Praktyki żywieniowe, które prowadzą do przyrostu tkanki tłuszczowej

Problem nadmiernej masy ciała nierozerwalnie powiązany jest z dysproporcją pomiędzy przyjmowaniem i wydatkowaniem energii. Tyle, że tak naprawdę mało kto świadomie i z premedytacją przejada się przy każdej możliwej okazji po to tylko by doczekać się nadwagi bądź otyłości. Najczęściej proces przyrostu masy ciała wydaje się jakoby wymykać mechanizmom kontrolnym. Na szczęście są sposoby by zatrzymać, a nawet odwrócić tę frapującą tendencję. Należy w tym celu zaniechać niezdrowych praktyk żywieniowych sprzyjających w sposób ewidentny przyrostowi dodatkowych centymetrów i kilogramów. O jakich błędach mowa i co najważniejsze – jak im zapobiec?

Przeczytaj koniecznie:

4 błędy - które zabijają Twój progres!

Dojadanie między posiłkami

Chociaż może się to wydać zaskakujące, to fakty są takie, że bardzo często tyjemy nie ze względu na to co i ile spożywamy w ramach głównych posiłków, ale z powodu „drobnych” przekąsek podjadanych przez większą część dnia. Jako dietetyk, w swojej praktyce zawodowej bardzo często spotykam się z sytuacjami, w których w trakcie żywieniowego wywiadu okazuje się, że suma kilokalorii dostarczonych między posiłkami przewyższa dawkę energii przyjętą łącznie w formie śniadania, obiadu i kolacji. Co szczególnie istotne, ochota na niezdrowe przekąski związana jest z tym, że bazowe posiłki charakteryzują się zbyt niską wartością odżywczą i… energetyczną. Zjedzenie symbolicznego śniadania sprawi, że już po kilku chwilach poczujemy nieodpartą potrzebę konsumpcji. Jeśli nie będziemy mieć nic wartościowego do zjedzenia, sięgniemy po batonika lub ciastko, których właściwości sycące są na tyle mierne, iż po ich zjedzeniu za moment znów poczujemy się głodni.

Rozwiązaniem powyższego problemu jest w pierwszej kolejności uporządkowanie menu, znalezienie miejsca dla przynajmniej trzech pełnowartościowych, opartych na nisko przetworzonej żywności posiłków. Dzięki temu potrzeba podjadania wyraźnie się zmniejszy. Następnie należy zaopatrzyć się w zdrowe i wartościowe przekąski takie jak migdały, orzechy włoskie, świeże owoce – tego typu pokarmy znakomicie sycą, a dodatkowo dostarczają ważnych składników odżywczych stanowiąc przy tym  wartościowy element menu.

Pośpiech w trakcie konsumpcji

Jedzenie w pośpiechu to praktyka,  której ulegają przede wszystkim mężczyźni, choć ciągły deficyt czasu sprawia, że coraz częściej także kobiety konsumują w biegu starając się zminimalizować ilość czasu poświęcaną na jedzenie. Niestety tego typu zachowania żywieniowe nieść mogą za sobą szereg negatywnych skutków. Oprócz niekorzystnego wpływu na przebieg procesów trawiennych i wzrost ryzyka wystąpienia wzdęć, gazów i innych komplikacji ze strony przewodu pokarmowego, jedzenie w pośpiechu sprzyja także przyjmowaniu nadmiernej ilości pokarmu. Powiązane jest to z upośledzeniem funkcjonowania mechanizmów regulujących łaknienie – mózg nie nadąża z oceną tego czy ilość dostarczonych składników odżywczych jest już wystarczająca by pokryć bieżące potrzeby organizmu. W efekcie – jemy więcej niż potrzebujemy co prowadzi do przyrostu masy ciała, najczęściej w postaci dodatkowych warstw tkanki tłuszczowej…

Rozwiązanie problemu jest banalnie proste – należy po prostu jeść wolniej, starając się „celebrować” posiłki i starannie przeżuwać każdy kęs. Wymówki typu „nie mam na to czasu” są nieprzekonujące. Wystarczy bowiem niekiedy poświęcić dodatkowe 3 – 4 minuty na każdy posiłek by mechanizmy kontrolne działały prawidłowo.

Bazowanie na wysoko przetworzonej żywności

Współczesna żywność przetworzona, choć wydaje się atrakcyjna smakowo, trwała i wygodna w konsumpcji, to ma też pewne wady. Charakteryzuje się ona niestety zazwyczaj niską gęstością odżywczą (czyli ilość składników takich jak białko, witaminy i składniki mineralne przypadających na jedną kilokalorię okazuje się być w niej niska), a także obecnością komponentów, które niekorzystnie wpływają na sylwetkę bądź to sprzyjając zwiększeniu aktywności procesów odpowiedzialnych za gromadzenia tłuszczu w ustroju bądź też po prostu zaburzając funkcjonowanie mechanizmów kontrolujących łaknienie. W trakcie obróbki technologicznej pokarmy najczęściej zostają pozbawione przynajmniej części wartościowych składników i jednocześnie wzbogacone zostają o dodatki wątpliwej jakości (cukry proste, sól, sztuczne aromaty, konserwanty, barwniki, etc.).

Prostym sposobem na „przestawienie” gospodarki energetycznej z trybu „odkładanie” na „spalanie” jest zwrócenie uwagi na jakość spożywanej żywności. Należy codzienne menu opierać na produktach nisko przetworzonych starając się zarazem ograniczyć konsumpcję produktów przetworzonych w wysokim stopniu.