Czy można jednocześnie budować siłę i redukować tkankę tłuszczową?

Jeśli popatrzysz na sylwetki wielu trójboistów, strongmanów czy dwuboistów to ich ciała stanowią zaprzeczenie sportowego wyglądu. Tłuszcz niemal wylewa się spod koszulek. Przykład współczesny to strongman, dwuboista i trójboista - Mikhail Koklyaev (160-165 kg wagi, przy 193 cm wzrostu), podobnie elitarny zawodnik trójboju oraz strongman: Zydrunas Savickas (>170 kg wagi), z dawniejszych lat np. Vasily Alekseyev (jeden z najsilniejszych ciężarowców wszechczasów, zasłynął z podrzucenia 255 kg) lub Leonid Zhabotinsky. Jednocześnie wielu legendarnych ciężarowców dysponowało minimalnym poziomem tkanki tłuszczowej (np. David Riegert, Pyrros Dimas).

Ze współczesnych za ideał i wzór dla wielu uchodzą Dymitry Klokov (kat. 105 kg, 183 cm wzrostu) oraz Ilya Ilyin (jeden z najsilniejszych zawodników na świecie w kat. 94 kg, 173 cm). Z czego to wynika? Kiedyś nie wiedziano o ryzyku sercowo-naczyniowym związanym z nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w ciele oraz wpływie „balastu” np. na aromatyzację (estrogeny). Liczył się tylko wynik, podniesiony ciężar. A, że praktycznie wszyscy ciężcy i super-ciężcy zawodnicy wyglądali tak samo – problem przegrania przez dodatkowe kilogramy nie istniał.

Czy to znaczy, że trenując pod kątem siły nie warto przejmować się tkanką tłuszczową? Nie, gdyż w trójboju, wyciskaniu leżąc oraz dwuboju ciężarowym istnieją ścisłe kategorie wagowe i np. przelicznik Wilksa odwraca szanse „gigantów” w starciu z odtłuszczonymi, wyżyłowanymi zawodnikami.

Wracając do tematu:
 

  • Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu kalorycznego (odejmujesz np. 300-600 kcal z podstawowego, dziennego zapotrzebowania energetycznego – całkowitej przemiany materii, przy uwzględnieniu aktywności fizycznej, wieku, wagi, profilu hormonalnego itd.),

  • Budowa siły, wydolności, masy mięśniowej – powoduje gigantyczny, dodatkowy wydatek energetyczny i należy dodać do zapotrzebowania od 300 do 800 kcal  (im jesteś cięższy, masz więcej masy mięśniowej oraz więcej aktywności dodatkowych np. bieganie, sporty walki– tym większa musi być nadwyżka energetyczna np. pochodząca z węglowodanów, w drugiej kolejności z tłuszczy),

Jak widać są to sprzeczne kierunki.

Jeśli decydujesz się na restrykcyjną dietę redukcyjną:
 

  • (z czasem) musisz ograniczyć objętość, częstotliwość oraz intensywność treningów aerobowych, interwałowych i siłowych,

  • powinieneś dostarczać więcej białka (2.5-3 g na kilogram masy ciała),

  • należy zmniejszyć podaż tłuszczy i węglowodanów (w pierwszej kolejności – węglowodany, szczególnie proste – glukoza, fruktoza),
     

Niestety, z reguły redukcja i zmniejszenie podaży kalorii oznaczają duże osłabienie zawodnika. Im dłużej trwa redukcja i im większy jest przyjęty deficyt kaloryczny – tym większe spowolnienie metabolizmu oraz tym bardziej nasilają się negatywne zmiany hormonalne (np. spadek testosteronu, nasilenie produkcji kortyzolu). Szczególnie przykre konsekwencje czekają osoby mające mało masy mięśniowej lub duży poziom otłuszczenia. Podsumowując: w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej możesz zapomnieć o treningu nastawionym na budowanie siły czy wydolności. Po kilku sesjach doznasz zniechęcenia i załamania, najlżejsze ciężary będą ważyły tonę, w trakcie aerobów dystanse które pokonywałeś z łatwością, wydadzą się kilkukrotnie cięższe. Nie wspominam nawet o cięższych interwałach.

Czy w takim razie trening siłowy jest potrzebny w trakcie redukcji? Jak najbardziej!
 

  1. Różnicujesz bodźce i mięśnie zaangażowane w treningu. Aeroby inaczej wpływają na mięśnie, angażujesz inne typy włókien (w treningu siłowym IIa i IIx, w małym stopniu typu I; w trakcie aerobów angażowane są głównie włókna typu I – powolne, czerwone, wytrzymałościowe oraz mniejszym stopniu IIa – pośrednie, siłowe),

  2. Wypełniasz luki w sylwetce. Możesz zmusić do pracy mięśnie które w trakcie np. biegania czy chodzenia wykonują nikłą pracę (np. ramiona, barki, plecy – góra i dół),

  3. Hormonalny wpływ treningu siłowego jest nieoceniony – stymulujesz noradrenalinę, adrenalinę, GH/IGF-1 (hormon wzrostu), testosteron – to wszystko sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, wpływ aerobów w tym kontekście jest raczej negatywny, trochę lepiej wypadają interwały. Te ostatnie świetnie regulują kortyzol i pomagają spalać tkankę tłuszczową. Innymi słowy – trenując siłowo równoważysz negatywny wpływ np. długotrwałych aerobów,

  4. Trening siłowy to dodatkowy wydatek energetyczny – czyli znów, jest korzystny dla redukcji tkanki tłuszczowej (należy uwzględnić go w bilansie),

  5. Utrwalasz dobrą postawę, rozwijasz mięśnie stabilizujące (plecy, brzuch; tzw. rdzeń ang. core)

  6. Zapobiegasz kontuzjom np. kolan – wzmacniając kluczowe partie mięśni.

  7. Psychicznie odpoczywasz np. od biegania, pływania, marszy czy jazdy na rowerze,

Na koniec wyjątki od reguły:
 

  • początkujący,

  • osoby stosujące wspomaganie farmakologiczne,

  • bardzo zaawansowani,

  • zawodnicy wracający do treningu siłowego,