Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Beta-alanina – hit czy kit?

Beta-alanina – hit czy kit?
Wiele suplementów i odżywek ma przypisywane niezwykłe właściwości – pod względem przyrostu masy ciała, siły, waskularyzacji, wpływu na wydolność. W trakcie weryfikacji pojawia się wiele wątpliwości, najlepsze produkty nagle okazują się być pełne substancji uznawanych raczej za placebo – niż wartościowe związki. Znam przypadek osoby która odstawiła kreatynę, gdyż powiązała przejściowe problemy pokarmowe z przyjmowaniem tego suplementu. I w ten sposób odrzuciła najlepiej przebadaną substancję ergogeniczną. Wracając do tematu...

Badanie #1

Wykazano, m.in. że wpływa na wynik w biegu na 800 m [1]. W badaniu wzięło udział 18 mężczyzn, rekreacyjnie trenujących bieganie. Sprawdzono, jak 28 dni suplementacji beta-alaniną wpłynie na wyniki sportowe. Podawano 80 mg na kilogram masy ciała, tak więc osoba ważąca 70 kg otrzymała 5,6 g beta-alaniny dziennie.

Wyniki

  • grupa beta-alaniny poprawiła czas biegu na 800 m o 2,5% czyli 3,64 sekundy (przed 145,73 sekundy; po 142,09 sekundy),
  • grupa placebo poprawiła czas o 0,6 sekundy (przed 156,8 sekundy po 156,21 sekundy),
  • stwierdzono największy wpływ BA w trakcie drugiej części biegu.

Badanie #2

W kolejnym badaniu opublikowanym w 2013 roku [3] wytrenowani wioślarze otrzymywali 7 g beta-alaniny dziennie, przez 4 tygodnie.

Wyniki

  • grupa beta-alaniny poprawiła wynik w wyścigu na 2 km o 2.9 sekundy,

  • grupa placebo strata 1,2 sekundy.

Badanie #3

Kolejne badanie [4], opublikowane w 2013 roku - znowu wioślarze – 20 dobrze wytrenowanych mężczyzn w wieku 23 ± 4 lata; wzroście 1.85 ± 0.08 m oraz masie ciała 82.5 ± 8.9 kg przydzielono do grup:

  • beta-alaniny (6.4 g dziennie, przez 4 tygodnie),
  • placebo (przy okazji sprawdzono wodorowęglan sodu - NaHCO3).

Zmierzono czas wyścigu na 2 km przed, po 28 i 30 dniach suplementacji ww. substancjami.

Podawano:

  • placebo i węglowodany (maltodekstryny),
  • placebo i wodorowęglanu sodu (NaHCO3),
  • beta-alaninę i węglowodany (maltodekstryny),
  • beta-alaninę i i wodorowęglanu sodu (NaHCO3),

Wyniki

  • gruba beta-alaniny poprawiła czas o 6.4 ± 8.1 sekundy,
  • stwierdzono mniejszy, lecz znaczący - wpływ wodorowęglanu sodu (3.2 ± 8.8 s),
  • możliwy jest niewielki dodatkowy efekt erogeniczny jeśli połączy się BA i wodorowęglanu sodu (1.1 ± 5.6 s).

Badanie #4

Kolejne badanie z 2013 roku [5] – 24 uczestników, wykonywało powtarzane testy obejmujące 3 serie sprintu, każda obejmowała odcinek biegu 6 x 20 m, badani ruszali co 25 sekund, zastosowano 4 minuty przerwy między seriami.

Następnie przydzielono ich do 4 grup:

  • beta-alanina – 6 uczestników, 28 dni suplementacji, dodatkowo jako placebo chlorek sodu,
  • wodorowęglanu sodu (NaHCO3) – 6 uczestników, 28 dni suplementacji, jako placebo glukoza,
  • beta-alanina + wodorowęglanu sodu – 6 uczestników, 28 dni suplementacji,
  • samo placebo – 6 uczestników, 28 dni suplementacji (glukoza + chlorek sodu).

Wyniki

  • wodorowęglanu sodu – umiarkowany, lecz zauważalny efekt, poprawa wszystkich wyników sprintu oraz uzyskano najlepsze czasy sprintu,
  • beta-alanina + wodorowęglanu sodu – zauważalna poprawa w seriach 2 oraz 3 sprintu,
  • sama beta-alanina oraz placebo – bez zmian.

