Ile mogą pić sportowcy?

Alkohol jest najchętniej stosowanym przez sportowców rekreacyjnym narkotykiem. Zgodnie ze słownikiem PWN narkotyk to substancja działająca na system nerwowy, powodująca uspokojenie, uśmierzenie bólu, odurzenie, euforię lub sen. Alkohol nie jest niezbędnym składnikiem diety człowieka. 1 g etanolu dostarcza około 7 kcal energii (teoretycznie, zagadnienie zostanie rozwinięte w dalszej części tekstu).

Przeczytaj koniecznie:

Czy alkohol „tuczy”?


Biorąc pod uwagę samą ilość etanolu i jego wartość kaloryczną:

  • Piwo 500 ml, 4,5% - zawiera 22,5 ml etanolu (~18 g) w 500 ml, czyli 126 kcal,
  • Piwo 500 ml, 6% - zawiera 30 ml etanolu (23,7 g) w 500 ml, czyli 142,2 kcal,
  • Piwo 500 ml, 10% - zawiera 50 ml etanolu (39,5 g) w 500 ml, czyli 276,5 kcal,
  • Wódka 250 ml (40% etanolu) – dostarcza 100 ml etanolu (78.9 g), czyli 552,3 kcal,

Przykładowo butelka 0,33 l piwa ciemnego, pełnego dostarcza:

  • 0,2-1,3 g tłuszczu,
  • 3 g białka,
  • 23,1 g węglowodanów,

Czyli 105 kcal, dodatkowo wiemy, że piwo ciemne może zawierać ok. 20 ml etanolu w 0,33 l – czyli kolejne 140 kcal: łącznie ok. 245 kcal na butelkę 0,33 l [ 2],

Butelka 0,5 l piwa ciemnego ma więc około 371 kcal.

Biorąc pod uwagę wszystkie wartości odżywcze:

  • Piwo duże (jasne) 500 g ma ok. 245 kcal,
  • Piwo duże (ciemne) 500 g ma ok. 371 kcal,
  • Kieliszek whisky - 125 kcal,
  • Wino białe, półwytrawne – kieliszek 100 g – 81 kcal,
  • Wino białe, słodkie, kieliszek 100 g – 95 kcal,
  • Wino białe, wytrawne – kieliszek 100 g – 66 kcal,
  • Wino czerwone, kieliszek 100 g – 68 kcal,
  • Wódka, kieliszek 50 g – 110 kcal [ 1]

Alkohol wywiera wielokierunkowy wpływ na:

  • metabolizm, w tym czerpanie energii z tłuszczy,
  • serce i układ krążenia,
  • funkcje termoregulacyjne,
  • system hormonalny,
  • wątrobę, nerki,

Dane z Nowej Zelandii wskazują, że wielu ćwiczących wyczynowo studentów pije więcej alkoholu w porównaniu do grupy nieaktywnej fizycznie. Badania z Francji przynoszą sprzeczne wyniki – jedne mówią o większym spożyciu alkoholu przez sportowców, inne o niższym.

Wpływ alkoholu na metabolizm glikogenu

Glikogen jest podstawowym składnikiem energetycznym składowanym w ciele. Sportowcy posiadają ogromne zasoby zmagazynowanej glukozy szacowane na co najmniej 1600 kcal dla osoby ważącej 70 kg. Burke sprawdził, jak picie alkoholu wpływa na odnowę zasobów glikogenu po intensywnej jeździe na rowerze.

Zastosowano trzy rodzaje „diety”:

  • grupa kontrolna: dieta wysokowęglowodanowa, optymalna do odtwarzania zasobów glikogenu,
  • alkohol i zredukowana ilość węglowodanów (zamiast 210 g węglowodanów dano 120 g alkoholu),
  • alkohol + węglowodany (120 g alkoholu + duża ilość węglowodanów),

Wyniki po 8 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

  • kontrolna (węglowodany):  44.6 ± 6 ;
  • alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 24.4 ± 7
  • alkohol (120 g) + węglowodany: 36.2 ± 8

Wyniki po 24 godzinach po treningu (ilość glikogenu mmol/kg):

  • kontrolna (węglowodany):  81.7 ± 5

  • alkohol (120 g) i mniejsza ilość węglowodanów: 68.4 ± 5

  • alkohol (120 g) + węglowodany 85.1 ± 9

Wnioski z badania:

  1. Jak widać przy zmniejszonych zasobach węglowodanów w diecie, a dodaniu alkoholu, po 8 godzinach ilość glikogenu w mięśniach była o połowę mniejsza, w porównaniu do grupy wysokowęglowodanowej.
  2. Jednak wpływ alkoholu przy odpowiednio dużej nadwyżce węglowodanów nie jest jasny. Po 8 godzinach różnica w odtwarzaniu zasobów glikogenu mięśniowego pomiędzy grupami (wysokich węglowodanów oraz wysokich węglowodanów i alkoholu) była nieznaczna, a po 24 godzinach żadna – grupa kontrolna 81.7 ± 5, a grupa z alkoholem i węglowodanami 85.1 ± 9,
  3. Naukowcy podkreślają, że indywidualne różnice pomiędzy różnymi osobami są na tyle istotne, iż jeden zawodnik poniesie duży uszczerbek w odtwarzaniu zasobów węglowodanów w mięśniach, jeśli spożyje alkohol (nawet przy odpowiedniej podaży węglowodanów), podczas gdy inny nie odczuje wpływu alkoholu na spowolnienie procesu regeneracji powysiłkowej.
  4. Osoby które piją dużo alkoholu mogą mieć problem z zapewnieniem odpowiedniej ilości węglowodanów – inne źródło energii – etanol – mało efektywne [3],

Wpływ alkoholu na odwodnienie i termoregulację

Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany przynajmniej od kilkuset lat. Eggleton oszacowała, że na każdy gram spożytego etanolu przypada 10 ml wyprodukowanego moczu.

Alkohol działa supresyjnie na wydzielanie hormonu antydiuretycznego– wazopresyny – w przysadce mózgowej. Z badań wynika, że nawadnianie zawodnika napojem bezalkoholowym lub zawierającym do 2% alkoholu jest porównywalne, o tyle 4% alkoholu w napoju (np. słabe piwo) spowalnia proces regeneracji , gdyż nasilone jest wydalanie moczu (dalsza utrata wody z organizmu). Co ciekawe, im wyższe stężenie alkoholu, tym gorzej. Wódka zawierająca 40% etanolu ma 10 ml alkoholu i 15 ml wody w porcji 25 ml. Wypicie 25 ml wódki powoduje wydalenie ponad 100 ml wody, czyli bilans wodny pogarsza się o 85 ml.

Alkohol pogarsza termoregulację np. w zimnie nasila utratę ciepła. Stwierdzono, że spożycie 2,5 ml alkoholu na kilogram masy ciała spowodowało wzmożoną utratę ciepła podczas 3 h treningu wytrzymałościowego. Stwierdzono również, że alkohol upośledza adaptację do wysokiej, jak i niskiej temperatury otoczenia.