Czy to prawda, że węglowodany tuczą?

Tak jak jeszcze kilka czy kilkanaście lat temu dość powszechne było niezwykle krytyczne podejście do pokarmowego tłuszczu, tak dziś coraz częściej można spotkać się z równie dużą niechęcią w stosunku do węglowodanów. Doszło do tego, że wiele osób wręcz obawia się włączać do diety produkty węglowodanowe bądź też uważa, że ich wykluczenie to uniwersalny sposób na to by żyć długo, szczupło i szczęśliwie. Tymczasem znaczna część obiegowych informacji na temat „węgli” jest mocno na wyrost i prowadzi do niesłusznych, szkodliwych wręcz niekiedy wniosków. Czy tak też jest w kwestii ich wpływu na sylwetkę?

Przeczytaj koniecznie:

Jak dawkować odżywkę węglowodanową typu „gainer”

Węglowodany – podstawa zdrowej diety?

Zgodnie z tzw. zasadami zdrowego żywienia produkty węglowodanowe winny stanowić podstawę naszej diety. Czy faktycznie tak musi być? Cóż, można podjąć z tym założeniem polemikę, wskazując chociażby na przykład dawnych grenlandzkich inuitów czy niektórych afrykańskich plemion łowiecko zbierackich, u których udział energii z węglowodanów był niekiedy nawet kilkunastokrotnie mniejszy niż w diecie zachodniej czy też – w obowiązujących zaleceniach, a którzy cieszyli się znakomitą kondycją fizyczną i nieprzeciętnie  dobrym zdrowiem. Posłużyć się można jeszcze kilkoma innymi argumentami, ale niniejszy artykuł nie tego zagadnienia dotyczy więc ograniczmy się do wniosku  mówiącego, iż tak naprawdę węgli nie trzeba jeść w cale aż tak dużo jak się powszechnie uznaje. Zmniejszenie ich spożycia na rzecz wzrostu udziału energii z tłuszczu (i białka) może niekiedy nieść za sobą szereg korzyści. Nie oznacza to jednak, że węglowodany definitywnie są złe i że im mniej ich spożywamy – tym lepiej.  W zdrowej diecie jak najbardziej jest dla nich spore miejsce, ważne jest jednak by wybierać odpowiedniej jakości produkty.

Węglowodany a mechanizmy regulujące gospodarkę energetyczną

Wpływ węglowodanów na mechanizmy uczestniczące w regulacji gospodarki energetycznej coraz częściej przedstawiany bywa wybiórczo i jedynie w negatywnym świetle. Mianowicie często zwraca się uwagę na to, że po spożyciu „węgli” wzrasta poziom glukozy we krwi co skutkuje nasiloną sekrecją insuliny – hormonu, który nie tylko obniża glikemię, ale także hamuje spalanie tłuszczu zapasowego i nasila jego odkładanie.  Czy tak rozrysowany obrazek faktycznie jest prawdziwy. Ano niestety jest. faktycznie bowiem spożycie węglowodanów taki stan rzeczy może powodować. Efektem jest jednak przyrost tłuszczu zapasowego wtedy, gdy dawka energii przekracza potrzeby ustrojowe, co oczywiście wydaje się logiczne, bo niby co ma organizm odkładać na zapas skoro na bieżące potrzeby mu brakuje..?

Negatywny wpływ węglowodanów na mechanizmy regulujące metabolizm jest istotnie silniejszy w przypadku produktów zasobnych w cukry rafinowane takie jak sacharoza (będąca źródłem i glukozy i fruktozy). Tak naprawdę chodzi tutaj jednak nie tylko o zaburzenia aktywności insuliny, ale także inne aspekty związane z wydzielaniem leptyny i leptynowrażliwością. Dokładnego mechanizmu działania tego hormonu nie będę opisywał gdyż omawiałem go w artykule dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/3082/mechanizm-dzialania-i-odchudzajace-wlasciwosci-leptyny