Paradoksalnie w tym badaniu wodorowęglanu sodu dał lepszy efekt niż beta-alanina z wodorowęglanem sodu oraz sama beta alanina.

Badanie #5

W kolejnym z badań [ 6] 20 żołnierzy jednostki specjalnej (IDF, Izrael) przydzielono do grup:

  • beta alaniny (6 g dziennie),
  • placebo (6 g dziennie).

Byli to mężczyźni w wieku 20.1 ± 0.7 roku, o wzroście 1.79 m ± 0.07 m i wadze ciała 78.3 ± 9.7 kg.

Uczestnicy przed i po 28 dniach suplementacji beta-alaniną:

  • biegli na 4 km,
  • wykonywali 5 skoków ze zmianą kierunku ruchu,
  • wykonali 120 metrowy sprint,
  • 10 strzałową serię z karabinka,
  • 2 minutowy test psychologiczny.

Wyniki

  • poprawił się czas biegu na 4 km, ale beta alanina nie miała w tym żadnego udziału,
  • czas sprintu na 120 m bez różnic pomiędzy grupami– znów beta alanina nie poprawiła wyników,
  • siła w skoku ze zmianą kierunku ruchu wzrosła 10,2% bardziej w grupie beta-alaniny w porównaniu do placebo,
  • co najbardziej niezwykłe beta-alanina miała wpływ na poprawę wyników strzeleckich! Grupa BA: 8.2 ± 1.0 celnych strzałów, grupa placebo 6.5 ± 2.1. Badani z grupy beta-alaniny również szybciej zaczynali prowadzić ogień do celu.

Co ciekawe, z badań wiemy, że aż 72% żołnierzy Korpusu Piechoty Morskiej USA będących w Afganistanie stosuje suplementy diety, a na świecie aż 53% żołnierzy regularnie bierze podobne preparaty.

Badanie #6

W kolejnym badaniu [ 7] sprawdzono jak beta-alanina wpływa na wydolność pływaków. 13 wyczynowców podzielono na grupy:

  • Placebo,
  • wodorowęglanu sodu (SB, sodium bicarbonate),
  • beta-alanina + placebo,
  • beta-alanina + wodorowęglanu sodu,

placebo lub wodorowęglanu sodu podano w dawce 0.3 g na kilogram masy ciała, 60 minut przed dwoma maksymalnymi wysiłkami (100 m stylem dowolnym). Pomiędzy sprawdzianami było 12 minut przerwy. Beta-alaninę podawano w ilości 4.8 g dziennie, tydzień po testach z użyciem placebo lub wodorowęglanu sodu.

Wyniki

  • w grupie wodorowęglanu sodu w drugim teście na 100 m stylem dowolnym czas był o 1.5 sekundy lepszy niż w grupie placebo (wzrost o 2,4%),

  • nie stwierdzono znaczących różnic w grupach beta-alaniny + placebo oraz beta-alaniny + wodorowęglanu sodu.

W tym przypadku wniosek jest następujący: beta-alanina nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, jeśli wysiłek w wodzie trwa do 60 sekund. Bardzo duże wyniki przynosi za to sam wodorowęglan sodu.

Podsumowanie

Choć suplementacja beta-alaniną przynosi sprzeczne wyniki, jeśli trenujesz dyscypliny wytrzymałościowe lub sporty walki – warto ją wypróbować.

Źródła: Referencje: 1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):554-61. Epub 2013 Apr 18. Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630039 2. Beta-alanine shaves four seconds off runners' 800 metres http://www.ergo-log.com/beta-alanine-shaves-four-seconds-off-runners-800-metres.html 3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Aug;23(4):336-43. Epub 2012 Dec 7. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239676 4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7. Epub 2013 Mar 26. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535873 5. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3450-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828fd310. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. 6. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 15. Published online Apr 10, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-15 β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers 7. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming Antti A Mero1*, Petri Hirvonen1, Janne Saarela1, Juha J Hulmi1, Jay R Hoffman2 and Jeffrey R Stout2 http://www.jissn.com/content/10/1/52

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki