Mobilna dieta 1800kcal

W jednym z poprzednich poradników zamieściłem kilka praktycznych wskazówek dotyczących tego jak się odżywiać będąc poza domem, nie korzystając przy tym z oferty przydrożnych barów, sieciówek gastronomicznych i mniejszych lub większych restauracji. W celu lepszego zobrazowania tego jak mogłaby wyglądać „plenerowa dieta” postanowiłem przygotować przykładowy jadłospis, zakładający dostarczenie 1800kcal. Jest to dawka anergii, która może pokryć potrzeby ustrojowe młodej kobiety o przeciętnej aktywności fizycznej bądź też wywołać ubytek tkanki tłuszczowej przy wprowadzeniu dodatkowej aktywności fizycznej w postaci choćby – trzech w tygodniu treningów na siłowni. Zatem do dzieła.

Przeczytaj koniecznie:

Mobilna dieta i przygotowywanie posiłków poza domem – kilka praktycznych wskazówek

Założenia menu

Dieta do realizowania poza domem musi być przede wszystkim prosta, oparta na produktach mobilnych, które można wziąć ze sobą z domu lub takich, które mnożna dostać w każdym sklepie spożywczym. Takie rozwiązanie sprawdza się najlepiej. Zabranie ze sobą parowanego łososia z ziemniakami i mizerią, choć w pełni wykonalne - może być uciążliwe. Dlatego warto skoncentrować się na bardziej życiowych pomysłach i umiejętnie wcielać je w życie.

Może jeszcze dopowiem kilka słów na temat wartości odżywczej proponowanego menu, a raczej bazowych założeń. Otóż proponowany jadłospis rekomendowany jest raczej paniom niż mężczyznom, ze względu na stosunkowo niską wartość energetyczną (ok. 1800kcal). Spożycie makroskładników ustawione jest tak, że około 45% energii pochodzi z węglowodanów, 25% z białka i 30% z tłuszczu. Są to proporcje zbliżone do tych stosowanych w przypadku osób trenujących siłowo. Oczywiście można je modyfikować zależnie od potrzeb, zwiększając lub zmniejszając dawkę energii lub też różnicując udział poszczególnych makroskładników.

Dieta mobilna w praktyce

Śniadanie

Śniadanie, choć nazywane bywa najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, to wcale być nim nie musi. Niemniej jednak warto poświecić mu należytą ilość uwagi i zadbać o odpowiedni dobór składników, zwłaszcza że najczęściej istnieje szansa by spożyć je przed wyjściem z domu (choć nie jest to konieczne). Jeśli zależy nam na tym, by śniadanie było sycące, warto w nim umieścić jaja, ale nie jest to pozycja obowiązkowa, znakomicie nadadzą też inne źródła białka jak sery podpuszczkowe i przygotowane w domu mięso. Proponuję by pierwszy posiłek składał się z:

  • dwóch kromek (ok. 70 – 80g), pieczywa razowego żytniego, na zakwasie, posmarowanego masłem (ok. 10g)
  • grubego plastra schabu pieczonego z jajkiem (ok. 60 – 70g)
  • porcji warzyw (sałata, ogórek, rzodkiewka, wg uznania), łącznie około 50 – 60g
  • dodatkowo na deser 1 marchewka

Drugie śniadanie

Opcją najprostszą z możliwych jest taka, która zakłada, iż drugie śniadanie stanowi powielenie pierwszego posiłku. Pozwala to oszczędzić czas, gdyż w zasadzie oba dania przygotowywane są za jednym razem, a w zasadzie jest to jedna potrawa podzielona na pół (lub w innej proporcji), z czego jedna część konsumowana jest od razu, a druga – zapakowana i zabrana w trasę lub w plener. Należy mieć na uwadze, że kanapki mogą źle znosić dłuższą ekspozycję na działanie wysokiej temperatury, dlatego w sezonie letnim, przy braku podręcznej lodówki, proponuję drugie śniadanie zjeść maksymalnie po 4 – 5 godzinach od przygotowania.

Obiad

W większości przypadków mało kto zabiera ze sobą w podróż typowe danie obiadowe typu: „mięso/ryba + kasza/ryż + warzywa”. Oczywiście takowa opcja jest jak najbardziej możliwa do zrealizowania, o ile posiłek będzie odpowiednio przechowywany.  Na potrzeby tego artykułu jednak umówmy się, że rozwiązanie to z jakiś powodów nie wchodziło w grę i konieczne jest stworzenie pewnej alternatywy. W takiej sytuacji warto sięgnąć po produkty takie jak:

  • serek wiejski (150g) – lepiej jest go kupić w sklepie zaraz przed konsumpcją, niż zabierać z domu
  • wybrane owoce świeże (np. 1 banan, 1 nektarynka)
  • wybrane owoce suszone (np. 40g moreli suszonych i 20g żurawiny bez dodatku cukru)
  • kruszone orzechy włoskie (ok. 20g)

Wszystkie składniki należy po prostu ze sobą zmieszać uzyskując tym samym sałatkę owocowo-orzechową z serkiem (który można skądinąd zastąpić jogurtem naturalnym obniżając tym samym spożycie białka). Oczywiście do przygotowania i skonsumowania tego posiłku przydać się mogą choćby plastikowe naczynia (głęboki talerzyk) i sztućce (łyżka i nóż).

Kolacja

Kolacja może być posiłkiem, który nie wymaga w zasadzie żadnego „zachodu”. Żeby uprościć ją do minimum warto posłużyć się takimi produktami jak:

  • odżywka białkowa (ok. 30 – 35g)
  • zmielone płatki jaglane (ok. 30 - 35g)
  • zmielone wiórki kokosowe (5 – 10g)
  • 150 – 200 ml wody niegazowanej
  • 150 – 200g świeżych (opcja lepsza) lub 20 – 30g owoców suszonych (opcja gorsza)

Wszystkie składniki oprócz owoców należy zmieszać w shakerze. Owoce można oczywiście dodać do koktajlu lub zjeść osobno.

Wartość odżywcza mobilnego menu

Powyżej zaproponowany jadłospis jest nie tylko stosunkowo prosty do zrealizowania, ale także wysoko odżywczy. Jego wartość energetyczna to około 1800kcal, przy czym udział energii z węglowodanów, tłuszczu i białka wynosi odpowiednio 45%, 30%, 25%. Zaproponowane menu dostarcza także około 35g błonnika i pokrywa przynajmniej w 100% zapotrzebowanie na wszystkie witaminy za wyjątkiem witaminy D, której odpowiednią ilość dostarczyć można poprzez zapewnienie sobie ekspozycji na działanie promieni słonecznych. Udział energii z kwasów nasyconych nie przekracza 10%, a proporcja kwasów omega 6 do omega 3 jest prawidłowa i wynosi w przybliżeniu 5 : 1.

Podsumowanie

Zaproponowane menu to oczywiście niezobowiązujący przykład tego jak można bilansować dietę będąc przez cały niemal dzień poza domem. Oczywiście nie twierdzę, że jest to opcja najlepsza z możliwych, a raczej stanowi ona pewien kompromis, przy czym – co niezwykle ważne - uwzględnia zasady zdrowego żywienia. W kolejnym poradniku zaproponuję natomiast mobilne menu o wyższej kaloryczności, ale – niższym udziale węglowodanów.