Jednym ze skutków zbyt dużego udziału produktów węglowodanowych zawierających cukry dodane może być zaburzenie kontroli łaknienia powodujące wzrost spożycia pokarmu, jeśli w takiej sytuacji znów sięgamy po tej samej jakości produkty to koło się zamyka, a jednocześnie pojawiają się kolejne problemy dotyczące metabolizmu cukrowców i lipidów. Może bowiem dochodzić do upośledzenia wychwytu glukozy przez komórki czego następstwem jest hiperglikemia i hiperinsulinemia. Z cukrów powstawać także mogą kwasy tłuszczowe które bądź to odkładane są w adipocytach (komórkach tłuszczowych) bądź też dostają się do krążenia.

Podkreślmy jeszcze rzecz jasno i wyraźnie, powyżej przedstawiona sytuacja następuje wtedy gdy węglowodanów  spożywamy zbyt dużo, a nie wtedy gdy po prostu są obecne w diecie. Szczególnie niebezpieczne pod tym względem są produkty zawierające cukry dodane takie ja sacharoza. W sytuacji w której spożywane są w odpowiednich ilościach mogą wręcz wspomagać utrzymanie estetycznej sylwetki. Jak to możliwe?

Dobra strona „węgli”

Jedną z zalet węglowodanów (która może być bronią obusieczną) jest to, że stanowią one źródło łatwo dostępnej energii, która wykorzystywana jest preferencyjnie przez znaczną część tkanek i narządów i która może być lokalnie odkładana w postaci glikogenu i zużywana w trakcie intensywnego wysiłku. W przypadkach treningów o wysokiej intensywności diety z wyższą zawartością węglowodanów mają pewną przewagę nad dietami limitującymi spożycie węgli. Specyfika takich wysiłków sprawia, że typ przemian metabolicznych zachodzących w komórkach mięśniowych obejmuje wykorzystanie cukrowców jako głównego paliwa. Ma to istotne  znaczenie dla osób trenujących siłowo. Co więcej, niedostarczenie węglowodanów w takich wypadkach może sprzyjać wzrostowi poziomu kortyzolu – hormonu, który komplikuje pracę nad sylwetką nasilając proteolizę (rozpad mięśni). Dodatkowo węglowodany poprzez wpływ na insulinę powodują następujące korzyści:

  • hamują katabolizm,
  • stymulują transport aminokwasów do komórek mięśniowych,
  • podkręcają przemianę materii nasilając termogenezę,
  • zwiększają produkcję leptyny pomagają kontrolować łaknienie ,
  • zmniejszają aktywność globuliny wiążącej hormony płciowe (a wiec zwiększają pulę wolnych androgenów),
  • korzystnie wpływają na przemiany hormonów tarczycy.

Jest jasne jak słońce, że wszystkie wymienione aspekty mają istotne znaczenie dla pracy nad sylwetką. Niemniej jednak, żeby wykorzystać właśnie te właściwości węgli trzeba przede wszystkim przestać się ich bać i nauczyć z nimi obchodzić. Jak tego dokonać w praktyce – to jest temat na osobny artykuł.

Podsumowanie

Chociaż nie ulega żadnej wątpliwości, że nadmierne spożycie węglowodanów w szybkim tempie prowadzić będzie najpierw do nadwagi a potem do otyłości, to upieranie się, iż sama obecność tego składnika w diecie skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej jest kuriozalne.  Problemem jest po pierwsze nadmiar, a po drugie – zła jakość węglowodanów konsumowanych przez nas na co dzień. Spożywanie produktów węglowodanowych miernej jakości zazwyczaj prowadzi z jednej strony do zaburzenia funkcjonowania mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia (co skutkuje nadmierną podażą energii) oraz powoduje szereg nieprawidłowości w obrębie działania hormonów takich jak insulina.  Węglowodany z dobrych źródeł, czyli nisko przetworzonych i niedosładzanych pokarmów są sprzymierzeńcami szczupłej sylwetki. Trzeba się tylko nauczyć z ich dobrodziejstw korzystać.