory bakteryjnej w równowadze. W ostatnich czasach można zauważyć „modę” na diety niskowęglowodanowe (LC), w których ograniczeniu ulega spożycie pokarmów pochodzenia zbożowego i często również owoców. Tymczasem produkty żywnościowe otrzymane z mąki z pełnego przemiału oprócz sporej dawki węglowodanów zapewniają nam również solidną porcję błonnika pokarmowego.

Całkowita eliminacja z diety może wiązać się z niedostateczną podażą włókna pokarmowego, a co za tym idzie doprowadzić do zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego i innych problemów. Czy jest więc sposób by w okresie stosowania niskowęglowodanowej diety zakładającej eliminację pokarmów zbożowych, zapewnić solidną porcję błonnika? Odpowiedź brzmi: tak.

W celu zapewnienia odpowiedniej podaży błonnika w pierwszej kolejności należy zwiększyć spożycie liściastych warzyw zielonych oraz warzyw korzeniowych. Większość z nich jest na tyle niskokaloryczna, że nie zaburzają bilansu energetycznego diety. Jeśli natomiast w Twojej diecie jest miejsce na dodatkowe kalorie z tłuszczu i białka, powinieneś także uwzględnić siemię lniane, orzechy, migdały i wiórki kokosowe. Są to na tyle wartościowe produkty żywnościowe, że mogą stanowić bazę niejednego posiłku. Przy okazji dostarczają solidną porcję błonnika (np. wiórki kokosowe ponad 20g/100g).

Okołotreningowo warto też umieścić owoce. Wbrew pozorom, w niskowęglowodanowych dietach można wygenerować na nie miejsce, przy czym najwłaściwszą porą na ich spożycie jest czas do dwóch - trzech godzin po wysiłku, kiedy mięśnie i wątroba zachłannie wyłapują krążącą we krwi glukozę. Kilka kawałków grejpfruta natomiast spokojnie można spożyć również w dni nietreningowe, 100g tego owocu zawiera zaledwie 6 – 7g węglowodanów strawnych. Pamiętać należy, że większość błonnika w owocach zawarta jest w skórce i zaraz pod skórką.

W ciągu dnia powinno się przyjmować około 10g błonnika na każde 1000 spożytych kalorii. Jeśli uważasz, że nie jesteś w stanie dostarczyć takiej ilości z konwencjonalnej żywności możesz wspomóc się suplementem. Na naszym rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających włókno pokarmowe z różnych źródeł, znaczna część jednak jest nieuzasadnienie droga. Najkorzystniejszą opcją jest wybierać preparaty w formie proszku dostarczające przede wszystkim rozpuszczalnych w wodzie frakcji błonnika. Błonnik pokarmowy w postaci suplementu przyjmować należy w okolicy posiłku, popijając minimum szklanką wody.