„Spalacz” czy szóstka Weidera? Jak szybko uwidocznić mięśnie brzucha?

Omówię najczęściej spotykane rady z internetu oraz z "siłowni". Pomimo niezliczonych artykułów, nadal pokutują mity i nowe "fizjologie człowieka". Skuteczną redukcję masy ciała masz na wyciągnięcie ręki – w kuchni. Jednak odżywianie to nadal czarna magia – dla wielu osób – stąd popularność „metod alternatywnych”. Gdyby opisane w tekście metody były skuteczne, "sześciopaka" miałby każdy mężczyzna.

Przeczytaj koniecznie:

Mniej w pasie w 4 tygodnie

 

Rada nr 1: "aerobiczna 6 Weidera, brzuszki, skłony, nożyce, dużo skłonów"

W rzeczywistości: u osoby zatłuszczonej, tkanka mięśniowa jest pokryta grubą warstwą tłuszczu. Wg badań naukowych nawet setki skłonów, nożyc i brzuszków nie przynoszą efektów redukcyjnych. Sześć tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego?

- tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie, a wykonując skłony wydatkujesz po prostu za mało energii, by było to skuteczne dla pozbycia się tłuszczu ćwiczenie,

- redukcja tkanki tłuszczowej zależy od diety, nie od ćwiczeń mięśni brzucha czy samego treningu aerobowego (konieczny jest ujemny bilans kalorii),

- jeżeli chcesz pozbyć się tłuszczu zacznij spacerować, biegać, pływać, jeździć na rowerze, z czasem dołóż do aerobów trening interwałowy (sprinty, podbiegi, przeciąganie ciężaru, skoki, składanki metaboliczne np. ze sztangą czy kettlebells),

- im większa utrata glikogenu (intensywność wysiłku) tym lepsze efekty w redukcji tłuszczu (np. interwały),

- powolne "cardio" na maszynach pozostaw emerytom i rencistom, im wolniejsze tętno, tym mniej "spalonych" kalorii,

Ale chwileczkę, napisałeś - że, im więcej glikogenu utracę, tym większa redukcja tłuszczu - to dlaczego większość bywalców siłowni przypomina sylwetkami ludziki Michelin, nie kulturystów w formie startowej?

Odpowiedź: trening siłowy przypomina interwały o nieustalonych proporcjach. To prawda. Ale ... tylko bardzo ciężki trening wyczynowy (np. crossfit, trójbój, strongman, ciężary) przy restrykcji kalorycznej pomoże pozbyć

się tłuszczu. 95% bywalców siłowni nie spełnia tych kryteriów – trenuje rekreacyjnie, zbyt lekko.

Uszczegółowiając zagadnienie, należy rozpatrzyć wiele czynników mających wpływ na wynik.

Powodów zatłuszczenia u amatorsko trenujących zawodników należy dopatrywać się w:

  1. Zbyt dużym, bazowym poziomie zatłuszczenia. Przed rozpoczęciem budowania masy mięśniowej, te osoby miały zbyt dużo tłuszczu (>15% BF) - co sprzyja insulino-oporności, spowolnieniu metabolizmu, odkładaniu tłuszczu. Zupełnie inaczej na trening i węglowodany reaguje odtłuszczony wyczynowiec, a prowadzący siedzący tryb życia staruszek,

  2. Stosowaniu niewłaściwej diety ("zalewanie" ciała węglowodanami, nadmiar tłuszczy, zbyt mała ilość białka; złe pory posiłków, fast food), konsekwencje? Insulinooporność, zła tolerancja węglowodanów, nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej,

  3. Nadużywaniu suplementów i odżywek czyli węglowodanów w postaci proszków (carbo, vitargo, vextrago), gainerów (maltodekstryny, fruktoza), żeli, przekąsek, batoników, napojów itd.

  4. Małej aktywności fizycznej poza siłownią (aeroby, interwały, sporty walki), w tym zawodowej (praca siedząca),

  5. Zbyt leniwym treningu siłowym, który stanowi nikły wydatek energetyczny (np. pomijanie wolnych ciężarów, wybieranie maszyn, omijanie treningów pleców czy nóg),

  6. Adaptacji do wysiłku, z czasem trening siłowy powoduje znikomy ubytek glikogenu (np. dla ciężarowca 10 ton to ledwie 570 kcal; czyli mniej więcej tyle co tabliczka czekolady),

Wielu zbyt dosłownie potraktowało rady kulturystów z lat 60/70 XX wieku, mówiących o ograniczaniu dodatkowej aktywności. Konsekwencje? Bardzo bolesne - w miejscu "sześciopaka" rośnie raczej "bojler" - pokaźny brzuszek. A węglowodany? W ciągu dnia wielu amatorów zalewa ciało jak pompujący się insuliną i wieloma gramami sterydów - zawodowiec. To nie zadziała.

Podsumowując: ułóż dietę redukcyjną, zacznij wykonywać trening aerobowy i interwałowy. „Katowanie” mięśni brzucha przyniesie znikome efekty pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. Brzuch „robisz” w kuchni. Jeśli musisz stosować dodatkowe ćwiczenia mięśni tułowia - wypróbuj: wznosy nóg w zwisie na drążku, plank (deskę), rosyjskie skręty ciała czy scyzoryki. Wykonywanie „setek brzuszków” to bardzo zły pomysł.