Zdrowy kręgosłup – profilaktyka

Co jest najbardziej niebezpieczne dla kręgosłupa? Podnoszenie ciężarów? Bieganie? Jazda samochodem? Dla wielu osób zaskakująca będzie odpowiedź: głównie siedzenie przed komputerem lub telewizorem.

„Obliczono, że siedząc z plecami opartymi o krzesło, na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg. Zresztą właśnie wtedy dochodzi najczęściej do tzw. wypadnięcia dysku. Dla porównania w innych pozycjach wielkość nacisku na ten sam krążek międzykręgowy wynosi:

  • kiedy stoimy - ok. 100 kg,
  • kiedy stojąc pochylamy się do przodu - ok. 150-200 kg,
  • leżąc na boku - ok. 75 kg,
  • leżąc na wznak - ok. 25 kg.

Winkler i współpracownicy oceniając przy pomocy programu biomechaniki ruchu 3D SSPP sylwetkę pielęgniarki podczas golenia pacjenta (postawa pochylona, gdzie głównym źródłem obciążenia jest własne ciało pielęgniarki) stwierdzają 5-krotnie większą w porównaniu do pozycji wyprostowanej wartość siły ściskającej krążek międzykręgowy L4/L5 (1820 [N]) i ponad 7-krotnie większą w krążku międzykręgowym L5/S1 (1777 [N]) [8]. "

Jak widać – najbardziej niebezpieczne dla kręgosłupa są niewłaściwe pozycje, w tym garbienie się przy komputerze (pomijam tu celowo wyczynowe uprawianie np. podnoszenia ciężarów, 3-boju, strongman oraz sportów typu BJJ, judo, sambo, zapasy). Co więcej – zła pozycja, ustawienie fotela (podłokietników, podparcia) przyczynia się, obok obciążania pleców, do wad wzroku.

Oczywiście, szkodliwe dla kręgosłupa są także błędy techniczne (czyli np. zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym) podczas wykonywania martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania sztangą lub rwania/podrzutu. „Koci grzbiet" może doprowadzić do wielomiesięcznej kontuzji! Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki – spytaj trenera lub osobę zaawansowaną – wykonującą regularnie dane ćwiczenie. Niegdyś w podnoszeniu ciężarów (weightlifting) istniały trzy boje: podrzut, rwanie oraz wyciskanie sztangi stojąc. Przy ostatniej konkurencji zawodnicy maksymalnie odchylali ciało do tyłu – balansując na krawędzi wytrzymałości kręgosłupa (aby podnieść jak największy ciężar, dający miejsce na podium). Z tego powodu z bojów olimpijskich wykluczono wyciskanie stojąc. Podkreślić należy – że forma wyciskania żołnierskiego, push press /wyciskopodrzutu czy wybicia na unik/nożyce – bez mocnego odchylania się w trakcie wyciskania ciężaru nad głowę – nie jest nawet w części tak szkodliwa jak wspomniany, historyczny bój. Jak podają autorzy – nacisk na krążek międzykręgowy dolnych kręgów lędźwiowych w trakcie podnoszenia z ziemi ciężaru 45 kg wynosi aż 750 kg (słownie: siedemset pięćdziesiąt kilogramów – to nie jest błąd w druku!). Można sobie tylko wyobrazić, jak wielkie są przeciążenia przy podnoszeniu 200 czy więcej kilogramów w martwym ciągu.

Jak zapobiegać urazom kręgosłupa?

1. Pasa kulturystycznego używamy tylko i wyłącznie przy ciężarach maksymalnych. Jego regularne stosowane, przez cały trening (poczynając od rozgrzewki) przyczynia się do osłabienia mięśni pleców i brzucha, co prędzej lub później doprowadzi do kontuzji!
2. Stosujemy przed rozpoczęciem treningu rozbudowaną rozgrzewkę (warm-up), poprawną metodycznie (zaczynamy od najmniejszej intensywności, kończąc na największej; unikamyuchów nagłych np. szarpnięć, rozciągania balistycznego itd.) Rozgrzewka powinna mieć następującą strukturę:

  • ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. krążenia stawów, przysiady, podskoki, wykroki, pajacyki, marsz, trucht, skoki na skakance, pompki itd.),
  • rozciąganie dynamiczne,
  • lekkie serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia,

3. Wykonywać ćwiczenia fizyczne poprawnie technicznie, unikając używania nadmiernych ciężarów – szczególnie w martwym ciągu, przysiadach, wiosłowaniu, wyciskaniu sztangi siedząc, uginaniu ramion ze sztangą stojąc. Nie stosujemy obciążeń przekraczających nasze możliwości. Jeśli po jakimś ćwiczeniu pojawia się ból, obrzęk, ograniczenie ruchomości stawów to znaczy, że źle je wykonujesz lub odniesione wcześniej mikro-urazy skumulowały się, powodując kontuzję (nie należy mylić bólu mięśniowego, wskutek odniesienia mikro-urazów – typu DOMS, z bólem po odniesieniu kontuzji).
4. Przy wszelkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, push press, zarzut siłowy i inne) – napinamy mięśnie pleców i brzucha, usztywniamy ciało, trzymamy plecy proste (naturalna krzywizna kręgosłupa), nie odginamy kręgosłupa w żadnym kierunku (np. nie robimy przeprostu przy martwym ciągu, ani nadmiernego odchylania przy wyciskaniu żołnierskim/push press).
5. Do obciążenia roboczego dochodzić stopniowo, nie wykonując „skoków" ciężarów większych niż 15-20 kg, co serię.
6. Regularnie wzmacniać i rozciągać mięśnie pleców oraz brzucha (stabilizujące sylwetkę)- stosując ćwiczenia siłowe.
7. Unikać długotrwałej pracy w jednej pozycji np. przy komputerze, robić przerwy wypoczynkowe (to samo dotyczy np. jazdy samochodem, oglądania telewizji).
8. Dostosować do swojego wzrostu wysokość siedzenia, podparcie i rodzaj krzesła stosowanego przy pracy przy komputerze. Dopasować odległość od monitora, aby zlikwidować konieczność pochylania się (ew. skorygować wadę wzroku). Zastosować podpórki i ułatwienia, skorygować kąt pochylenia oparcia.
9. Zastosować właściwe oświetlenie miejsca pracy (co też może zapobiec „garbieniu się" i obciążaniu kręgosłupa).
10. Po zakończonym treningu zastosować rozciąganie całego ciała i schładzanie (cool down) – szczególnie jeśli obciążaliśmy kręgosłup.
11. Jeśli odniesiemy uraz, należy udać się do lekarza i dokonać stosowanych badań np. MRI, RTG, USG oraz leczyć kontuzję wg wskazania lekarza.

LITERATURA:

1. „MEDYCYNA SPORTOWA" pod red. K. Klukowskiego;
2. „Profilaktyka zespołów bólowych kręgosłupa" dr n. Med. J. Stodolny
3. „Wymuszone pozycje ciała w pracy pielęgniarskiej" Maria Kosińska, Ewa Kułagowska, Teodor Winkler, Joanna Zięba, Ryszard Plinta, Mirosław Kokosz, Lesław Niebrój; Lublin 2003
4. „Zdrowie: Co lubi Twój kręgosłup?" – medsport.pl