Kreatyna i  5 litrów wody dziennie?

Z suplementacją kreatyną wiąże się wiele ciekawych teorii. Jedna z nich głosi, iż z racji tego, ze wspomniana substancja powoduje zwiększone uwodnienie komórek mięśniowy, podczas jej przyjmowania konieczne jest zwiększenie podaży płynów do 5 litrów na dobę. Czy jednak zalecenie to jest uzasadnione?

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna i beta-alanina połączenie idealne

Co warto wiedzieć na temat kreatyny?

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w naszym ciele. Obecna jest głównie w tkance mięśniowej (w mięśniach szkieletowych, jak i mięśniu sercowym, a także w jądrach i mózgu). Organizm ludzki wykształcił sobie zdolność syntezy tego związku z wybranych aminokwasów, a dokładnie z argininy, glicyny i metioniny.

Kreatyna po wniknięciu do komórek, po ufosforylowaniu bierze udział w odtwarzaniu ATP z ADP. Innymi słowy substancja ta pozwala pokryć bieżące zapotrzebowanie mięśni na energię w trakcie trwania wysiłku i pozwala na dłuższe jego kontynuowania. Aspekt ten ma jednak znaczenie głównie w warunków niedoboru tlenu, czyli np. w czasie ćwiczeń siłowych i szybkościowo-siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów i kulturystyka.

Suplementacja kreatyną pozwala podnieść poziom fosfokreatyny w mięśniach, zwiększając ilość rezerwy energetycznej tkanki mięśniowej. Dodatkowo powoduje zwiększenie uwodnienia komórek, co przyczynia się do nasilenia tempa przebiegu syntezy białek szybkokurczliwych i skutkuje przyrostem masy mięśniowej.

Kreatyna, a woda

Jak przed chwilą wspomniałem, skutkiem stosowania kreatyny jest zwiększenie uwodnienia komórek mięśniowych, co związane jest ze wzrostem ilości fosfokreatyny w mięśniach, a także z większą ich zdolnością do magazynowania glikogenu (1g glikogenu wiąże 3g wody). Stąd też się wzięło przekonanie, iż podczas suplementacji kreatyną – trzeba pić duże wody, wynoszące – jak sugerują co poniektóre źródła – 5 litrów wody na dobę. Tak naprawdę, jednak założenie to jest nietrafione. Otóż warto zdać sobie sprawę, że kreatyna nie powoduje, aż tak gwałtownego i znaczącego zwiększenia uwodnienia tkanki mięśniowej, jak mogłoby sugerować wspomniane zalecenie.

Pewien wzrost zapotrzebowania na płyny jest jednak obserwowany, co raczej powiązane jest  tym, iż stosowane zwyczajowo dawki kreatyny przewyższają zdolność organizmu do jej wykorzystania, co sprawia, iż średnio 40 – 70% tej substancji ulega wydaleniu przez nerki (w postaci kreatyniny). Aby mogło to nastąpić konieczne jest zwiększenie spożycia płynów, co skądinąd regulowane jest przez nasz organizm samoistnie, efektem tej regulacji jest wyraźny wzrost pragnienia. Przez pryzmat tego odczucia należy spojrzeć na omawiane tutaj zagadnienie.

Podsumowanie

Zwiększenie spożycia płynów podczas suplementacji kreatyną ma uzasadnienie, niemniej jednak zalecenie mówiące, iż konieczne jest w tym czasie przyjmowanie pięciu litrów wody wydaje się przesadzone. Warto też mieć na uwadze, iż organizm posiada bowiem narzędzia do tego by zaspokoić swoje potrzeby, my nie możemy jedynie ignorować wysyłanych przez niego sygnałów i powinniśmy starać się dostarczać dawkę płynów adekwatną do pragnienia.